Цинкът е микроелемент, което означава, че тялото се нуждае само от малки количества и въпреки това е необходимо почти 100 ензима да извършват жизненоважни химични реакции. Той е основен играч в създаването на ДНК, растежа на клетките, изграждането на протеини, заздравяването на увредената тъкан и поддържането на здрава имунна система. [1] Тъй като помага на клетките да растат и да се размножават, е необходим адекватен цинк по време на бърз растеж, като детството, юношеството и бременността. Цинкът също участва в сетивата за вкус и обоняние.
Препоръчителни суми
RDA: Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за възрастни над 19 години е 11 mg дневно за мъже и 8 mg за жени. Бременността и кърменето изискват малко повече при 11 mg и 12 mg, съответно.
UL: Допустимото горно ниво на прием е максималният дневен прием, който е малко вероятно да причини вредни ефекти върху здравето. UL за цинк е 40 mg дневно за всички мъже и жени на възраст над 19 години.
Цинк и здраве
Тъй като цинкът подпомага растежа и нормалното функциониране на имунните клетки, дори лек или умерен дефицит може да забави активността на лимфоцитите, неутрофилите и макрофагите, които предпазват тялото от вируси и бактерии. Дефицитът на цинк е често срещан здравословен проблем при деца от страни с ниски и средни доходи, който допринася за спиране на растежа, диария, пневмония и малария. [2] Възрастните хора, които могат да имат нисък прием на цинк поради лош апетит поради множество заболявания и лекарства, са изложени на риск от инфекции, като пневмония и кожни язви, както е разгледано в следващия раздел.
Адекватен цинк е необходим за създаване на нови клетки, особено колаген и влакнести тъкани, необходима функция за възстановяване на увредените клетки. Цинкът също така подпомага имунната клетъчна активност, която се бори с възпалението от раната. Следователно най-голямата полза от цинка изглежда за хора, които имат недостиг на минерала и които имат тежки рани като декубитални язви или обширни изгаряния. Тъй като хората с тези състояния имат по-високи нужди от цинк и може да имат слаб апетит, добавки или локални кремове се използват, вместо да разчитат само на приема на храна. В тези случаи цинкът често се комбинира с други хранителни вещества като протеини, витамин С и L-аргинин, които също насърчават зарастването на рани, като например при хранителен шейк. [3] Полза от добавките с цинк обаче не е доказана при хора с кожни язви, които имат нормални нива на цинк в кръвта. [4]
Хранителни източници
Месото, птиците и морските дарове са богати на цинк. Някои растителни храни като бобови растения и пълнозърнести храни също са добри източници на цинк, но те също така съдържат фитати, които могат да се свържат с минерала, намалявайки неговата абсорбция.
- Черупчести: стриди, раци, омари
- Говеждо месо
- Домашни птици
- Свинско
- Бобови растения
- Ядки, семена
- Цели зърна
- Укрепени зърнени закуски
Добавки
Цинкът се предлага под формата на добавки като хапчета и таблетки за смучене. Излишъкът от цинк може да попречи на усвояването на желязо и мед. Високите дози също могат да причинят гадене и дори повръщане. Поради това е важно да не приемате допълнителен цинк, освен ако не е известно, че диетата е с ниско съдържание на храни, съдържащи цинк, или е потвърден недостиг на цинк. Регистриран диетолог може да ви помогне да оцените нечия диета и да определите дали приемът на цинк е нисък.
Ами използването на цинкови таблетки за смучене при настинки?
Смята се, че цинкът предотвратява разпространението на вирусите на настинката и намалява възпалението, което може да съкрати продължителността на настинката. Изследванията показват смесени резултати от тяхната ефективност поради разликите във формата на цинк, дозировката и колко дълго е бил използван. И все пак някои клинични изпитвания подкрепят неговата ефективност. Кокранов преглед на клиничните изпитвания установи, че цинковите таблетки за смучене не предотвратяват настинките, но ако се приемат в рамките на един ден от появата на симптоми на настинка (възпалено гърло, подухвания), таблетките за смучене могат да укротят тежестта му. [5] Въпреки това се отбелязва, че някои от опитите са финансирани от фармацевтични компании, които може да са имали финансов интерес или да са произвеждали цинкови таблетки за смучене.
Цинковите таблетки за смучене могат да носят няколко неприятни странични ефекти, като например метален аромат и причиняване на гадене, но някои хора с удоволствие биха заменили тези симптоми за пристъп с неприятна настинка.
Признаци за дефицит и токсичност
Недостиг
Недостигът на цинк е рядък и се наблюдава най-често при хора, които не усвояват добре цинка поради храносмилателни разстройства като възпалителни заболявания на червата или които са претърпели стомашно-чревна операция. Тези с хронично чернодробно или бъбречно заболяване също са изложени на риск. Прекомерната или продължителна диария може да доведе до недостиг на цинк, както и тежки състояния с повишени нужди от цинк като изгаряния и сепсис (инфекция, причинена от вредни бактерии, проникващи в кръвта). Цинкът се абсорбира по-ефективно, когато се приема в по-малки дози и при хора, които имат недостиг на минерала.
Други групи в риск от недостиг на цинк:
- Бременни жени. Повишени нужди от цинк за плода и по време на кърмене.
- Ниски количества цинк в кърмата. Високите количества калций и фосфор в кравето мляко могат да намалят абсорбцията на цинк.
- Вегетарианци/вегани. Приемът на цинк е ограничен до растителни храни като пълнозърнести храни, които имат по-ниска бионаличност, отколкото от животински храни.
- Намалена абсорбция и увеличена загуба на цинк чрез урината.
Признаците за дефицит включват:
- Загуба на вкус или мирис
- Слаб апетит
- Депресивно настроение
- Намален имунитет
- Забавено заздравяване на рани
- Диария
- Косопад
Токсичност
Токсичността се проявява почти изключително от добавки с цинк, а не от храна. Няма съобщения за ядене на твърде много цинк само от диетата. [1]
Признаците на токсичност включват:
- Гадене, повръщане
- Слаб апетит
- Коремна болка или спазми
- Главоболие
- Диария
Знаеше ли?
Цинковият оксид се използва в мехлеми за лечение на рани, както е отбелязано в древногръцките медицински текстове. Днес цинковият оксид все още е популярно лечение на кожата без рецепта. Той може да се защитава от слънчеви изгаряния, като отразява и разсейва ултравиолетовите лъчи, така че те да не проникват през кожата. Използва се и за лечение на възпалени кожни състояния като изгаряния, екзема, рани от залежаване и обрив от пелена. Съединението образува защитна бариера на повърхността на кожата, отблъсквайки влагата и позволявайки на кожата да се излекува. Той може също да помогне на ензимите да разграждат увредената колагенова тъкан, така че да може да се образува нова тъкан. Не са докладвани отрицателни странични ефекти.
Условия за ползване
Съдържанието на този уебсайт е с образователна цел и не е предназначено да предлага лични медицински съвети. Трябва да потърсите съвет от Вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги, ако имате някакви въпроси, свързани с медицинско състояние. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети и не отлагайте търсенето им поради нещо, което сте прочели на този уебсайт. Хранителният източник не препоръчва или одобрява никакви продукти.
Създайте здравословни, балансирани ястия, използвайки това визуално ръководство като план.
Разгледайте други витамини и минерали
- Витамин А
- Витамини от група В
- Тиамин - витамин В1
- Рибофлавин - витамин В2
- Ниацин - витамин В3
- Пантотенова киселина - витамин В5
- Витамин В6
- Биотин - Витамин В7
- Фолиева киселина (фолиева киселина)
- Витамин В12
- Витамин Ц
- Витамин D
- Витамин Е
- Витамин К
- Холин
- Калций
- Желязо
- Магнезий
- Калий
- Селен
- Натрий
- Цинк
- Повече витамини и минерали
Ежемесечна актуализация, пълна с хранителни новини и съвети от експерти от Харвард - всичко това е създадено, за да ви помогне да се храните по-здравословно. Регистрирайте се тук.