Понякога загубата на тегло е просто въпрос на по-малко ядене. Ето лесни съвети и трикове, за да направите точно това.

подли

Един от най-простите начини за контрол на вашия тегло често е един от най-трудните: Просто яжте по-малко. Проучване в списание Obesity установи, че 38% от хората, които са били със затлъстяване и са контролирали активно порциите си, са загубили 5% или повече от телесното си тегло в продължение на две години. Междувременно 33 процента от участниците, които не са гледали порциите си, са се опаковали с 5 процента или повече от телесното си тегло. И не е трудно да се разбере защо: с необуздани размери за сервиране в ресторанти, гигантски чанти за закуски и супермаркет „купете един, вземете един безплатен“ промоции, повечето хора дори не знаят каква порция трябва да изглежда като. Но тъй като изправянето пред света, въоръжено с мерителна чашка и малка везна за храна, може да отнеме цялата радост от яденето, опитайте тези стратегии да ядете по-малко, без дори да забележите.

Използвайте по-малки чинии и купи

Оказва се, че този класически съвет за отслабване наистина работи. Изследователите от университета Корнел, д-р Брайън Уансинк и д-р Коерт Ван Итерсум, установяват, че когато на участниците в проучването се дават еднакви порции в различни по размер купи, участниците с по-малките купи ядат по-малко. Отивайки стъпка по-далеч, изследователите предлагат да се поставят здравословни храни като плодове и зеленчуци върху по-големи чинии, за да се насърчи консумацията и да се запазят по-малки чинии за по-богат избор за угояване

Използвайте по-голяма вилица

Може да звучи неинтуитивно, но а скорошно проучване публикувано в Journal of Consumer Research установи, че използването на по-голям прибор всъщност може да ви подмами да ядете по-малки порции. Привличайки помощта на местен ресторант, екип от изследователи проучи дали вечерящите ядат повече или по-малко в зависимост от размера на вилицата. За тяхно учудване те откриха, че тези, които използват големи вилици, всъщност ядат по-малко. Изследователите вярват, че по-големият прибор заблуждава хората, които мислят, че постигат по-голям напредък в храненето си и ядат повече, макар че в действителност те ядат по-малко.

Преместете здравословната храна отпред

Когато влезете в супермаркета си, най-вероятно ще разграбите артикулите за продажба отпред, защото те са първото нещо, което виждате. Оказва се, че същото поведение се случва и при вас домашна кухня. Други изследвания на Wansink показват, че имаме три пъти по-голяма вероятност да вземем първата храна, която виждаме, отколкото петата. Така че, ако искате да се храните по-здравословно, преместете тези пресни плодове и зеленчуци отпред и центрирайте в хладилника си и скрийте малки порции екстри отзад.

Яжте с вашата недоминираща ръка

По едно или друго време всички прекаляват малко закуски като пуканки, гевреци и чипс, без да сте наясно с размерите на сервиране. Но изследванията показват, че можете да се спрете, просто като смените ръката, с която обикновено ядете. Когато психолозите от Университета на Южна Калифорния дадоха на зрителите торби със застояли пуканки, онези, които бяха предизвикани да хапнат с недоминиращата си ръка, бяха по-дискриминационни - и ядоха много по-малко като цяло. Те откриха, че участниците, които използват доминиращите си ръце, просто се хранят по навик, без значение дали са гладни или харесват храната.

Дъвчете дъвка без захар, докато готвите

Диетата предполага да дъвчете дъвка без захар, за да ограничите апетита и да ядете по-малко, но проучванията показват смесени резултати. Неотдавнашно 8-седмично проучване, публикувано в списанието „Затлъстяването“, имаше диети в една група дъвки за 90 минути на ден. В края на опита, дъвчещите не бяха загубили повече тегло от контролната група, което предполага, че дъвката на редовни интервали не прави нищо за контрол на апетита. Но избирателно пукане на парче или две в определени моменти може да ви помогне да ядете по-малко. Дъвчете дъвка, докато сте готвя вечеря за да спрете всякакви безсмислени закуски и вземане на проби от съдовете.

Забавете храненето си

От времето, когато бяхме деца, на много от нас се казваше да забавят, когато ядем. И с добра причина: Проучване на 3000 души в British Medical Journal установи, че тези, които съобщават, че са бързо хранещи се, са утроили риска от наднормено тегло. Когато ядете, мозъкът ви не знае със сигурност, че сте сити, докато не получи поредица от съобщения от хормони в стомашно-чревния тракт. Ако продължите да лопатите с храна, отменяте тези хормонални послания и скоро след това вече не можете да разпознаете сигналите. Няколко проучвания, включително анализ от 2010 г. в Медицинското училище в Атинския университет, показват, че по-бавното хранене също може да помогне за намаляване на калориите и да накара диетите да се чувстват по-сити след по-малки порции.

Кажете си хубави неща

Ако сте хроничен диета, вероятно сте били по-малко от силата на волята си по едно или друго време. Но такъв негативизъм може да подхрани цикъла на преяждане, казва д-р Мишел Мей, автор на книгата „Яжте това, което обичате, обичайте това, което ядете“. „За да промените този модел, започнете да използвате обнадеждаващ, нежен вътрешен глас и позитивен разговор, за да се мотивирате към промените, които искате, и буквално да мислите, че сте слаби“, казва тя. Хвалете се за контрола на порциите и ще искате да запазите навика си за здравословно хранене.

Направете интелигентни заместители

Ако жадувате за пържола, вероятно си мислите, че вегетариански бургер просто няма да го направи, без значение колко подправки сте натрупали отгоре. Пържола е пържола, беконът е сланина, а шоколадът е шоколад, нали? Е, да и не. „Можете да заблудите ума си, за да мислите, че сте доволни, ако знаете какви здравословни заместители да направите“, казва Мелиса Добинс, RD, говорител на Академията по хранене и диететика. „Целият ми подход е да се храня по-здравословно, без да се чувствам сякаш се отказваш от нещо.“ Замяна на постно филе миньон с пържола с филе от филе, постно канадско беконче с обикновен бекон и по-здравословно тъмен шоколад за млечния шоколад са всички начини да се храните по-здравословно, докато все още се отдавате.

Практикувайте внимателно хранене

Внимателното хранене е практиката да съзерцавате какво ядете и да се концентрирате върху това как се чувствате по отношение на храната. Когато практикувате внимателно хранене, вие осъзнавате храната във всичките й аспекти - не само какъв е вкусът, но и как ви кара да се чувствате, както и сензорните преживявания, които предизвиква, като миризмата, визуалните сигнали и структурата. Храненето се превръща в медитативен процес. Според проучване, публикувано в Bariatric Times, внимателното хранене може да бъде ефективно лечение за затлъстяване.

Яжте ястия с мъже

Макар и не винаги практичен, този подход със сигурност е интересен. Неотдавнашно проучване, публикувано в Journal of Applied Psychology, разглежда поведението на студенти в кафене и открили, че когато жените ядат с мъже, те несъзнателно ядат по-малко калории - средно със 112 по-малко - отколкото когато ядат с приятелките си. Но внимавайте: Тази стратегия за контрол на порциите не работи обратно. Оказва се, че когато мъжете се хранят с жени вместо с други мъже, те всъщност ядат повече. Изследователите казват, че това в по-голямата си част е в съответствие с културните норми: Много жени съзнателно или подсъзнателно се чувстват така, сякаш трябва да ядат по-малко около мъжете. А що се отнася до момчетата, които ядат по-малко, когато са навън с момчетата, изследователите съобщават, че несъзнателни сигнали могат да играят роля, но трябва да се направят повече изследвания.