Официално е: клековете за мъже са царят на всички упражнения. Разберете как кляканията за мъже са тайната на разбиването на фитнес целите ви.
Не сте фен на клекове? Напълно го разбираме.
Изглеждат като много работа и малко възнаграждение.
И все пак, може да се изненадате да научите, че клякането е едно от най-добрите упражнения, които човек може да направи за здравето и фитнеса си.
Всъщност, редовното изпълнение на клекове може да направи много повече от подобряване на мускулната маса. Те могат да намалят заболяванията и да удължат живота ви също.
Преди да влезем в глупавата пясъчност, ето три неща, които трябва да знаете за кляканията за мъже:
- Клякането е упражнение за цялото тяло, което може да подобри сърцевината ви и да подобри стойката.
- Клякането може да намали риска от заболяване и да увеличи доверието ви.
- Има много вариации при клякане, които ще ви държат мотивирани и на път с вашите фитнес цели.
Все още скептични относно ползите от клекове? Ето намалението на кляканията при мъжете и няколко убедителни причини, поради които не трябва да ги пропускате - никога.
1. Работете в сърцевината си
Искате скъсани, издълбани кореми, нали? Съвет: правете повече клекове.
Когато се съчетаят със здравословна диета за мъже, клякането може да ви помогне да получите корема, който винаги сте искали.
В зависимост от вариацията на клякането, те могат да работят на вашия ректус корем, коси, напречни кореми и еректор спини.
И вземете това: проучване от 2018 г., публикувано в Journal of Human Kinetics, сравнява упражненията за клякане и дъска и установява, че клякането е по-ефективното упражнение за активиране на основните мускули, които помагат за поддържането на гърба ви (вижте твърдението: „... клякането доведе до по-голям гръбначен стълб на еректора) активиране, но подобно на ректус корем и косо външно активиране като предлежащия мост ... ")
Ако се борите с малко болки в гърба или искате по-стегнато ядро, не пренебрегвайте кляканията!
2. Увеличете мускулния растеж и сила
Забравете за стероидите за мускулен растеж.
Кляканията са истинската тайна за бързо изграждане на мускули (и естествено).
В проучване от 2018 г., публикувано в Neuro Endocrinology Letters, изследователите установяват, че правенето на шест комплекта клек с висока интензивност на щанга може да увеличи хормона на растежа, инсулиноподобния растежен фактор и кортизола, хормони, свързани с изграждането на мускулите и увеличаването на силата (вж. Твърдението: „ Изглежда, че 6-те серии клекове стимулират хормоналните реакции на GH, C и IGF-1 ... ”)
С напредване на възрастта производството ни на растежен хормон (GH) и инсулиноподобен растежен фактор (IGF) намалява значително.
Изпълнявайки редовно клякане, можете да поддържате оптимални нива на GH и IGF за повишена мускулна маса, по-добро изпълнение на упражненията и повече енергия.
3. Намалете риска от заболяване
Всички знаем, че продължителното седене е вредно за здравето ни.
Но може ли клякането да бъде по-добра алтернатива на стоящите бюра?
Това предполага проучване от 2020 г., публикувано в PNAS.
В проучването изследователите проследяват дейността на Хазда от Танзания, племе от събирачи на ловци, и отбелязват как Хазда има тенденция да поддържа мускулите си активирани чрез често клякане и приклекване.
Изглежда, че Hazda има по-малък риск от хронични заболявания, което според изследователите е свързано с тяхното клякане и коленичене.
И така, ето го. Ако ще правите упражнения на работното място, не забравяйте да включите клекове!
4. Изгаряне на калории след тренировка
Разбира се, клековете може да не изгарят толкова калории, колкото бягането или колоезденето, но те предлагат нещо също толкова ценно: изгаряне на калории след тренировка.
Упражненията за силова тренировка като клякане с щанга могат да помогнат да поддържате изгарянето на калории в продължение на часове или дори дни след тренировка.
Ако наистина искате да увеличите максимално изгарянето на калории, включете кляканията в рутинна интервална тренировка с висока интензивност (HIIT).
Ще изгорите повече калории, отколкото ако правите клек или кардио от само себе си.
5. Изглеждайте добре
Правите много здравословни неща, защото това ви кара да изглеждате и да се чувствате добре. Например, яденето на балансирана диета, следването на обикновена рутинна грижа за кожата, обличането добре - получавате картината.
Друго нещо, което трябва да добавите към този списък? Правете клекове на редовно.
Кляканията могат да ви накарат да подобрите външния си вид, като оформите долната си половина и направите краката си да изглеждат невероятно.
Дамите обичат момчета с тонизирани телета.
Знаеш ли какво още обичат? Пичове със стегната задна част.
Вярно е: хуните обичат кифличките.
Правете клякания, за да работите отзад и не се изненадвайте, когато хванете жените да въртят глави, когато минавате.
6. По-добро атлетично представяне
Ако спортувате, кляканията не бива да се пренебрегват.
Кляканията са отлична тренировка за цялото тяло, която може да спомогне за изграждане на мускулна сила и увеличаване на експлозивната скорост, което може да повиши спортните ви постижения десетократно.
Има и безкрайни вариации на клякам, които можете да направите за целите на кръстосаното обучение.
От претеглени клекове до плиометрични клекове, вариациите ще ви помогнат да бъдете мотивирани, като същевременно максимизирате представянето си на терена.
Пуснете го ниско (безопасно)
При правилно изпълнение клякането е безопасно и ефективно упражнение. Ето как да направите клякането по правилния начин:
- Застанете с крака на ширината на раменете
- Поставете ръцете си пред себе си за баланс
- Седнете, сякаш сте седнали на стол
- Дръжте коленете зад пръстите на краката си
- Дръжте гърдите си вдигнати
Ако искате да добавите тежести, уверете се, че използвате правилната форма за вдигане на тежести.
И това е. Насладете се на мускулните печалби, новооткритата увереност и безбройните други предимства, които кляканията за мъже могат да предложат.
ван ден Тилаар, Роланд и Атъл Хоул Сатербакен. „Сравнение на основната мускулна активация между склонен мост и 6-RM задни клекове.“ Списание за човешка кинетика об. 62 43-53. 13 юни 2018 г.
Wilk, Michal et al. „Ендокринен отговор на клякам с висока интензивност с щанга, изпълняван с постоянно темпо на движение и променлив обем на тренировката.“ Невро ендокринология писма об. 39,4 (2018): 342-348.
Университет на Южна Калифорния. „Клякането или колениченето може да има ползи за здравето.“ ScienceDaily. ScienceDaily, 9 март 2020 г.