Заменете обработените подсладители с по-естествени възможности

Елиза Савидж, MS, RD е старши редактор по здравна търговия в Verywell, регистриран диетолог и публикуван автор.

заместители

Илейн Хинзи е проверител на факти, писател, изследовател и регистриран диетолог.

  • Яжте добре стратегии
  • Рецепти
  • Хранителна информация
  • Основи
  • Спортно хранене
  • Управление на теглото
  • Специални диети
  • Добавки
  • Детско хранене
  • хранителна политика
Виж всички

Нашите редактори независимо изследват, тестват и препоръчват най-добрите продукти; можете да научите повече за нашия процес на преглед тук. Може да получаваме комисионни за покупки, направени от избраните от нас връзки.

Заместителите на захар могат да бъдат трудни за навигация. Използването на синтетични изкуствени подсладители - като аспартам и захарин - се обсъжда от години поради потенциално вредните им ефекти, въпреки че много от тях се считат за „безопасни“ от USDA. Ако не сте фен на изкуствените подсладители, има някои „по-добри“ варианти, когато става въпрос за заместители на захарта.

Естествените алтернативи на захар - като мед, кленов сироп, кокосова захар и меласа - са интелигентни суапове за типична бяла трапезна захар. Въпреки че съдържат малко повече естествено срещаща се захар от изкуствените им аналози, тези по същество сладки продукти могат дори да подобрят здравето ви. Естествените заместители на захарта - като екстракт от плодове стевия и монах - и някои захарни алкохоли също са добри възможности за подслаждане на любимите ви рецепти.

Тук нашият диетолог преодолява объркването, за да ви помогне да изберете най-добрата алтернатива на захарта според вашите индивидуални нужди.

Най-добрата стевия: СЛАДКО ЛИСТО Био подсладител от стевия

Подсладителят Стевия идва от растението стевия, което се използва в целия свят от древни времена. Той естествено има същия сладък вкус като преработената бяла захар - всъщност стевията е 100 до 300 пъти по-сладка - без никакви калории и може да се използва за същите цели.

Ако искате да замените дневния си прием на захар с нещо със супер сладък вкус, но минимално въздействие върху нивата на кръвната Ви захар, препоръчваме да посегнете към този подсладител с нула калории от Sweetleaf Organics. USDA органичните, непроверени от ГМО проекти, сертифицирани палео пакети не съдържат горчивина, послевкус или изкуствени съставки. Всяко пакетче е еквивалентно на две чаени лъжички захар, така че Sweetleaf препоръчва да започнете с половин пакетче и да го настроите на вкус.

Подобно на захарта, стевията е невероятно гъвкава. Той се смесва добре с топли или студени напитки и зърнени храни или във вашата любима рецепта. Sweetleaf улеснява размяната на стевия със захар във вашите любими рецепти с тази диаграма за преобразуване на стевия.

Най-добър плод монах: Подсладител Lakanto Monkfruit

Ако търсите алтернатива с нула калории и нула въглехидрати, подсладителят Monkfruit на Lakanto е отличен избор. Изработен от концентриран прах от малък зелен пъпеш, плодовете на монаха са 100 до 250 пъти по-сладки от обикновената захар и обикновено се смесват с инулин или еритритол - захарен алкохол - за намаляване на интензивността на сладостта. U

Lakatno смесва екстракта от монашки плодове с еритритол, за да създаде здравословна алтернатива за чаша за чаша, която работи добре за голямо разнообразие от диети, включително нисковъглехидратна, ниско захарна, веганска, кандида, кето и палео. Торбата с един килограм е страхотна, ако обичате да печете; марката обаче предлага и удобни пакети, които да вземете със себе си в движение.

Най-добрият еритритол: Отклонете крайната заместител на захарта

Ако предпочитате по-малко сладък, нулевокалоричен подсладител, еритритол като заместващата гранулирана захар на Swerve може да е за вас. Захарният алкохол е само около 60% до 80% сладък като захарта и за разлика от другите захарни алкохоли, той не съдържа никакви калории. U

Алтернативата на растителната захар на Swerve, която не е ГМО, може да се използва като заместител 1: 1 на обичайната ви бяла захар, дори при печене и готвене. Освен това е без глутен, кето-приятелски и кошер. Swerve също така прави сладкарски заместители на захар и заместители на кафява захар за пекари, които искат да подсладят лакомствата си без калории, въглехидрати или горчив послевкус.

Освен това еритритолът може да има някои ползи за здравето. Изследванията показват, че еритритолът не влияе на кръвната захар и намалява риска от зъбен кариес. U

Най-добра кокосова захар: Nutiva Органична нерафинирана гранулирана кокосова захар

Ако харесвате текстурата и лекия карамелен вкус на кафява захар, но търсите малко по-здравословна алтернатива, органичната кокосова захар на Nutiva е отличен избор. Кокосовата захар, естествена захар, направена от сок от кокосови палми, съдържа полезни хранителни вещества като минерали и антиоксиданти и инулинови влакна, които спомагат за забавяне на усвояването на захарта. Преработва се по-малко от бялата захар, но съдържа сравнително количество калории - 18 калории на чаена лъжичка.

Кокосовата захар на Nutiva's USDA Organic, Non-GMO Project Verified съдържа малки количества калий, магнезий, цинк, желязо и витамини от група В. Освен това той има по-нисък гликемичен индекс от захарта, така че няма да доведе до голям скок в кръвната захар, когато се консумира. Това е лесен заместител на захарта и може да се използва като индивидуален заместител на тръстика и кафява захар.

Най-добър мед: Wedderspoon Raw Premium Manuka Honey KFactor 16+

Не всички източници на алтернативи на захар са еднакви. С множество широко проучени ползи за здравето - включително противовъзпалителни, антимикробни и антиоксидантни свойства - медът е един от най-добрите естествени подсладители на пазара.

Медът от манука, вид мед, роден в Нова Зеландия, съдържа повече антибактериални свойства, отколкото традиционния мед, поради активната си съставка метилглиоксал, както и общото съдържание на фенол. Суровият монофлорен мед Манука на Wedderspoon отговаря на сметката за многофункционална суперхрана. Всеки буркан е снабден, опакован и запечатан в Нова Зеландия, домът на меда от Манука. Този проверен от ГМО проект мед е суров и непастьоризиран - или необработен, който защитава полезните хранителни вещества.

Wedderspoon измерва независимо антибактериалната сила на техния мед Manuka, използвайки мярка, наречена KFactor, която гарантира, че получавате най-висококачествения мед. Този продукт има KFactor 16, което означава, че медът се произвежда предимно от растението Manuka, за разлика от сместа. Ако не сте фен на бурканчета за мед, Wedderspoon предлага бутилка за изстискване и удобни туристически пакети, които да вземете със себе си в движение.

Най-добър кленов сироп: Биологичен кленов сироп от семейни ферми Coombs

Кленовият сироп - фамилен фаворит за заливане на вафли и палачинки - е фантастична алтернатива на захарта, която дори може да има противораков ефект. Кленовият сироп Certified Organic Coombs Family Farms предлага здрав, сладък тласък на любимите ви рецепти с отчетливия аромат на клен. Кленовият сироп не е нискокалоричен вариант, тъй като 1/4 чаша съдържа 200 калории. Той обаче осигурява някои полезни хранителни вещества. Една порция от 1/4 чаши съдържа 8 процента от дневната ви стойност за калций и желязо.

Американският произведен чист кленов сироп се предлагаше в различни сортове като А и В - объркваща система, която очертаваше цвета, а не качеството, но сега всички кленови сиропи са „степен А“ с различна класификация на цвета и вкуса. Тъмният цвят и здравият вкус са сравними с сорта „тъмно кехлибарен“.

Изборът на кленов сироп на Coombs е приятно допълнение към живота ви и е от полза за планетата. Coombs подкрепя устойчивото горско стопанство и се застъпва за дребните фермери.

Най-добра меласа: Цялостна меласа от Blackstrap

Изследванията показват, че меласата с черен каиш съдържа най-голямо количество антиоксиданти сред подсладителите, включително кленов сироп и мед. Това тъмно, горчиво вещество остава след извличането на цялата захар от сурова захарна тръстика. Интензивният вкус може да превъзмогне рецептите, така че най-добре е да използвате горчиво сладка, лепкава течност в малки количества.

Пълният органичен меласа на USDA с пълноценно подсладител добавя естествен карамелен цвят и вкус към любимите ви рецепти, включително меденки, кифли с трици, маринати и сосове за барбекю. С 60 калории и 14 g въглехидрати на 1 супена лъжица порция, Wholesome's Grade-A, несулфурирана меласа не е нискокалорична или нисковъглехидратна; той обаче съдържа 10 процента от дневната ви стойност на калций и 20 процента от дневните ви нужди от желязо. Поради тази причина меласата е най-сладкото за веганите.

Какво да търсите в заместител на захарта

Форма: Заместителите на захар се предлагат в различни форми, като прах и течност, в зависимост от продукта. Те също се предлагат в различни видове опаковки и обеми. Ако сте пекар и използвате значително количество заместители на захарта, може да искате да изберете голям контейнер. Като алтернатива, ако решите да вземете заместителя си на захар със себе си в движение, отделните пакети са удобен избор.

Калории: Калоричното съдържание на заместителите на захар варира в зависимост от продукта, който сте избрали. Например, ако търсите подсладител с ниско или нулево съдържание на калории, екстрактът от плодове монах, стевия или еритритол може да са добър избор. Ако алтернативите на по-калоричната захар - като кленов сироп, мед, меласа или кокосова захар - се вписват във вашите дневни калорични цели, тези опции може да са оптимален заместител на бялата захар.

Захар и въглехидрати: Ако наблюдавате приема на захар и въглехидрати, ще трябва да вземете предвид тези два фактора, когато избирате заместител на захарта. Някои заместители са с ниско съдържание на въглехидрати и захар и имат малък ефект върху кръвната захар, докато алтернативите с по-високо съдържание на въглехидрати могат да причинят реакции на кръвната захар, подобни на обикновената бяла захар.

Вкус: Захарните заместители се различават по вкус и сладост. Някои продукти, особено по-преработените варианти, имат горчиви послевкуси. Ако предпочитате много сладка алтернатива на захарта, плодовете на стевия или монах са по-сладки от обикновената захар. Кленовият сироп, медът и меласата имат различни индивидуални вкусове, докато кокосовата захар има тенденция на вкус много подобен на бялата захар с нотка на кокос.

Ползи за здравето: Някои заместители на захарта съдържат ползи за здравето като антиоксиданти и минерали. Помислете за тези предимства като за допълнителен бонус, но също така претеглете общите последици от увеличената диетична захар - или алтернативната - консумация на захар.

Проблеми със здравето: Захарните заместители могат да бъдат противоречиви и изследванията варират, въпреки че много заместители се считат за „безопасни“ от FDA. Когато избирате заместител на захарта, вземете под внимание различните доказателства за дадено вещество. Например, важно е да се отбележи, че големи порции захарни алкохоли могат да причинят храносмилателен дистрес като подуване на корема, газове и диария. Ако това е предпочитаният от вас заместител на захарта, придържайте се към малки количества.

Какво казват експертите

"Когато избирате заместител на захарта, е важно да помислите за въздействието на продукта върху кръвната захар и инсулина. Кленовият сироп и медът са два естествени варианта, но имайте предвид, че те оказват влияние и върху инсулина и кръвната захар. Тези продукти трябва да се използват умерено и взети предвид при общото разпределение на захарта ви за деня в съответствие с насоките на СЗО и AHA за захарта. Ако целта е да има слаб или никакъв ефект върху кръвната захар и инсулина, еритритолът, плодовете на монаха и стевията са чудесен избор. " - Кристин Къркпатрик, MS, RDN

Защо да се доверите на Verywell Fit

Лична бележка за моите препоръки, написани по-горе. Като диетолог не винаги ми е удобно да препоръчвам заместители на захарта. Често препоръчвам естествени подсладители като мед и кленов сироп, но разбирайте, че тези по-високо въглехидратни и по-калорични варианти може да не работят за всички хора. След като прекараха време в преглед на най-актуалните клинични изследвания и разглеждане на множество продукти, обаче, Измислих списък с продукти, които бих препоръчал на някой, който иска да използва заместител на захарта.

Имайте предвид, че диетичните насоки на USDA 2015-2020 препоръчват добавените захари да бъдат ограничени до по-малко от 10 процента от калориите на ден. Вярвам, че заместителите на захарта в кръга са направени от надеждни марки, съставени от висококачествени съставки. "—Eliza Savage, MS, RD, CDN