Изследванията показват, че мъжете пропускат някои ключови хранителни вещества за здравето си. Ето 411 за това, от което се нуждаете - и къде можете да го получите.

витамини

Знаете правилата за здравословен начин на живот - спортувайте, храните се добре, спи добре и т.н. - но колко от тях всъщност спазвате?

Данните от Международната фондация за хранителни съвети сочат, че докато повечето мъже са наясно, че промените в диетата им могат да бъдат от полза за цялостното им здравословно състояние, по-малко от половината действително следват тези промени.

„Повечето мъже могат да получат почти всички витамини, от които се нуждаят, ако обърнат внимание на храненето“, казва д-р Брус Б. Кембъл, специалист по мъжко здраве в клиниката „Лахи“ в Бърлингтън, Масачузет. „Но не всички мъже обръщат достатъчно внимание, и нуждите от хранене може да се променят с възрастта. "

Мъжете над 70, например, се нуждаят от повече витамин D от мъжете на средна възраст и според скорошно проучване 72 процента от тях не го получават.

Всъщност мъжете от всички възрасти имат дефицит в почти всяка хранителна категория. Според Министерството на земеделието на Съединените щати, мъжете трябва да ядат 350 процента повече тъмнозелени зеленчуци и 150 процента повече плодове, за да отговарят на федералните насоки.

„Яденето на диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни масла и ниско съдържание на наситени мазнини от червено месо е правило номер едно за здравословно хранене“, казва д-р Кембъл.

Той и други експерти предупреждават срещу мега-дози витамини (тези, които съдържат повече от 100 процента от препоръчителната ви дневна доза), но казват, че някои добавки могат да помогнат за компенсиране на недостатъците. Много специалисти по хранене например могат да препоръчат мултивитамини.

Въпреки че някои скорошни проучвания поставят под въпрос стойността им за предотвратяване на състояния като сърдечни заболявания и рак, експертите казват, че основният мултифункционал може да действа като застрахователна полица за мъже, които имат хранителни пропуски в диетата.

Основни витамини за здравето на мъжете: Витамин D

„Трудно е да се получи достатъчно витамин D от храната“, съветва Кембъл. „Много мъже, които работят вътре през целия ден, не получават достатъчно излагане на слънце, което е необходимо, за да може тялото да произвежда витамин D. Повечето мъже могат да се възползват от приемането на 1000 IU [международни единици] витамин D дневно.“

Какво трябва да знаете за витамин D:

  • Витамин D става още по-важен с възрастта, защото е необходим за усвояване на калций и помага за предотвратяване на слаби мускули и кости.
  • Последните изследвания също така показват, че дефицитът на витамин D може да увеличи риска от рак на дебелото черво и едно проучване установи, че мъжете с ниски нива на витамин D са два пъти по-склонни да получат инфаркт от мъжете с нормални нива.
  • От друга страна, твърде много витамин D може да причини умора и мускулна слабост, така че трябва да останете под 2000 IU, освен ако Вашият лекар не е препоръчал друго.

„Добрите хранителни източници за витамин D включват сьомга, сардини, масло от черен дроб на треска, мляко, сирене, яйчен жълтък, портокалов сок, кисело мляко и обогатена зърнена закуска“, казва Кари Л. Коой, MS, RD, клиничен диетолог специалист в Методистка болница в Хюстън, Тексас.

Фолат за сърдечно здраве

Фолиевата киселина или фолиевата киселина е един от важните витамини от група В. Фолатът може да помогне за защита на мъжете и жените от сърдечни заболявания, тъй като предотвратява натрупването на хомоцистеин, вещество, от което тялото ви се нуждае, за да изгради протеин, но което може да доведе до сърдечни и кръвоносни заболявания, ако се произвежда в излишък.

Какво трябва да знаете за фолиевата киселина:

  • Препоръчителната добавка за фолиева киселина е 400 микрограма (мкг) на ден, което можете да получите, ако ядете няколко порции листни зелени зеленчуци или боб дневно.
  • Фолиевата киселина може да бъде включена във вашия мултивитамин, но не трябва да приемате допълнителни хранителни добавки, освен ако Вашият лекар не каже, че хомоцистеинът Ви е нисък. Твърде много фолиева киселина може да увеличи риска от рак на дебелото черво.

„Страхотните източници на храна за фолиева киселина включват боб лима, спанак, аспержи, портокали, ягоди и авокадо“, казва Kooi.

Витамин В12 за здрава нервна система

По-специално възрастните мъже могат да имат повишена нужда от този витамин В, който подобрява здравето на мозъка. „Витамин В12 подпомага нормалното функциониране на нервната система, включително паметта“, казва Коой. "Депресията и деменцията са симптоми на нисък серумен B12."

Какво трябва да знаете за витамин В12:

  • Препоръчителната дневна доза за B12 е 2,4 mcg, която можете лесно да получите от вашата диета. Една порция подсилена зърнена закуска ще осигури всичко, от което се нуждаете.
  • В12 може да бъде включен в ежедневния мултивитамин. Въпреки че не е доказано, че високите дози са вредни, не е необходимо да добавяте този витамин, освен ако Вашият лекар не го препоръча.

„Страхотните източници на храна за B12 включват сьомга, скариди, говеждо, пилешко месо, миди, яйца, мляко и сирене“, казва Kooi.

Витамин А за зрение и добра имунна система

„Витамин А е важен за поддържането на добро зрение“, казва Kooi. "Известен е и като антиинфекциозен витамин поради ролята му в подпомагането на дейностите на имунната система."

Какво трябва да знаете за витамин А:

  • Препоръчителният дневен прием на витамин А е 3000 IU.
  • Твърде много витамин А може да причини гадене и повръщане и да доведе до слаби кости.
  • Недостигът на витамин А е рядък в Съединените щати - трябва да приемате много, докато ядете плодовете и зеленчуците си. Може да е във вашия мултивитамин, но не трябва да имате нужда от допълнителни добавки.

„Най-добрите хранителни източници за витамин А са морковите, спанакът, сладките картофи, кайсиите, пъпешът, броколите, яйцата, млякото и маслото от черен дроб на треска“, казва Kooi.

Витамин С за здравословно стареене

"Витамин С е мощен антиоксидант, който изпълнява защитна роля в организма, като неутрализира свободните радикали, които искат да атакуват здрави клетки," обяснява Коой. "Високият прием на храни с витамин С може да помогне за забавяне на признаците на стареене." Въпреки че вече не се смята, че витамин С може да ви предпази от настинка, той е съществен градивен елемент за доброто хранене.

Какво трябва да знаете за витамин С:

  • Недостатъчно витамин С може да доведе до анемия и скорбут. Скорбутът все още се наблюдава при някои недохранени възрастни възрастни.
  • Препоръчителното дневно количество витамин С за мъже е 90 милиграма (mg) на ден.
  • Твърде много витамин С няма да ви навреди, защото тялото ви не може да го съхранява, но може да ви разстрои стомаха. Приемът на мултивитамини и яденето на плодове и зеленчуци е всичко, което трябва да направите, за да сте сигурни, че получавате достатъчно от това хранително вещество.

„Големите източници на витамин С включват портокали, звънец, броколи, брюкселско зеле, зеле, картофи, ягоди, домати, киви, лимони, лайм, пъпеш, диня, ананас и аспержи“, казва Kooi.

Някои медицински състояния може да изискват специални хранителни добавки, така че говорете с Вашия лекар за вашите специфични нужди от хранене. За повечето мъже дъното на витамините и здравето на мъжете е следното: Ако ядете добре балансирана диета, приемате стандартен мултивитамин и добавяте с 1000 IU витамин D всеки ден, нуждите ви от хранене трябва да бъдат покрити.