Автор: Бети Ковач, д.м.н., д-р
Медицински редактор: Мелиса Конрад Щьоплер, д-р
Диета с плосък корем!
Какво грабва вниманието ви, когато търсите диета, която да спазвате? Изникват ли фрази като не се изисква упражнение, бърза загуба на тегло, никога не се чувствате гладни, лесни за следване, гарантирани резултати и липса на лишения? Повечето от популярните модни диети дават тези обещания предварително, но в крайна сметка се отказват от тях, след като прочетете подробностите за диетата. Прочетох новата книга за диетите Диета с плосък корем! и ще ви даде плюсовете и минусите на тази диета заедно с фактите за това, което изследването казва за успешното отслабване.
Диетата с плосък корем! програмата насърчава яденето на диета с намалено съдържание на калории с високо съдържание на мононенаситени мазнини (MUFA), за да изравните корема си без да е необходимо упражнение. Диетата е с продължителност 32 дни. В него се посочва, че проучванията показват, че това е „достатъчно време, за да накарате всяка диета да промени начина си на живот“. Не съм виждал проучвания, в които да се посочва този факт. Някои хора може да открият, че това е така, но по-голямата част от хората, с които съм работил, се нуждаят от много повече от 32 дни, за да развият нови хранителни навици. Важно е да знаете, че няма нищо лошо в това да имате нужда от повече от 32 дни, за да промените диетата си.
Книгата започва с подробна дискусия за двата основни вида телесни мазнини: подкожната и висцералната мазнина. Подкожната мастна тъкан е мазнината под кожата ви, а висцералната мазнина е вътрешната мазнина, която заобикаля вашите органи. Няма оспорване на факта, че висцералната мазнина е най-опасната за здравето ни. Грешката, която прави тази диета е, че е най-трудно да се загубят мазнините и че единственият начин да се минимизира е да се яде правилния вид мазнини. Висцералните мазнини всъщност се губят по-лесно от подкожните мазнини и могат да бъдат загубени без никакви промени във вашата диета. Всъщност проучванията показват намаляване на висцералните мазнини при умерено упражнение и много малка загуба на тегло. Изследванията показват, че идеалният подход за намаляване на висцералните мазнини е да се съсредоточите върху повишаване на нивото на активност, намаляване на приема на захар и рафинирани въглехидрати, консумиране на сложни въглехидрати и постно месо вместо рафинирани въглехидрати, ограничаване на приема на алкохол и консумиране на полиненаситени и мононенаситени мазнини вместо наситени и трансмазнини. За съжаление тази диета се фокусира само върху мононенаситените мазнини (MUFA).
В цялата книга има истории за хора, които са успели с тази диета. Отслабването им и загубените сантиметри около кръста се споменават, но висцералните промени в мазнините не се обсъждат. Причината за това е, че са необходими много скъпи тестове, за да се покажат промени в нивата на висцералните мазнини. Следователно няма доказателства за вида загубени мазнини или колко мускули са загубени с тази диета.
Мононенаситените мазнини (MUFA) са диетичната основа за този план. Твърдението е, че тези мазнини ще ви заситят и ще намалят мазнините в корема ви. Първата неточност е предпоставката, че хранителните мазнини ще ви заситят. Многобройни проучвания показват, че мазнините нямат влияние върху ситостта. Единственото хранително вещество, за което е доказано, че повишава ситостта и по този начин ви поддържа сити между храненията, е протеинът. В тази книга няма нито едно споменаване за това. Мога да обещая, че без адекватно количество протеин в храната си, ще бъдете гладни скоро след хранене. Работих в областта на отслабването повече от 10 години и намирам, че това е един от ключовете за предотвратяване на глада на клиентите ми.
Акцентът върху мононенаситените мазнини идва от едно изследване, което е цитирано в книгата. Той показа, че диета, богата на мононенаситени мазнини, може да предотврати увеличаване на теглото в корема. Това проучване включва само 11 души и сравнява мононенаситените мазнини с високо въглехидратна и богата на мазнини диета за период от само 28 дни. Ограничение на това проучване е, че те не правят разлика между видовете консумирани въглехидрати. Както вече споменах, една от целите за намаляване на висцералните мазнини е консумирането на диета с високо съдържание на сложни въглехидрати и ниско съдържание на захар и рафинирани въглехидрати.
Другото ограничение на това проучване е, че те не са имали никой, който да спазва диета с високо съдържание на полиненаситени мазнини. Изследванията показват, че диетата с високо съдържание на полиненаситени омега-3 мазнини може да намали мазнините в корема. Напоследък мазнините на Омега-3 получават много внимание поради положителното въздействие, което имат върху здравето. Ползите за здравето на мазнините Омега-3 включват намаляване на риска от инсулт и сърдечни заболявания и намаляване на симптомите на хипертония, разстройство с хиперактивност с дефицит на вниманието (ADHD), депресия, болки в ставите и други ревматоидни проблеми, както и някои кожни заболявания. Изследването е толкова убедително, че Американската асоциация за сърдечни заболявания вече има препоръки за това колко омега-3 мазнини трябва да консумираме. За тези, които нямат документирано сърдечно заболяване, препоръката е да консумират поне две порции мазна риба всяка седмица. Можете също да използвате ленени семена, масло от рапица, орехи, ленени семена и соеви масла като източници. За тези, които имат сърдечни заболявания, препоръката е да се консумира по 1 грам на ден. Омега-3 мазнините са споменати накратко в тази книга, но не са подчертани като част от тази диета. Тъй като средната американска диета е с твърде ниско съдържание на тези основни мазнини, това е сериозно ограничение при тази диета.
Четиридневният Jumpstart Anti-Bloat
Първата част от тази диета се нарича четиридневен Jumpstart против подуване на корема. В книгата се казва, че „само за четири дни ще загубите няколко килограма и инча“ и обещава да „свиете корема си - загуба до 5 ¾ инча“. Предпоставката за това е да ви мотивира да продължите с остатъка от диетата, като видите, че някои резултати се случват бързо. Целта за тези четири дни е да се елиминират газовете, тежките твърди частици и излишната течност. Дадена е 1200 калории диета с инструкция за избягване
сурови обемисти храни,
Следващите този план също са инструктирани да направят пет минути след хранене.
Калоричната цел за това е ниска за средната жена, която трябва да отслабне. Всъщност целта за калориите и за двете части на тази диета не е идеална за дългосрочен успех. Вашите нужди от калории се основават на вашия ръст, тегло, възраст, пол и ниво на активност. Винаги е най-добре да определите собствените си нужди и да използвате това като ваша цел. За да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае. Когато изрежете 3500 калории от поддържаните калории, вие губите един килограм телесно тегло, а не телесните мазнини, както е посочено в тази книга. Начинът да определите вашите нужди от калории е да вземете нуждите си от поддръжка и да извадите 500 калории на ден, за да загубите 1 паунд на седмица (500 х 7 дни = 3500 калории) или да извадите 1000 калории на ден, за да загубите 2 паунда на седмица (1000 х 7 дни = 7000 калории).
Насоките за отслабване с 1 до 2 килограма на седмица са определени така, че да губите оптимално количество мазнини и мускули. Всеки килограм, който печелим от консумацията на допълнителни 3500 калории, съдържа 75% мазнини и 25% мускули. Много хора вярват, че само напълнявате, но това не е така. Когато отслабнете, ще загубите и мазнини и мускули. Препоръчителната загуба на тегло от 1 до 2 килограма на седмица е настроена така, че да загубите спечеленото: 75% мазнини и 25% мускули. Колкото по-бързо отслабвате, толкова повече мускули и по-малко мазнини ще загубите. Така че, ако калориите ви за поддръжка са 2800 и консумирате 1200 калории, ще загубите повече мускули, отколкото мазнини, особено при план, който не изисква упражнения за съпротива.
Също така мисля, че тази част от диетата може да бъде спусък за много хора. Проучванията показват, че лишенията при опит за отслабване не помагат. Хората в крайна сметка консумират твърде много нещо или преяждат с храната, която се опитват да избегнат. Това също е временно решение. Подуването може лесно да се върне, след като някоя от пропуснатите храни или напитки се добави обратно. Можете да използвате тези предложения като част от дневния си прием, за да ограничите количеството храни, които биха могли да допринесат за задържане на течности, без да се налага да пропускате всичко.
ВЪПРОС
Четириседмичният план за хранене
Основната част от тази диета започва след първоначалната четиридневна диета. Тази част ще продължи 28 дни. Изискването от 1600 калории се определя въз основа на „над 40 жени със среден ръст, размер на рамката и ниво на активност, за да достигне и да остане с идеалното си телесно тегло“. Отново, това ниво на калории няма да е идеално за всички. Насоките за тази част са
-
яжте мононенаситени мазнини на всяко хранене,
консумират 400 калории на хранене и
Има много рецепти, от които можете да избирате за всяко от 400-калоричните ястия. Те не посочват съдържанието на мазнини, въглехидрати или протеини в нито едно от тези ястия. Също така няма изброен брой влакна. Диетичните фибри са от съществено значение за всеки един от нас. Противно на това, което пише в книгата, някои фибри се усвояват, така че те могат да добавят калории към вашата диета. Ползите за здравето от фибрите далеч надхвърлят малкото количество калории, които всъщност бихте поели.
Някои хора може да имат трудности с консумацията на 400 калории през целия ден и/или яденето на всеки четири часа. Акцентът върху консумацията на закуска е правилен, но може да откриете, че предпочитате да разделяте калориите си по различен начин. Важно е да спазвате хранителен план, който отговаря на начина ви на живот или това усещане да бъдете „на диета“ ще вземе връх. Най-важното е да достигнете препоръчаното количество калории за целия ден, като ядете поне три хранения с баланс на храни от всяка от хранителните групи.
Има известна дискусия относно емоционалния компонент на храненето и необходимостта да следите какво консумирате и как се чувствате. Нека си признаем, има много неща, които оказват влияние върху това какво, кога, защо и колко ядем. Някои хора се нуждаят от повече подкрепа и насоки за промяна на това поведение от това, което е описано в тази книга.
Въпреки че на корицата на книгата е посочено, че „не е необходима нито една криза“, за да изравните корема си, има глава, посветена на упражненията. Харесва ми направеното предложение, че може да е по-добре да се съсредоточите върху промяна на едно нещо в даден момент. Напълно съм съгласен да се фокусирам първо върху вашата диета. Просто мисля, че твърдението, което първоначално е направено, може да бъде подвеждащо. Изследването е ясно, че единственият най-добър предиктор за поддържане на теглото ви е упражнението. Ще има хора, които могат да загубят няколко сантиметра от кръста си чрез диетични промени, но няма да могат да "изравнят" корема си без упражнения.
Бързото решение или онова „вълшебно“ хранително вещество, което добавяте или премахвате от диетата си, не е необходимо, за да постигнете дългосрочен успех със загуба на тегло. Националният институт за сърце, бял дроб и кръв Клинични насоки за идентифициране, оценка и лечение на наднормено тегло и затлъстяване при възрастни заявява, че успешното отслабване и поддържане на тегло изисква диета, физическа активност и модификации на поведението. Целта трябва да бъде извършването на промени, които можете да поддържате, за да не се връщате отново върху загубеното тегло. Въпреки че тази книга предоставя някои полезни рецепти и информация за телесните мазнини и мононенаситените мазнини, вероятно няма да ви помогне да постигнете дългосрочен успех със загуба на тегло, ако имате значителна сума за загуба.