Дейвид Бентън, Хейли Йънг, Университет Суонзи

Някога на плодовия сок се гледаше като на част от здравословната диета, но днес често се разглежда като снабдяване с малко повече от висока доза захар. Все по-често плодовите сокове се възприемат като нежелана храна, а консумацията намалява. Но, както твърдим в наскоро публикуваната ни статия, плодовият сок не трябва да се изрязва от диетата ни. Основните причини да не консумирате плодове са, че това включва усилия и често е неудобно. Но плодовият сок избягва проблемите с непокътнатите плодове, като същевременно осигурява същата гама от здравословни химикали.

захар напитки

Повечето от нас са чували, че трябва да ядем пет порции плодове и зеленчуци на ден. И все пак няколко проучвания показват, че малко хора изпълняват тази цел. Това е въпреки изследването на Глобалната тежест на заболяванията, което заключава, че лошата диета е отговорна за всеки пети смъртен случай и предполага, че по-големи ползи за здравето могат да бъдат резултат от увеличаване на консумацията на пълнозърнести храни, ядки, плодове и зеленчуци, вместо да се концентрира върху намаляване на приема на захар и мазнини.

Изследванията показват, че пиенето на чист сок може да бъде полезно за нас. Проучването Food4Me, финансирано от Европейската комисия, разкри, че по-ниското тегло е свързано с по-голям прием на плодове, зеленчуци и плодови сокове. Докато национално хранително проучване в САЩ установи, че възрастните, които пият чист сок, са с по-малък риск от затлъстяване и имат по-добра инсулинова чувствителност.

Подсладени със захар напитки

И въпреки тези предимства, няколко групи за натиск и други организации все още предполагат, че сокът не трябва да бъде част от нашата диета. Но притесненията им разчитат на аналогия с подсладените със захар газирани напитки и объркване относно това, което всъщност е плодов сок. Страхът е, че тъй като плодовият сок съдържа естествено срещаща се захар, той увеличава риска от затлъстяване. Въпреки че плодовият сок съдържа захар, той не трябва да се разглежда като подобен на съдържащите захар напитки.

Терминът „плодов сок“ включва напитки, подсладени със захар, които съдържат малко (ако има такива) сок от плодове. Вземете например Sunny Delight. Смятан за сок от много потребители, порция от 240 мл съдържа 14 грама захар и само 13% плодов сок от концентрат. Междувременно плодовите тикви и сърдечните напитки са смес от плодова каша и захарен сироп. За разлика от това, чистият плодов сок е точно това, в него няма добавена захар.

Изследванията показват, че тези напитки имат много различен ефект върху тялото ни. Съвместно американско и китайско проучване на близо 200 000 души установи, че пиенето на подсладен захарен плодов сок увеличава риска от диабет, докато пиенето на чист плодов сок не. Докато друг показа, че докато подсладените със захар напитки увеличават теглото на децата над шест години, чистите плодове не го правят.

Соковете съдържат много полезни за здравето хранителни вещества - като витамин С, полифеноли и каротеноиди - които се срещат само в ограничена степен в подсладените със захар напитки. По-специално витамин С се свързва с намалено кръвно налягане, по-нисък риск от сърдечни заболявания и по-добра продължителност на живота за мъжете.

Полифенолите - които придават на плодовете червените, лилавите и сините цветове - имат антиоксидантни, противовъзпалителни и антивирусни свойства. Обобщение на 22 проучвания на флавоноиди (вид полифенол) установява, че високият прием намалява риска от преждевременна смърт с една четвърт. А приемът на антоцианидини - друг полифенол - намалява риска от развитие на диабет.

И накрая, каротеноидите (отговорни за оранжевите, жълтите и червените оцветители) са свързани с по-ниски рискове от рак. Обобщение на проучванията ги свързва с по-нисък риск от развитие на рак на устната кухина и ларинкса. По подобен начин, по-високите нива на каротеноиди в кръвта са свързани с намален процент на рак на гърдата.

Загуба на фибри

Но какво да кажем за фибрите? Втори аргумент за непиене на сок е, че той осигурява по-малко диетични фибри, отколкото непокътнатите плодове. Както клиниката Mayo посочи, въпреки че плодовият сок „съдържа повечето витамини, минерали и растителни химикали (фитонутриенти), открити в целия плод ... здравите фибри се губят по време на повечето сокове“.

Фибрите помагат за предотвратяване на диабет, сърдечни заболявания и някои форми на рак, но западната диета не осигурява достатъчно. Има мнение, че ако хората не пият сок, вместо това ще ядат повече непокътнати плодове и фибрите, които са свързани с тях. Но е малко вероятно сокът и непокътнатите плодове често да са алтернатива. Ако спрете да пиете сок за закуска, ще го замените с друга напитка. Пием, защото сме жадни, а не защото искаме да ядем повече плодове. Удобството на напитката позволява консумация, когато е непрактично да се ядат плодове.

Никой не предлага да не ядем месо или риба, защото те не съдържат фибри. Вместо това разглеждаме ползите от цялостната консумация - което е нещо, което трябва да започнем да правим с плодовия сок.

През 2017 г. обширно проучване на ползите от плодовете и зеленчуците установи, че шансовете за преждевременна смърт при тези, които ядат пет до седем порции на ден, са с 30% по-малко от тези, които не ядат нито една, или само една порция. Тъй като полезните за здравето химикали в непокътнатите плодове се намират и в сока, не е изненадващо, че това - и други проучвания - са открили плодовия сок полезен за нашето здраве. Това изследване също така показа, че пиенето на цитрусови или други плодови сокове е свързано с по-нисък риск от коронарна болест на сърцето, инсулт или смърт от каквато и да е причина.

Въпреки че не трябва да се разглежда като алтернатива на непокътнатите плодове, ежедневният чист плодов сок е лесен начин за увеличаване на приема на полезни химикали. Като част от здравословната диета, чистият сок трябва да се разглежда като здравословна храна, а не като нездравословна храна.

Дейвид Бентън
Хейли Йънг

В миналото Дейвид Бентън е бил член на Научно-консултативния съвет на Европейската асоциация на плодовите сокове. но възгледите са изцяло на авторите и EFJA нямаше никаква роля в развитието на тази статия. Хейли Йънг няма интерес да декларира.

Хейли Йънг не работи, не консултира, не притежава акции или не получава финансиране от която и да е компания или организация, която би се възползвала от тази статия, и не е разкрила никакви съответни връзки извън академичното им назначение.

Университетът Суонси осигурява финансиране като член на The Conversation UK.