Общият консенсус около света на Палео е, че колкото по-активни сте, толкова повече въглехидрати имате нужда. Това е особено вярно, ако упражнението е интензивно: ходенето е едно нещо, но ако се качвате на спринтьор с висока интензивност или бягане от десет мили, тялото ви ще навреди на някои въглехидрати.
Всичко това се основава на науката, но по-голямата част от науката е от много ограничена популация: тренирани елитни спортисти и/или мъже от колежа, които правят интензивни упражнения и не искат да отслабнат. Какво ще кажете за хората, които не правят спринт или бягане на 10 мили, но може да правят периодично клек или 3 мили? Ами мъжете на средна възраст? Ами жените? Ами хората, които са отишли с ниско съдържание на въглехидрати, за да отслабнат?
Има много анекдотични доказателства за упражненията на диета с ниско съдържание на въглехидрати, но всичко това е противоречиво. От една страна, начинаещите често започват да се опитват да правят тежка тренировка всеки ден на версия с ниско съдържание на въглехидрати Paleo, където също се опитват да ограничат калориите за отслабване. След това те се изтощават и тяхното представяне напълно се запълва, но ако добавят по един или два картофа всеки ден, те се връщат отново и се чувстват добре.
Но от друга страна, има и много анекдоти за хора, които се хранят с ниско съдържание на въглехидрати и се чувстват добре в залата. И така, ето погледнете някои проучвания върху диетите с ниско съдържание на въглехидрати за обикновените неспортисти, как те влияят върху упражненията и ролята на различни отделни фактори (например, всичко може да се промени в зависимост от това дали става въпрос за загуба на тегло или не, което не е нещо, което ще намерите в елитните проучвания на спортисти).
Изпълнение на нисковъглехидратна или кетогенна диета
Що се отнася до диетите и спортните постижения, важно е да се прави разлика между истинска кетогенна диета и диета с ниско съдържание на въглехидрати, която не е кетогенна. Ако не знаете за науката зад кетогенните диети, тук е всичко - останалата част от този раздел ще почака.
Диети с ниско съдържание на въглехидрати: просто не е достатъчно доказателство
Проблемът с диетите с ниско съдържание на въглехидрати, но без кето е, че няма огромно количество доказателства за нищо, което да се счита за действително ниско съдържание на въглехидрати за тълпата на Палео (50% въглехидрати са ... не са с ниско съдържание на въглехидрати). Този преглед цитира проучванията, които имаме, и заключава, че просто няма достатъчно доказателства, за да се даде едно твърдение за ефектите от диетите с ниско съдържание на въглехидрати върху ефективността, след като предоставите на спортистите достатъчно време да се адаптират към тях. Немалко показаха намаляване на производителността. Едно проучване показа предимство за упражнения с ниска интензивност, но няколко други не показаха предимство и нито едно не показа предимство за високоинтензивни упражнения.
Кетогенни диети
Големите шампиони по кетогенни диети за спортисти са двама изследователи, наречени Джеф Волек и Стивън Фини. Ето безплатен пълен текст от последния, който обхваща много интересни неща за историята на кетогенните диети за спортисти. Той разглежда диетата на инуитите и два примера за хора, които са извършвали тежък труд на кетогенна диета в Арктика (експедицията Schwatka от 1878-80 г. и антропологът Vilhjamur Stefansson през 1906-7). След това той обсъжда историята на проучванията за откриване на подобрения и увреждания при спортисти на кетогенна диета. Няколко заключения от рецензията:
- Отнема няколко седмици, за да се адаптира напълно към диетата, дори и при добре обучени спортисти.
- Електролитите са от решаващо значение, особено натрий и калий: инуитите са яли диета с високо съдържание на сол, а спортистите, хранени с кето диета с високо съдържание на сол, са се справяли по-добре от спортистите на диета с по-ниско съдържание на сол.
- Протеинът също е важен. Фини препоръча около 15% от диетата като протеин (това е ниско според стандартите на Палео, но така действа кетото).
Дори в проучвания, при които всичко е било „правилно“, прегледът заключава, че упражненията по време на кетоза са безопасни, „с единственото предупреждение, че анаеробните (т.е. вдигане на тежести или спринт) изпълнението е ограничено от ниските нива на гликоген в мускулите, индуцирани от кетогенна диета. "
Ограничения на производителността, но не е толкова лошо
Досега тези проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати или кетогенни вещества ограничават ефективността при интензивни упражнения, но все пак е безопасно и осъществимо да се упражнявате, докато сте на тях, при условие че знаете как да работите с новите ограничения на тялото си и да не претренирате или натиснете го твърде силно. Ако не сте от елитните спортисти в повечето от проучванията, може да не ви е грижа за намаляването на производителността, или другите ползи от нисковъглехидратните биха могли да си заслужават. Само да вземем един пример, ако можете лесно да излекувате години от болезнено и смущаващо акне с цената на добавяне: 30 на вашето миля време - заслужава си, нали?
Какво се случва, когато добавите загуба на тегло?
Една от причините, поради които всички тези изследвания може да не са непосредствено приложими, е тази учебните диети обикновено не се опитват да причинят загуба на тегло (или всъщност са предназначени да го избегнат). Но повечето хора, които се интересуват от упражнения с ниско съдържание на въглехидрати Paleo +, се интересуват предимно от него за отслабване.
Версия за отслабване на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да повлияе на спортните постижения по различен начин от диетите по-горе.
- Яденето под калории за поддръжка (независимо дали става въпрос за автоматичен кето стил „просто не е гладен“ или умишлено ограничаване в стил на броене), вреди на спортните постижения.
- От друга страна, отслабването (независимо от диетата, която сте използвали) има за цел да направи хората по-бързи и да улесни упражненията.
Ето една интересна двойка проучвания за много нежни упражнения, докато ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване. Първият е от 2009 г. 60 възрастни с наднормено тегло и затлъстяване ядат или диета с ниско съдържание на въглехидрати или с ниско съдържание на мазнини в продължение на 8 седмици. Субектите също бяха насърчавани да упражняват. В края на 8-те седмици те направиха тестове за сила и аеробна издръжливост.
- Загубата на тегло е малко по-голяма в групата с ниско съдържание на въглехидрати.
- И двете групи загубена мускулна маса и сила на ръкохватката (което бихте очаквали - те са на диета, а известна загуба на мускулна маса е неизбежна при диета).
- И двете групи стана по-добре при бягане на бягаща пътека, с подобрението, пряко пропорционално на количеството загуба на тегло.
Няма значителни разлики в изпълнението на упражненията между групите. Групата с високо съдържание на въглехидрати се справи също толкова добре, колкото групата с ниско съдържание на въглехидрати.
Това проучване от същите изследователи се провежда цяла година. Той също така разглежда възрастни с наднормено тегло и затлъстяване и сравнява диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на въглехидрати. Резултатите бяха на практика еднакви, с едно изключение: групата с ниско съдържание на въглехидрати не е загубила повече тегло от групата с ниско съдържание на мазнини. Но точно като предишното проучване, и това открива загуба на мускулна маса и сила, но увеличава способността за ходене по бягаща пътека.
И така, какво означава всичко това? Тук има заплетени ефекти от упражнения, диета и загуба на тегло, но на практика, ако сте с наднормено тегло или затлъстяване и ако ще правите нежни упражнения, докато диете, диетата с ниско съдържание на въглехидрати вероятно не е по-лоша от диетата с ниско съдържание на мазнини или калории или какъвто и да е друг вид.
Но това проучване установи, че кетогенната диета кара хората да се уморяват по-бързо и намалява желанието им да спортуват (това е при нетренирани възрастни с наднормено тегло). Като се има предвид, че групата с високо съдържание на въглехидрати в проучването по-горе (около 45% въглехидрати) е получила същата загуба на тегло като нисковъглехидратната (около 5% въглехидрати), може да си струва да увеличите въглехидратите малко, ако тренировките изведнъж започнат да се чувстват изтощително.
Обобщавайки го
Ето какво знаем досега:
- За диети с ниско съдържание на въглехидрати, които не са за отслабване: проучвания върху елитни спортисти показват, че като цяло нисковъглехидратните продукти причиняват умерено увреждане, особено при анаеробна активност като спринт и вдигане на тежести. За нормалните хора, които не се интересуват от чупене на световни рекорди, това може да не е огромен проблем.
- За отслабване: няколко проучвания върху хора със затлъстяване, които правят много умерени упражнения, не показват предимство на диетите с високо съдържание на въглехидрати пред диетите с ниско съдържание на въглехидрати.
Какво ще кажете за хората, които правят диета с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване, но правят много повече от ходене с бягаща пътека? Това е популацията, най-склонна към претрениране и прегаряне. Това, от което наистина се нуждаем, са повече проучвания, но не забравяйте:
- Диетите са стресови фактори.
- Ограничаването на въглехидратите може да бъде допълнителен стрес. Това не е магически лепенка за претрениране.
- Въглехидратите са един от аспектите на възстановяването след интензивни тренировки. Без тях може да се възстановите по-бавно или да видите спад в производителността. Ако не искате да планирате това, решението е да ядете малко въглехидрати, а не да "пробивате" с кофеин.
Не бъдете хората от самото начало, които се опитват да комбинират екстремно ограничаване на въглехидратите/калориите със CrossFit 7 дни в седмицата и в крайна сметка изгарят.
Тялото на всеки човек е малко по-различно, когато става въпрос за въглехидрати. Вашите ще ви кажат дали прекалявате или нещата с ниско съдържание на въглехидрати + полумаратон + вдигане на тежести + Tae Kwon Do просто не работят. Слушай това.
Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.
+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.