Можете да консумирате 5 до 10 ml вода на килограм телесно тегло за два до четири часа преди тренировка.

трябва

Правилният вид храна може да направи или наруши тренировъчната програма и евентуално да повлияе на желаните резултати.

Ако се опитвате да отслабнете, важно е да знаете какво ядете преди, по време и след тренировка.

И така, на какво да похапваме? Според експерти качествените въглехидрати са важни преди тренировка, а постните протеини след тренировка. Преди да започнете с упражненията си, яжте въглехидрати, но не прекалено много, каза Нанси Коен, професор, специализиран в храненето, съобщи CNN.

Коен препоръчва да се консумират един до четири грама въглехидрати на всеки 2,2 килограма телесно тегло, ако планирате да тренирате по-дълго от час. Яденето около час до четири часа преди тренировка е идеално за вашия фитнес режим.

Преглед на документ от изследователи от Университета в Сидни в Австралия предполага, че поглъщането на въглехидрати може да подобри ефективността на упражненията за издръжливост. Докладът е публикуван в "Journal of Nutrition".

Изследователите оцениха 50 рандомизирани проучвания за поглъщане на въглехидрати и упражнения за издръжливост.

Данните от проучванията предоставят доказателства, че консумацията на въглехидрати може да подобри представянето на упражнения за издръжливост при възрастни.

"Като ядете храни, богати на въглехидрати, които са с ниско съдържание на мазнини и ниско или умерено съдържание на протеини, можете да сте сигурни, че имате достатъчно мускулен гликоген като гориво за вашата физическа активност. Това може да включва барове с ниско съдържание на мазнини гранола, смокини, фъстъчено масло и желе сандвич, банан, кисело мляко, тестени изделия или други храни с високо съдържание на въглехидрати ", каза Коен.

Поддържането на хидратация е също толкова важно, консумирането на много и много вода може да свърши работа.

"Достатъчно течности също са важни. Като цяло можете да консумирате 5 до 10 милилитра вода на килограм телесно тегло за два до четири часа преди тренировка", каза тя.

Ако предпочитате да спортувате сутрин, експертите са разделени относно това дали трябва да се храните преди време.

Трябва да решите сами дали да закусите преди или след тренировка, каза Стюарт Филипс, професор.

„Докато тренировките на празен стомах могат да изгарят мазнини, това не изглежда да е от полза в дългосрочен план. И ако умората означава, че не сте в състояние да се упражнявате пълноценно, тогава също няма да можете да поддържате като ефективна тренировка ", добави тя.

Затова опитайте да ядете яйца, зърнени храни и мляко, препечен хляб с фъстъчено масло или плодове и кисело мляко, за да подхранвате сутрешна тренировка.

Едно от най-важните неща, които трябва да правите по време на тренировка, е да се хидратирате и ако вашата тренировка е 45 минути или по-малко, течностите може да са всичко, от което се нуждаете, за да продължите.

„В зависимост от спорта и комфорта на индивида тук могат да бъдат полезни редица храни или напитки“, каза Коен.

„След дълги или много интензивни тренировки, консумирането на 1 до 1,2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на час в продължение на четири до шест часа, заедно с 15 до 25 грама протеин в рамките на първия час след тренировка, ще попълни мускулните запаси от гликоген както и да подпомага синтеза на мускулни протеини ", каза Коен.

„След по-леки тренировки яжте добре балансирано ястие, включително висококачествени протеини и въглехидрати, в рамките на два до три часа след приключване и пийте достатъчно течности, за да заместите загубите“, добави Коен.

Ако изпитвате мускулни болки, след като упражнявате някои плодови сокове, като сок от диня и сок от череша, може да намалите болезнеността на мускулите след тренировка.

Като цяло рутината след тренировка трябва да включва течности за рехидратиране, въглехидрати за зареждане и протеини за възстановяване.