Здравословно хранене

Храненето на здравословна храна по време на бременност е важно за вас и здравето на вашето бебе. Хранителните нужди са по-високи, когато сте бременна.

жени

Попитайте вашия водещ болногледач по майчинство (LMC) за специални съвети относно това какво да ядете по време на бременност, ако сте:

  • на възраст 18 години или по-млади
  • имате медицинско състояние като диабет
  • яжте много малко или имате проблеми с храненето
  • са вегански или вегетариански
  • са с наднормено тегло или поднормено тегло

Наддаване на тегло по време на бременност

Противно на приказките на старите съпруги, не трябва да ядете за двама, когато сте бременна. Твърде голямото наддаване е нездравословно за вас и може да бъде вредно за вашето развиващо се бебе. Този постер (външна връзка) предоставя ръководство за здравословно наддаване на тегло по време на бременност.

Повече информация

Упражнение

Проучванията показват, че жените, които редовно спортуват, съобщават, че се чувстват по-добре по време на бременността си от заседналите жени.

Въпреки това, ако обикновено сте малко „картоф на дивана“, бременността не е моментът да започнете строг режим на упражнения. Изследвайте нежни видове упражнения, като ходене и специализирани класове по фитнес за бременност.

Ако се занимавате със спорт или имате установена рутинна тренировка, говорете с вашия LMC за това как можете да адаптирате обичайната си програма за упражнения. Може да успеете да продължите да тренирате добре през бременността си.

Всяка бременност е различна, затова говорете с вашия LMC за това колко и какви видове упражнения можете безопасно да правите, докато сте бременна.

Общи съвети

  • Ако почувствате болка, кървене или бебето ви спре да се движи, спрете да тренирате и незабавно се консултирайте с вашия LMC.
  • През първия триместър ниските нива на енергия могат да увеличат риска от нараняване по време на тренировка. Уверете се, че спите достатъчно и не очаквайте тялото ви да се представя на обичайното си ниво.
  • Постепенното 10-минутно охлаждане след енергична активност помага да се поддържа адекватен приток на кръв към вашето бебе.
  • Пийте много допълнителни течности преди, по време и след упражнение.
  • Носете поддържащ спортен сутиен.

поддържа

Ако искате допълнителна подкрепа и мотивация с диета и упражнения по време на бременност, можете да се запишете със Зелена рецепта (външна връзка). Разгледайте видеоклипа на GRX (външна връзка), за да научите повече за програмата и някои истории за успех. Кандидатствайте на техния уебсайт (външна връзка) или говорете с Вашия лекар или LMC.

За повече информация относно упражненията по време на бременност вижте раздела по-долу.

Упражнение по време на бременност

Не забравяйте, че ще трябва да говорите с вашия LMC за това колко и какви видове упражнения можете безопасно да правите, докато сте бременна.

Дейности, които са с малко въздействие или без тегло - като плуване, ходене и колоездене - обикновено са най-добрият сърдечно-съдов избор за бременни жени. Други опции могат да включват упражнения с ниско въздействие, машини за кръстосано обучение, колоездене на канцеларски материали и бягащи пътеки.

Има някои доказателства, че интензивното упражнение (когато пулсът ви е по-висок от 150 удара в минута) причинява изблици на ускорени сърдечни удари при бебето, което може да е индикатор за стрес. Вероятно е най-добре да тренирате на умерено или леко ниво.

Стандартно препоръчителната интензивност е 60-75% максимален сърдечен ритъм за негодната жена и 70-85% за жените, които тренират редовно. По-кратките интервали за сърдечно-съдови упражнения (15-20 минути) могат да помогнат за предотвратяване на топлинен стрес за вас или вашето бебе.

Ако обикновено правите редовни силови тренировки, има всички шансове да можете спокойно да продължите. Силните мускули ще ви бъдат полезни, след като бебето ви пристигне. Физиотерапевт или професионален треньор, който разбира промените в тялото ви по време на бременност, може да ви помогне да определите подходяща програма за силова тренировка.

Медицински експерти препоръчват на жените да избягват да лежат по гръб, за да се упражняват след първия триместър, тъй като притока на кръв към бебето може да бъде намален.

Ако сте запален танцьор, тенисист, скиор или йогин, не забравяйте, че бременното ви тяло няма да бъде толкова пъргаво или балансиращо. Увеличеният размер на тялото, по-разхлабените стави и променения център на тежестта могат да ви направят податливи на инциденти и наранявания. Използвайте здравия си разум и преминете към по-малко предизвикателни форми на упражнения, особено през третия триместър.

Упражненията за тазово дъно по време и след бременност помагат за предотвратяване на стрес инконтиненция (неволна загуба на урина при кихане, кашлица, смях или повдигане). Попитайте вашия LMC за ежедневни упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно.

Трябва да се избягват дейности, които ограничават способността ви да получавате кислород - като свободно гмуркане, гмуркане и планинско катерене. След 20 седмици също трябва да се избягват спортове и дейности, които носят риск от падания или коремни травми (футбол, нетбол, баскетбол, конна езда и ракета).