Здравето на надбъбречните жлези може да бъде ключът към отключването на здравословна загуба на тегло.

Споделя това

Присъединете се към Better Nutrition

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Better Nutrition

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Много теории се опитват да обяснят защо нашите талии са се разширили драстично през последните няколко десетилетия, включително добавянето на високофруктозен царевичен сироп към много храни, гигантски газирани напитки, преработена храна, токсини и все по-стресиращ и заседнал начин на живот. Нито една теория не обяснява напълно феномена на наддаване на тегло и всички са донякъде оспорвани, така че силата на волята се превръща в друга цел.

„Карахме се да мислим, че какво, някъде около 90-те, космическите извънземни подхванаха нашата воля?“ пита Алън Крисчънсън, NMD, автор на „Диета за нулиране на надбъбречните жлези“ и основател на „Интегративно здраве“, натуропатична медицинска практика в Скотсдейл, Аризона. „Напълняваме не защото сме мързеливи или снизходителни“, казва той, „а защото нашите кортизолни ритми са нарушени. " След години работа с пациенти, Крисчънсън идентифицира такова нарушение на ритъма като общата нишка сред всички възможни причини за напълняване - и лесен начин за коригиране.

Как кортизолът регулира ежедневните ни ритми?

Основният хормон, произведен от надбъбречните жлези, кортизолът се повишава, когато сме под стрес, което може да бъде предизвикано от излагане на замърсители, преработена храна и натиск от житейски ситуации. В здраво състояние той коригира метаболизма ви, за да поддържа оптимално тегло.

Когато функционира както трябва, кортизолът регулира определени ритми: повече енергия сутрин и по-ранната част на деня, като постепенно се ликвидира вечер за спокоен сън; той също така коригира начина, по който обработваме храната по време на всеки 24-часов цикъл. Но когато има прекалено много стрес в продължение на много години, ежедневният ритъм се нарушава, генерирайки порочен цикъл на превръщане на храната в най-опасния вид телесни мазнини - висцерална мазнина, която заобикаля органите - вместо да я изгаря за енергия.

Кристиансън установи, че прекъсването може да се прояви по три начина: подчертано, когато нивата на кортизол са твърде високи през целия ден; жични и уморени, когато нивата са непостоянни и твърде високи през нощта, пречещи на спокойния сън; и катастрофира, когато нивата са хронично твърде ниски.

Понякога телата ни понасят лоша диета в продължение на много години, докато голяма промяна в живота не добави достатъчно стрес, за да предизвика нарушаване на кортизола. Често срещаните примери включват наддаване на тегло при започване на колеж, получаване на първа работа, сключване на брак, преминаване към по-стресираща работа, ставане на родител или претърпяване на хормонални промени по-късно в живота.

„След като вашият ритъм е нарушен, тялото виси върху него; не е нужно много, за да го задържите там “, казва Кристиансън. Следователно теглото няма да отстъпи, като просто изрежете газирани напитки или преминете към по-здравословни версии на обичайните ни храни. Но ако рестартирате ритмите си, не са нужни свръхчовешки усилия, за да ги държите в релси.

Как действа диетата за нулиране на надбъбречните жлези?

Както можете да очаквате при диета за отслабване, нулирането на Кристиансън се състои от непреработени, пълноценни храни, които са богати на хранителни вещества, а не на калории. Но има и уникална характеристика: времето за въглехидрати. „Можете да използвате въглехидратите почти като решетка или водач, за да върнете кортизола към неговите здравословни ритми“, казва той.

Изследванията на Кристиансън разкриха този на пръв поглед прост, но мощен факт: въглехидратите, изядени в началото на деня, се съхраняват за предпочитане като висцерални коремни мазнини, които заобикалят органите, много повече от въглехидратите, изядени по-късно през деня. А висцералните мазнини активно поддържат нарушените кортизолови ритми и наддаването на тегло.

Прекъсването на цикъла изисква напълно нова перспектива за закуската. Вместо зърнени храни, сладкиши за закуска или други традиционни ястия, богати на въглехидрати, първото хранене за деня трябва да бъде най-ниското в въглехидратите. „Престанете да мислите за закуска като за закуска“, казва той, „и просто хапвайте добре, дори остатъци от вечерята си.“

За да направи диетата удобна, той препоръчва сутрешни смутита с 24 до 35 грама протеин или дори супа (вижте рецептата за супа за закуска по-долу). Количеството въглехидрати се увеличава донякъде за обяд, като вечерята има най-много, от боб, кафяв ориз, киноа или комбинация от тях. Плюс това, обилни количества много зеленчуци (не картофи) могат да се ядат по всяко време, със или между храненията (вж. Неограничени храни по-горе).

Неограничени храни

Яжте толкова, колкото искате, със или между храненията:

Колраби
Праз
Лимонов сок
Сок от лайм
Гъби
Бамя
Лук
Чушки, червени и зелени
Репички
Рутабага
Зелена салата, всякакъв вид
Снежен грах
Спанак
Летни скуош (криволинейка или тиквички)
Слънчогледови кълнове
Швейцарска манголд
Домати
Томатилос
Зеле от ряпа
Водни кестени
Зимни скуош (спагети или тиква)

Примерен план за меню за диета за нулиране на надбъбречната жлеза

Протеинов шейк за закуска

Ако имате нужда от подсладител, използвайте стевия или плодове монах. Ако не сте свикнали да ядете много фибри, започнете с по-малко количество чиа или ленени семена. Смесете с лед и вода:

  • 1 порция протеин на прах (неподсладен, с 23 до 35 грама протеин)
  • ½ чаша малини
  • 2 супени лъжици. чиа или смлени ленени семена
  • ¼ чаша консервиран флотски боб

Смесена салата за обяд

надбъбречните

За дресинг на салати използвайте 1 Tbs. зехтин плюс оцет по ваш избор.

  • Неограничени зеленчуци и други зеленчуци с ниско съдържание на нишесте от списъка Неограничени храни
  • 1 парче сьомга или пиле с размер на длан
  • ½ чаша консервиран бъбречен или гарбанзо боб

Вечеря Разбъркайте Фрай

Изберете всякакъв вид постно месо, за предпочитане органично и свободно отглеждане. За веган хранене заменете месото с ферментирала соева храна.

  • 3-4 унции месо или пиле
  • Неограничени зеленчуци от списъка Неограничени храни
  • Соев сос тамари, джинджифил, галина и 1 ч.л. препечено сусамово масло за пържене с разбъркване
  • 1 чаша варен кафяв ориз или киноа

Избор на плодове

Ако искате да отслабнете възможно най-бързо, Кристиансън препоръчва да ядете плодове (освен плодове в смутита) не повече от два или три пъти седмично. Някой добър избор би бил средна ябълка или круша, или чаша пъпеш пъпеш или пъпеш пъпеш.

3 начина за коригиране на кортизоловите ритми

Нарушените кортизолови ритми се проявяват по три различни начина.

1. Витамин D и магнезий

За всичко това Кристиансън препоръчва нулиращата диета плюс витамин D (2000 IU дневно или още по-добре, тествайте се) и магнезий (250-600 mg дневно с храна).

2. Упражнение

Той също така съветва спокойно пътуване през уикенда или разходка с колело, за предпочитане с приятели, поне 2,5 часа седмично.

3. Надбъбречни тоници

В допълнение, Кристиансън е идентифицирал специфични надбъбречни тоници и видове упражнения за всяка ситуация:

Ако сте стресирани:

Нивата на кортизол са хронично твърде високи и можете да се почувствате раздразнени и психически разпръснати и да имате затруднения при заспиване.

  • Лимонов балсам: Сутрин вземете 25-50 mg или пийте чай от маточина.
  • Пасифлора: Вечер приемайте 33-66 mg екстракт, стандартизиран да съдържа 3,5 процента флавоноиди, или пийте чай от пасифлора. Ако приемате лекарства с рецепта за безсъние или депресия, консултирайте се със здравен специалист, тъй като пасифлората може също да повлияе на съня и настроението.
  • Най-добро упражнение: Силова тренировка.

Ако сте жични и уморени:

Нивата на кортизол и енергия са твърде ниски сутрин, непостоянни през деня и твърде високи през нощта, което затруднява задържането през нощта.

  • Родиола: Сутрин приемайте 100-300 mg екстракт с 0,8 до 1,0 процента салидрозид и 2 до 4 процента розавин.
  • Ашваганда: Вечер приемайте по 500-1000 mg от прахообразния корен на капсули. Същото количество може да се приема и сутрин. Всеки, който приема замяна на щитовидната жлеза, трябва да се консултира със здравен специалист, тъй като може да се наложи дозата да бъде коригирана.
  • Най-добро упражнение: Кардио, редуващи се между ниска и висока интензивност.

Ако сте катастрофирали:

Нивата на кортизол и енергия са хронично твърде ниски, което води до постоянно изтощение, сън, който не е освежаващ, а понякога и желание за захар или сол.

  • Американски женшен: Сутрин приемайте 30-100 mg.
  • Лайка: Вечер го пийте като чай.
  • Най-добро упражнение: Спокойна разходка сутрин и вечер или забавен стил на йога.
  • Онлайн помощ: Ако не сте сигурни в коя категория може да попаднете, вземете теста на adrenalquiz.com.

Отделянето на време за адекватен сън и управлението на стреса са от съществено значение за възстановяване на здравословните ритми на кортизол, но спазването на нулиращата диета ще подобри съня ви и ще направи тялото ви по-устойчиво на стрес. И може да намали въздействието на хормоналните промени, тъй като жените наближават менопаузата, а мъжете изпитват андропауза.