Кетогенната диета с ниско съдържание на въглехидрати може да е от полза за бегачите, но защо не и щангистите?

course

„Храненето може да направи добрия спортист страхотен, а големия спортист добър.“

Хранителни добавки за подобряване на спортните постижения са били използвани още през 400–500 г. пр. Н. Е., Където се смята, че спортистите и воините са яли храни като черен дроб на елен и лъвско сърце за подобряване на силата и храбростта.

В наши дни нашето по-добро научно разбиране за физиологията и метаболизма ни позволи да създадем глобален пазар за спортно хранене на стойност над 50 милиарда щатски долара. Дори широко популярната кетогенна диета е пробила в света на спортното хранене, където спортистите могат да „регулират“ ензимите за окисляване на мазнините и да подобрят резултатите от тренировките.

Но означава ли това, че трябва да го направите?

Зависи, защото храненето е силно нюансирано, и дори повече, когато се прилага за спорт и упражнения, тъй като метаболизмът на всички, експресията на гените, нивото на фитнес и медицинската история са различни. Следователно, тази статия ще служи като „краш курс“ за обхващане на основите на спортното хранене, включително:

  • Вода
  • Въглехидрати
  • Протеини и протеинови добавки
  • Кетогенни диети с мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, или „Тренировъчно ниско“
  • Аминокиселини с разклонена верига, креатин и антиоксидант

Първо, нека разграничим аеробния и анаеробния метаболизъм

Това са двата основни типа метаболизъм, които се появяват по време на тренировка. Познаването им ще ни помогне да разберем използването на субстрата ни или видовете хранителни вещества, които тялото ни предпочита като гориво по време на различни видове упражнения.

Първо, аеробен метаболизъм се отнася до това, което се случва в клетките на нашето тяло, когато има наличен кислород. Това е нашият метаболизъм по време на повечето упражнения за издръжливост, като колоездене, плуване и джогинг. Повечето спортове също се считат за упражнения за издръжливост. По време на аеробния метаболизъм кислородът е достъпен за нашите клетки, за да окислява въглехидратите, мазнините или протеините за енергия. През повечето време тялото ни предпочита да използва запасите от мазнини по време на упражнение за издръжливост.

В анаеробния метаболизъм, има малко или никакъв кислород на разположение на нашите мускулни клетки. Това се случва по време на силови тренировки, като вдигане на тежести, интервални тренировки с висока интензивност (HITT) и бързи спринтове. Когато има по-малко наличен кислород, тялото ни може да използва само въглехидрати от съхранение на гликоген чрез анаеробния цикъл на млечна киселина, поради което получаваме натрупване на млечна киселина по време на тези видове упражнения.

1. Хидратацията е ключова

Водата е оригиналната хранителна „добавка“, тъй като топлината, която мускулите ни създават по време на тренировка, ни кара да губим вода. Дехидратацията по време на тренировка може да намали силата, издръжливостта, умствения фокус и възстановяването. Всъщност можем да загубим до 0,5-2L вода на час, което може да накара много спортисти да пият колкото се може повече вода.

Прекомерната хидратация обаче също е проблем по време на тренировка. Хипонатриемията или ниското съдържание на натрий в кръвта ни може да доведе до пиене на твърде много вода в комбинация със солта, загубена от потта ни. Това може да бъде дори по-опасно от дехидратацията. Спортна напитка, съдържаща натрий, електролити и въглехидрати, може да бъде полезна по време на упражнения, които причиняват много изпотяване, или ако упражнението е> 2 часа.

Следването на жаждата ни и пиенето на редовни интервали обикновено е достатъчно, за да покрием нуждите си от хидратация преди, по време и след тренировка. По време на тренировка, 400–800 ml вода/час се смята за адекватно.

2. Въглехидрати

Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за нашите мускули по време на анаеробни упражнения с висока интензивност - обикновено при достигане> 70% от нашия VO2 макс. Защо? Защото основната биохимия в гимназията и солидни научни доказателства твърдят, че това е така.

Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за нашите мускули по време на анаеробни упражнения с висока интензивност.

Преди всичко въглехидратите имат предимството да генерират повече АТФ (енергийната валута на нашите клетки) за нашите мускулни клетки на обем кислород, в сравнение с протеини или мазнини. Колкото по-голяма интензивност на упражненията изпълняваме, толкова по-трудно дишаме (по-малко кислород). Следователно тялото ни върви по пътя на най-малкото съпротивление, окислявайки глюкозата в млечна киселина за мускулна енергия.

Когато изчерпваме своите мускулни и чернодробни запаси от гликоген, това често се нарича „удряне в стената“, което води до умора. Следователно, максимално съхранение на гликоген е ключово съображение на всички етапи на спортното хранене.

Колко въглехидрати трябва да ям преди, по време и след тренировка?

Нуждите от въглехидрати варират драстично в зависимост от индивида, но като цяло спортистите изискват 5-7 g/kg/ден. Спортистите могат да смесват и съчетават следните стратегии, за да отговорят на своите нужди от въглехидрати, за да увеличат максимално запасите от гликоген.

Ако е възможно, храненията трябва да са на време, така че те да кацнат 3-4 часа преди тренировка и да съдържат най-малко 60 грама висококачествени въглехидратни храни, включително пълнозърнести храни, които ще имат време за смилане и включване в мускулния гликоген.

Ако очаквате да тренирате след около час, консумирайте 1–4 g/kg високогликемични въглехидрати с ниско съдържание на фибри които бързо ще бъдат включени в гликогена на черния дроб и мускулите.

По време на тренировка може да помислите за консумация на 30–60 g въглехидрати (като спортни гелове или гуми) за упражнения с продължителност повече от час, особено при периодични (спиране и тръгване) спортове като футбол, хокей и баскетбол.

След тренировка трябва да попълните с 1,0 -1,2 g/kg въглехидрати (заедно с протеини и течности) в рамките на 4–6 часа ако тренирате ежедневно.

Какво точно представляват въглехидратите? Вижте статията ми тук за повече информация.

3. Протеин

Мускулно-протеиновият синтез (MPS) е необходим за изграждане на мускули и увеличаване на мускулната маса. MPS се стимулира от поглъщането на есенциални аминокиселини, които са градивните елементи на протеина, който ядем.

Ключовата аминокиселина, която играе роля в стимулирането на синтеза на мускулни протеини, е основната аминокиселина левцин. Ефектите от тази аминокиселина обаче действат най-добре, когато се консумират като пълноценен протеин, а не изолирано. Това означава, че всички храни, които вече ядете, включително животински и растителни протеини вероятно са достатъчни.

Ако вашите цели са мускулна хипертрофия, доказано е, че добавките с протеини увеличават печалбите в мускулните влакна от тип I и II и общата маса без мазнини в тренировъчни програми за съпротива, продължаващи повече от 6 седмици. Ако решите да добавите, уверете се, че вашият протеин на прах съдържа предимно изолати от суроватъчен протеин или грахов протеин. Тези изолати са пълни източници на протеин с най-висок дял на левцин.

Ами аминокиселините с разклонена верига (BCAA?)

Аминокиселините с разклонена верига, левцин, изолевцин и валин често се пакетират и продават като хранителна добавка поради техните претенции за повишаване на MPS. Въпреки това, само допълването с резултатите на BCAA в 50% по-малко MPS в сравнение с пълните протеинови източници, тъй като липсват 5 от 9-те незаменими аминокиселини. Не забравяйте, че тези MPS свойства на BCAA работят най-добре, когато се консумират в пълен протеин.

MPS свойствата на BCAA работят най-добре, когато се консумират в пълен протеин.

Колко протеин трябва да ям преди и след тренировка?

Времето на консумация на протеини след тренировка заедно с адекватния общ дневен прием на протеин е от решаващо значение за възстановяване на мускулите и стимулиране на синтеза на мускулен протеин.

В рамките на 1 час след тренировка, поне 20–30 g протеин, съдържащи 10 g незаменими аминокиселини трябва да се консумира в рамките на 1 час след тренировка. След това времето за следващото ви хранене трябва да бъде в рамките на 3-5 часа, тъй като проучванията показват, че MPS може да бъде максимално стимулиран само през интервала 3-5 часа.

Препоръчителният дневен прием на протеин за спортисти е 1,2–2,0 g/kg/ден и MPS регулиран за 24 часа след тренировка. Това означава, че постоянният прием на протеини при всички възможности за хранене и закуски е от решаващо значение за изграждането на мускули, особено за тези, които спортуват през повечето дни.

Постоянният прием на протеини при всички възможности за хранене и закуски е от решаващо значение за изграждането на мускули

Защо не можем просто да ядем повече протеини, за да изградим повече мускули? Прочетете статията ми за метаболизма на протеините тук .

4. Диети с мазнини и кетогени

Докато най-вече мислим, че глюкозата е предпочитаният източник на гориво за нашите мускули, това започва да се различава, когато разглеждаме нашите аеробни спортисти и издръжливост.

Спортисти, работещи на ниско ниво на тренировка ”. Проучванията показват, че спортистите, които тренират ниско с кетогенна диета, „регулират нагоре“ своите ензими за окисляване на мазнините, позволявайки да се осигури повече енергия от мазнини, за да се подхранват мускулите им и да се подобрят клетъчните резултати от обучението.

Не е задължително да спазвате нисковъглехидратна кетогенна диета, за да постигнете тези ефекти, тъй като ефектите не се дължат на „кетоза“, а по-скоро на липсата на наличен гликоген. Например, същите ефекти са наблюдавани след извършване на кардио на гладно, тъй като запасите от гликоген вече са ниски или изчерпани.

Защо спортистите за съпротива или силова тренировка не трябва да следват кетогенна диета?

Когато „регулираме нагоре“ окисляването на мазнините, следвайки кетогенна диета, следователно „регулираме надолу“ окисляването на глюкозата, дори когато е наличен гликоген. Това в крайна сметка компрометира съпротивителните или силови трениращи спортисти (когато> 70% VO2 max), тъй като глюкозата най-лесно осигурява енергия на мускулите ни при анаеробен стрес.

Не забравяйте обаче, че ако не изберете да спазвате диета с високо съдържание на мазнини (като кетогенна диета), това не означава, че спортистите трябва да следват диета с ниско съдържание на мазнини. Диети

5. Заслужават ли си спортните хранителни добавки?

Храненето винаги трябва да бъде оптимизирано първо чрез цели, висококачествени храни. Пълноценните храни не са сравними с добавките и тези продукти никога не могат да надхвърлят лоша диета, липса на сън или лош режим на тренировка.

Някои спортисти обаче могат да обмислят добавяне на хранителна добавка в диетата си. Ако живеете в щатите, не забравяйте, че хранителните добавки не са регулирани. Освен това, добавките винаги трябва да се консултират с Вашия лекар и диетолог .

Креатин

Какво е? Креатинът не е стероид. Креатинът е органично съединение, направено от аминокиселините глицин, аргинин и метионин. Телата ни създават собствен креатин, а креатинът функционира, за да осигури на мускулите ни АТФ (енергийната валута на нашите клетки). Ние също консумираме креатин от животински протеин, а проучванията показват, че вегетарианците имат по-ниски нива на мускулен креатин.

Какво прави? При анаеробни упражнения с висока интензивност мускулите ни се изчерпват от АТФ за 8-10 секунди. Креатинът може да помогне за удължаване на този период, като достави повече АТФ, преди да изтече. Проучванията подкрепят положителния ефект на креатина върху подобряването на мускулния растеж, повишаване на производителността и дори когнитивните функции.

Как трябва да допълвам? Креатинът изисква период на натоварване, за да насити мускулите преди да влезе в сила. Международното общество за спортно хранене (ISSN) препоръчва 5 g креатин 4 пъти/ден за 5-7 дни, последвано от поддържане на 3-5 g/ден. Абсорбцията на съединението се увеличава под хормона инсулин, поради което се препоръчва да се консумира с храна, съдържаща протеин/въглехидрати. Креатин монофосфатът е най-бионаличната форма на добавката.

Антиоксидантни добавки

Какво е? Антиоксидантните добавки включват омега-3 мастни киселини и витамин С и Е хапчета.

Как работи? Антиоксидантите са съединения, естествено произведени от нашето тяло и могат да бъдат намерени и в цветни плодове и зеленчуци. Те работят, като се справят с окисляването чрез намаляване на „реактивните кислородни видове“ или АФК в нашето тяло. Антиоксидантните добавки набраха скорост поради техните претенции за намаляване на възпалението и ускоряване на възстановяването.

Физическите упражнения обаче са естествен възпалителен процес и спортистите се адаптират чрез увеличаване на собствената си „антиоксидантна система“. Например тренираните спортисти имат по-високи нива на антиоксиданти в сравнение с нетренираните индивиди. Но когато „прекъснем“ чрез допълване с антиоксиданти, пропускаме тази адаптация. Доказано е, че това влошава естествените възможности на тялото ни за възстановяване на мускулите и възстановяване.

Тренираните спортисти имат по-високи нива на антиоксиданти в сравнение с нетренираните индивиди.

Как трябва да допълвам? Не правете и спестявайте парите си. Фокусирайте се върху яденето на храни след упражнения с високо съдържание на антиоксиданти, включително боровинки, малини и тъмнолистни зеленчуци.

Последното изтичане

Спортният нутритон може да бъде сложен. Не забравяйте обаче, че крайъгълният камък на правилното хранене е приемът на достатъчно калории, с качествени въглехидрати, протеини и мазнини. И не подкопавайте силата на правилния сън и хидратация, когато става въпрос за максимизиране на производителността.

Ключовите хранителни продукти, които трябва да запомните от тази статия, включват

  • Въглехидратите са от решаващо значение за анаеробни упражнения с висока интензивност, включително вдигане на тежести, HITT и спринт. Помислете за яденето на 5-7 g/kg/ден въглехидрати.
  • Приемът на протеини е от решаващо значение през целия ден и е по-висок за спортистите. За да оптимизирате MPS, 20–30 g протеин трябва да се консумират 2 часа след вашата тренировка.
  • Кетогенните диети с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат от полза за спортистите с издръжливост, тъй като окисляването на мазнини е основният им източник на гориво.

И накрая, не забравяйте, че спортното хранене е изключително индивидуализирано за всеки спортист, тъй като метаболизмът на всички, експресията на гените, нивото на фитнес и медицинската история са различни. Консултацията със спортен диетолог винаги е най-добрият източник на информация за подобряване на вашето представяне.

Kristen Sunstrum е студентка по диетология, която вярва, че храненето надхвърля здравословните храни.