Ако сте следвали съдържанието ми, ще знаете, че предоставям най-новите и най-добрите научни методи и тактики за отпадане на телесните мазнини и за бързо отслабване (по възможно най-ефективния, устойчив и безопасен начин)!

доказани

Докато основите на диетата и упражненията са ключови, хората често продължават да се борят и да се борят да поддържат загуба на тегло или дори могат да прибегнат до глад за твърде дълги периоди от време, което ги кара да се възстановят и да разрушат хормоните си.

Така или иначе, бързото отслабване е трудно, но дългосрочното отслабване е още по-трудно и изисква повече наука.

Това е така, защото бързото отслабване (което също може да се поддържа) е много сложна тема. За щастие за вас, аз търсих всички съответни изследвания през последните 10 години и след това го тествах на над 100 000 членове и клиенти!

Ето 5 научно доказани метода за бързо отслабване, които можете да приложите към начина си на живот точно сега - нека се захващаме за работа!

1.) Общ прием на калории за бързо отслабване

Въпреки че има различни стилове на хранене, като средиземноморска, палео, кетогенна и традиционната западна диета, има един аспект на всички успешни диети, който остава постоянен.

Отрицателен баланс енергия/калории.

Въпреки че моето ви казвам да намалите калориите не е умопомрачително, аз просто го повтарям, за да подчертая неговата важност.

За бързо отслабване ТРЯБВА да консумирате по-малко калории, след което изразходвате, за да се поставите в отрицателен енергиен баланс. Това може да стане чрез различни корекции; обаче две от най-популярните форми за това са навлизането в калориен дефицит и повишаване на нивата на активност. Очевидно е, че комбинацията от двете (заедно с други усъвършенствани методи) ще увеличи максимално загубата на мазнини.

Докато изпускането на калории е просто, повечето хора правят грешки в проследяването на калориите си и мислят, че са в калориен дефицит, когато всъщност са в поддръжка или дори все още преяждат.

Много просто, ако не губите мазнини, не сте в калориен баланс. Ако отслабването е бавно, имате нужда от по-голяма калорийна разлика ... няма да се измъкнете от това.

Стремете се към намаляване на 500 калории на ден за бърза загуба на тегло. В комбинация с тренировка за метаболитна устойчивост

Добре сега разгледахме основите на бързото отслабване, нека се потопим в някои по-доказани съвети за отслабване! (P.S. Научете повече за калориите и проследяването ТУК.)

2.) Намокрете се за бързо отслабване (пийте вода)

Вярвате или не, увеличаването на приема на вода може да помогне за бърза загуба на тегло!

Отново, макар да не е някаква луда нова техника на тренировка, тя е жизненоважна и много лесна за оптимизиране. Помислете за това, какво е по-лесно? Допълнителни 3 тренировки на седмица или носене на бутилка с вода със себе си?

Какво е по-устойчиво? 10 упражнения на седмица или пиене на повече вода? Не забравяйте, че прости, здравословни навици ще ви помогнат в дългосрочен план и ще улеснят вашата диета.

Има два механизма, отговорни за по-бързото отслабване. Първо, учените са показали, че консумацията на вода преди хранене увеличава ситостта, което прави по-малко вероятно да прекалите с консумацията на калории (1). В някои изследвания пиенето на повече вода намалява калориите с 50-100.

С течение на времето това ще ви постави в отрицателен калориен баланс, който, както беше споменато по-рано, е от ключово значение за бързото отслабване. Сега може да си помислите, че това е малка, незначителна разлика, но нека да направим някои бързи математики тук ...

И така, 50 калории на хранене, над 4 хранения на ден. Това са 200 калории на ден. Ако килограм мазнина е приблизително 3500 калории, това би било равно на 2 LB загуба на мазнини на месец. На година това са 24 LB мазнини. Не е лошо за пиенето на още малко вода всеки ден, нали?

Второ, доказано е, че водата значително увеличава разхода на калории, докато водата преминава през храносмилателната система. Това е така, защото изисква допълнителна енергия за усвояване и отделяне, което води до увеличен разход на калории.

Едно проучване установи 24% увеличение на енергийните разходи за един час след консумацията (2). Не забравяйте, че тези малки разлики се събират в продължение на седмици и месеци!

Насочете се към минимум 3 литра или 8 големи бутилки на ден. По време на диета може да намерите допълнителни помощници за вода - много клиенти ще пият 4-5L (10-12, 16oz бутилки) на ден, когато са на диета, особено ако те също упражняват ежедневно.

3.) Пийте кафе за бързо отслабване (и повече енергия)!

Кафето не само ви събужда сутрин и повишава настроението и мозъчната функция, но помага и за бърза загуба на тегло!

Да, добре сте прочели, любимата ви сутрешна напитка може да създаде бърза загуба на тегло и дори да помогне за вашето здраве (3).

Съдържанието на кофеин в кафето е относително високо и може да варира от 75 mg-250 mg на чаша, в зависимост от размера и силата на кафето.

Доказано е, че кофеинът повишава термогенезата, което по същество просто означава повишен метаболизъм и изразходване на калории в покой.

Едно проучване предоставя на субектите 100 mg кофеин и оценява енергийните разходи за следващите 12 часа. В края на проучването тези, които приемаха кофеин, увеличиха енергийните разходи с 8-11%! Нетните изгорени калории са 150kcal (не забравяйте урока по математика от по-рано, всеки малък помага!) (4).

Позоваването на по-ранния акцент върху отрицателния калориен баланс, приемането на умерено количество кофеин през чаша кафе е чудесен начин за увеличаване на разхода на калории и максимална бърза загуба на тегло!

4.) Обучението с интервал с висока интензивност (HIIT) води до МНОГО бързо отслабване!

Традиционното ниско интензивно стационарно кардио може да бъде добра добавка, но HIIT е много по-добър избор за бърза загуба на тегло!

Един от най-добрите протоколи, който осигурява бърза загуба на тегло в 90-дневната програма за бикини, без съмнение е моето усъвършенствано интервално обучение с висока интензивност или HIIT тренировки. HIIT се различава от стационарно състояние по няколко начина. На първо място, HIIT се класифицира като кратки пристъпи с висока интензивност, последвани от периоди на почивка и най-хубавото е, че трае 15 минути или по-малко!

HIIT ви позволява да тренирате с по-висок интензитет близо до вашия Vo2 max няколко пъти в дадена сесия.

(Свързани: Включете моите доказани HIIT протоколи за загуба на мазнини ТОВА страница)

Доказано е, че HIIT повишава хормоните за изгаряне на мазнини като AMPK и епинефрин. Друг механизъм, при който HIIT подпомага загубата на мазнини, е чрез увеличаване на излишната консумация на кислород след тренировка или EPOC, това означава, че изгаряте калории до 48 часа след тренировката!

Едно проучване демонстрира, че загубата на мазнини е 9 пъти по-голяма след HIIT в сравнение с кардио в стационарно състояние! Не забравяйте, че отнема само около 25% от времето, така че определено е печеливша победа (5).

Също така се съобщава, че HIIT може конкретно да насочи коремните мазнини, тъй като в коремната област има повече рецептори за хормони за изгаряне на мазнини, така че да, HIIT може да ви помогне да изместите тази упорита коремна мазнина възможно най-бързо (6, 7).

5.) Диети с високо съдържание на фибри за бързо отслабване и подобряване на здравето!

Един последен накрайник, а може би и най-слабо използваният накрайник, за да се осигури бърза загуба на тегло, е увеличаването на приема на фибри и устойчиво нишесте!

Фибрите помагат за отслабване чрез няколко механизма. Подобно на водата, фибрите увеличават ситостта, което в крайна сметка води до консумация на по-малко калории и по-голямо изгаряне на мазнини (8).

Фибрите също така увеличават термичния ефект на храната, тъй като отнема повече енергия за смилане, което отново води до увеличени енергийни разходи в сравнение с яденето на други храни (9).

Различни проучвания съобщават за увеличена загуба на мазнини вследствие на високо съдържание на фибри в сравнение с диети с ниско съдържание на фибри, вероятно поради двата гореспоменати механизма - намален прием на калории и увеличен разход на енергия (10).

Водещи изследователи на затлъстяването непрекъснато заявяват, че диетата с по-високо съдържание на фибри е от ключово значение; не забравяйте, че е полезно и за здравето на сърцето, червата и дори за борба с диабета и рака.

Ето няколко примера за храни с високо съдържание на фибри:

  • Всички боб/бобови растения
  • Повечето зелени зеленчуци
  • Малини
  • Боровинки
  • Черни горски плодове
  • Броколи
  • Ядки
  • Сладки картофи
  • Пълнозърнести хлябове

Стремете се към около 35-50 грама фибри на ден, от пълнозърнести източници. Проследете го за няколко дни и вижте къде се намирате - това ще бъде по-трудно предизвикателство, отколкото очаквате!

Бързо отслабване, предоставено от науката!

Ето го, 5 научно доказани метода за бързо отслабване! Най-хубавото е, че всички те са лесни, поддържаеми и не изискват часове на гладно кардио на ден или диети с катастрофа.

Ето обобщение, което да запомните ...

  • Първо, за да бъде ефективна всяка програма за отслабване, трябва да сте в енергиен дефицит, изгаряйки повече калории, отколкото консумирате.
  • Увеличаването на приема на вода специално преди хранене ще увеличи пълнотата, което ще ви направи по-малко вероятно да прекалите с консумацията на храна, като същевременно ще увеличите енергийните разходи.
  • Доказано е, че кофеинът от кафе или други източници е мощно средство за изгаряне на мазнини, увеличаващо термогенезата и изразходването на калории. Той също така действа като подтискащ апетита, като ви помага да ядете по-малко калории.
  • HIIT или High Intensity Interval Training завладяха света на фитнеса поради своята ефективност във времето и способността да осигурят супер бърза загуба на тегло. Само спринтове от 5x 30 секунди могат да осигурят същите предимства като една тренировка за час. Някои проучвания показват 900% увеличение на загубата на мазнини и дори ви помага да изгаряте повече мазнини по корема!
  • И накрая, диетите с високо съдържание на фибри осигуряват подобни ползи на водата, като ви помагат да консумирате по-малко калории и да изгаряте повече калории, тъй като хранителните вещества са по-трудни за усвояване. Фокусирайте се върху храни с високо съдържание на фибри и се опитайте да достигнете до 35 грама на ден!

Ако приложите всички 5 от тези научно подкрепени съвети за бързо отслабване, ще видите забележими подобрения. В комбинация с всички основи, които преподаваме в 90-дневния план за трансформация на бикини, ще видите бързи и дългосрочни резултати с тези техники!

Ако искате всичко това в доказан план, можете да получите достъп до 90-дневната програма за бикини тук: https://www.rudymawer.com/90-day-bikini/

Препратки

1.) Денис, Е. А., Денго, А. Л., Комбър, Д. Л., Флак, К. Д., Савла, Дж., Дейви, К. П. и Дейви, Б. М. (2010). Консумацията на вода увеличава загубата на тегло по време на интервенция с хипокалорична диета при възрастни и възрастни. Затлъстяване, 18.(2), 300-307.

2.) Boschmann, M., Steiniger, J., Franke, G., Birkenfeld, A. L., Luft, F. C., & Jordan, J. (2007). Пиенето на вода предизвиква термогенеза чрез осмочувствителни механизми. Списанието за клинична ендокринология и метаболизъм, 92(8), 3334-3337.

3.) Koot, P. и Deurenberg, P. (1995). Сравнение на промените в енергийните разходи и телесните температури след консумация на кофеин. Анали за храненето и метаболизма, 39(3), 135-142.

4.) Dulloo, A. G., Geissler, C. A., Horton, T., Collins, A., & Miller, D. S. (1989). Нормална консумация на кофеин: влияние върху термогенезата и дневните енергийни разходи при слаби и следобесни човешки доброволци. Американското списание за клинично хранене, 49(1), 44-50.

5.) Tremblay, A., Simoneau, J. A., & Bouchard, C. (1994). Влияние на интензивността на упражненията върху телесната мастна тъкан и метаболизма на скелетните мускули. Метаболизъм, 43(7), 814-818.

6.) Boutcher, S. H. (2010). Упражнения с висока интензивност и загуба на мазнини. Вестник на затлъстяването, 2011 г..

7.) Trapp, E. G., Chisholm, D. J., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2008). Ефектите от високоинтензивните тренировки с интермитентни упражнения върху загубата на мазнини и нивата на инсулин на гладно при млади жени. Международно списание за затлъстяване, 32(4), 684-691.

8.) Славин, Ж. Л. (2005). Диетични фибри и телесно тегло. Хранене, 21.(3), 411-418.

9.) Birketvedt GS, Aaseth J, Florholmen JR, Ryttig K. Дългосрочен ефект от добавката на фибри и намален енергиен прием върху телесното тегло и липидите в кръвта при лица с наднормено тегло. Acta Med 2000; 43: 129–32.

10.) Drewnowski, A. (1998). Енергийна плътност, вкус и ситост: последици за контрола на теглото. Отзиви за храненето, 56(12), 347-353.