Каролайн М. Аповиан, д-р, д-р Джудит Корнер, д-р, доказани методи за отслабване, списание за клинична ендокринология и метаболизъм, том 97, брой 7, 1 юли 2012 г., страници A33 – A34, https://doi.org/ 10.1210/jcem.97.7.zeg33a

доказани

КАКВО МОЖЕ ДА НАПРАВИ ОТСЛАБВАНЕТО ЗА ВАС?

Отслабването може да подобри здравето ви по редица начини. Това може да намали риска от диабет тип 2, високо кръвно налягане, инсулт и сърдечни заболявания. Отслабването също може да ви помогне да се почувствате по-добре.

Има доказани начини за отслабване. Можете да намерите това, което работи за вас. Изследванията доказаха това промяна на хранителните навици и увеличаване на физическата активност (упражнения) помагат на хората да отслабнат. Други стратегии също могат да помогнат. Например може да откриете, че възнаграждаването за ежедневни упражнения ви помага да бъдете мотивирани. Изберете нехранителна награда.

След като започнете да ядете, са необходими 20 минути, за да могат храносмилателните хормони да кажат на мозъка ви, че сте сити. За много хора яденето бавно може да им помогне да ядат по-малко и въпреки това да се чувстват сити.

Програмата за профилактика на диабета (DPP)

В това голямо проучване изследователите разгледаха кое работи най-добре за предотвратяване на диабет тип 2. Всички хора в проучването са с наднормено тегло. Резултатите показват, че хората, които са отслабнали с малко тегло чрез диета и упражнения рязко намаляват риска от развитие на диабет тип 2.

Какви промени в хранителните навици могат да ви помогнат да отслабнете?

Повечето хора трябва да променят какво ядат и колко ядат, за да отслабнат. Вашият доставчик на здравни грижи може да ви помогне да решите как да промените хранителните си навици. Изборът включва

    •.

Яденето на по-малко калории от обикновено. Тази стратегия помогна на хората в проучването DPP да отслабнат.

Хранене с нисковъглехидратна диета.

Яденето на по-малко мазнини. Хората в проучването DPP намаляват мазнините.

Изборът на повече храни, които не са калорични и с ниско съдържание на хранителни вещества. Яденето на храни като зеленчуци без нишесте, някои плодове и бульонни супи ви помага да се чувствате сити, въпреки че ядете по-малко калории.

Използване на заместители на хранене, като шейкове или барове. Те контролират размерите на сервиране, премахват решенията за избор на храна и са лесни за поддържане.

Други здравословни диети, като диетата DASH с ниско съдържание на натрий, също могат да помогнат. Диетата DASH е предназначена за понижаване на кръвното налягане, но можете да я използвате и за отслабване. Включва плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени или обезмаслени млечни храни, ядки, семена и постно месо, птици и риба.

Какви видове упражнения могат да ви помогнат да отслабнете?

Като цяло много видове упражнения ще ви помогнат да отслабнете, особено когато тренирате ежедневно или през повечето дни от седмицата. Разхождайки се бързо (за около 30 минути на ден) е добър начин за упражнения. За да ви помогне да се придържате към плана си, трябва да изберете вид упражнение, което ви харесва. Хората в проучването DPP са упражнявали общо 150 минути всяка седмица или около 20 минути всеки ден.

Въпреки това, самото упражнение (без ограничаване на калориите) обикновено не е достатъчно, за да причини загуба на тегло. Но упражненията играят важна роля в подпомагането на хората, които имат тегло, да поддържат това тегло.

Какви други стратегии могат да ви помогнат да отслабнете?

Тези действия също помагат:

    •.

Претегляне всеки ден

Водене на дневни записи на храната за всичко, което ядете и пиете

Ядене на закуска всеки ден

Поддържане на същите модели на хранене през делничните и почивните дни

Много хора откриват, че наличието на подкрепа от други хора им помага да отслабнат. Можете да получите подкрепа, като посещавате седмични групови срещи или от седмични посещения при доставчик на здравни услуги, като регистриран диетолог.

Могат ли лекарствата да помогнат при отслабване?

Проучванията показват, че лекарствата срещу затлъстяване могат да помогнат на хората да отслабнат, когато се комбинират с промени в начина на живот (диета, упражнения и промяна в поведението), отколкото при промени само в начина на живот.

По-трудно ли е отслабването за хора с диабет?

Някои проучвания показват, че загубата на тегло е по-трудна за хората, които имат диабет, отколкото за хората, които нямат. Но все пак можете да отслабнете, дори ако имате диабет.

Какво трябва да направите, ако искате да отслабнете?

Кажете на Вашия лекар, диетолог или преподавател по диабет, че искате да отслабнете. Работете с вашия доставчик, за да направите план. Уверете се, че сте включили начин да промените това, което ядете и начин за упражнения. За да се приготвите, изберете дата за начало. Решете как ще се възнаградите за това, което сте казали, че ще направите.

Най-важното е да се съсредоточите върху това, което сте мога контрол. Можете да контролирате какво ядете и дали ще се разхождате. Но не можете да контролирате колко бързо отслабвате. Ако установите, че планът ви не работи, това не означава, че сте се провалили. Вместо това означава, че трябва да промените плана си. Намерете план, който работи за вас.

Въпроси, които да зададете на Вашия лекар

Какво е здравословно тегло за мен?

Можете ли да ми препоръчате диетичен план?

Трябва ли да посетя регистриран диетолог?

Трябва ли да посетя педагог по диабет?

Какъв вид упражнения са най-подходящи за мен?

Колко време ще отнеме, за да постигна целта си за тегло?