За любовта на зърната
Понастоящем зърнените зърнени култури са най-важният хранителен компонент в човешката диета - и в продължение на хиляди години зърнените култури са признати за основни - необходими храни - и са възхвалявани като „персоналът на живота“. По римско време Церера е била богинята на земеделието. 1 Подаръците, предлагани на Церера на фестивали, бяха посочени като цереалия. Тъй като най-важните предлагани подаръци бяха пшеница и ечемик, тези зърна естествено станаха известни като cerealia или зърнени култури. Стойността на зърната е отразена от често срещани поговорки като: „Най-великото нещо от нарязания хляб“, което означава абсолютно най-доброто, „хляб и циркове“ се отнася до поддържането на хората щастливи, „пари“ се нарича хляб или тесто и „чупене на хляб“ ”Говори за чувство за споделяне.
Може да ви изненада да научите, че след тази дълга връзка между зърната и добротата тази основна храна вече е атакувана. Чувам:
1) Не яжте ориз и други зърнени храни, защото те се превръщат в захар, което ще ви напълни. Дори и най-малката хапка от зърно ще накара тялото ви да жадува повече и ще затлъстеете. В крайна сметка зърнените храни се използват за угояване на добитък и те ще направят същото с вас.
2) Ако не накиснете зърната си преди готвене, те ще „откраднат“ хранителни вещества от тялото ви - това се дължи на фитинова киселина и други анти-хранителни вещества в зърната.
3) Милиони хора са непоносими към протеина в зърнените култури, причинявайки проблеми от артрит до рак, за повечето хора, а не само за малцина с целиакия.
4) Зърната съдържат токсични гъби, които могат да причинят рак.
5) В зърната има вещества, подобни на наркотици, които създават зависимост. Ако ги изядете, ще се закачите на зърнени храни.
Разделянето на житото от плявата - факт от измислицата - започва със знанието, че зърнените култури осигуряват изобилие от най-важното ни хранително вещество: нишесте - 70% до 83% от калориите, намиращи се в зърнените храни, са под формата на това чисто изгарящо въглехидратно гориво.
Зърна са семената на тревите. В световен мащаб най-важните зърнени култури включват пшеница, ориз и царевица, докато второстепенните зърна включват овес, ръж, ечемик, тритикале, сорго и просо. Тритикале е хибрид между ръж и пшеница. Пшеницата представлява една трета от общото производство на зърно в световен мащаб, а оризът - една четвърт. За да се изяви тяхното хранене и вкус, зърнените храни почти винаги се консумират след готвене и/или смилане (смилане). Оризът и соргото се отглеждат в топъл климат; като има предвид, че пшеница, ръж, тритикале, овес, ечемик и спелта се отглеждат в по-студени сезонни, умерени региони. Амарантът, киноата и елдата са псевдозърнени култури, получени от широколистни растения, а не треви, но те се използват много като зърнени култури.
Хората са задължени ядещи нишесте
През последните 35 години преподавам „диета на основата на нишесте“ като основно средство за здраве и лечение. Това е различно от „веганската диета“, която може да бъде в най-лошия случай, кола и картофен чипс; и се различава от „диета на растителна храна“, която може да се фокусира върху нискокалорични броколи и ябълки или висококалорични ядки и авокадо. Повечето хора - миряни и професионалисти - не успяват да разберат тази проста спасителна предпоставка: хората са ядещи нишесте. И страдат ужасно от това непознаване.
Най-важната подкрепа за заключението ми, че сме ядещи нишесте, се основава на наблюдение, което можете лесно да потвърдите за себе си: Всички голям популации на подстригване, здравословно през цялата написана човешка история хората са получавали по-голямата част от калориите си от нишестето. Примери за процъфтяващи хора включват японци и китайци в Азия, които ядат сладки картофи, елда и/или ориз, инките в Южна Америка ядат картофи, маите и ацтеките в Централна Америка ядат царевица, а египтяните в Близкия изток ядат пшеница.
Имало малък общности от хора, живеещи в крайностите на околната среда, като традиционните ескимоси от Гренландия, които са живели на диета с ниско съдържание на нишесте (с високо съдържание на месо). През изминалия век се наблюдава ескалираща тенденция в западните общества на хора, изоставящи нишестени растителни храни за месо и млечни храни с ниско съдържание на въглехидрати. Световна епидемия от затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет и рак е последвал тази диетична промяна. По този начин няма изключения - всички големи популации от здрави, подредени хора са живели на диети, базирани на нишесте. Ние сме длъжни да ядем нишесте, а ако не се храним по този начин, означава невъзможност да процъфтяваме - както като индивиди, така и като цивилизации.
Исторически примери за зърнени, нишестени диети
Ечемик - Близкия изток за 11 000 години
Царевица - Централна и Южна Америка в продължение на 7000 години
Просо - Африка в продължение на 6000 години
Овес - Близкия изток за 11 000 години
Сорго - Източна Африка в продължение на 6000 години
Ориз - Азия за повече от 10 000 години
Ръж - Азия от 5000 години
ДНК науката доказва диета за хора, базирана на нишесте
Чрез генетични тестове учените доказаха, че сме задължителни ядещи нишесте. 2 Изследването на броя на копията на гена за производството на амилаза, ензим в нашата слюнка, който смила нишестето, е установило средно 6 копия при хората (диапазон от 2 до 15 копия), в сравнение с само 2 копия от това ген при големи маймуни. Този увеличен брой генни копия позволи на ранните хора да процъфтяват с нишестени храни, които „по-малките“ примати игнорират. Диетите на големите маймуни, като тези на шимпанзетата, най-близкият ни роднина, са почти чисти вегетариански по състав; състоящи се предимно от плодове, а през сухите сезони, когато плодовете са оскъдни, те ядат семена от дървета, цветя, мека кора и кора; с термити и малки бозайници, които правят много малък принос през цялата година. Шимпанзетата ядат много малко нишесте.
ДНК на човека и шимпанзето е приблизително 99% идентична, но тази разлика от 1%, която включва гени за смилане на много повече нишесте, се оказа решаваща за еволюцията на най-ранните предци на човечеството. По-голямото количество слюнка, смилаща нишесте, амилаза, произведена от повече копия на гена, отвори надежден запас от захар за нашите ранни предци, което позволи на мозъците им, подхранвани със захар. Двадесет процента от дневния ни прием на храна се използва за енергизиране на мозъка ни; и мозъчните тъкани предпочитано изгарят захар за гориво. Теорията, че добавянето на месо или риба към диетата на нашия предшественик е критичният фактор за развитието на мозъка на нашите предци, очевидно е неправилна въз основа на нашата физиология и генетика. 3-5 Освен това, тъй като повечето ранни хора ядат месо само епизодично, само месото не би могло да достави необикновено количество енергия, необходима на мозъка да расте от размера на маймуната до човешкия размер (три пъти разлика). 3-5
Явни несъвършенства на зърната
Нито една храна не е идеална винаги за всеки човек: Фасулът може да е с малко високо съдържание на протеини, особено за хора с неадекватни бъбреци, белите картофи се класифицират като нощници, които могат да съдържат токсин, наречен соланин, зимните тикви може да са твърде нискокалорични за спортисти, царевицата може да причини хранителни алергии при чувствителни хора, а пшеницата има глутен, който причинява цьолиакия при малко хора. Напоследък няколко автори, които неслучайно препоръчват и диети с високо съдържание на месо, риба и/или млечни продукти, заблуждават обществеността, като разтягат истината - надценявайки важността на несъвършенствата и свеждайки до минимум ползите от зърнените култури. 6-8 Някои от техните твърдения са:
Зърната ще ви направят дебели - не е така!
Наистина ли: Затлъстяването е неизвестно сред повече от 3 милиарда души, които понастоящем живеят на диети, основани на зърнени храни, и още милиарди, които са го правили в миналото. Зърната са с ниско съдържание на калории, ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати, задоволяващи апетита. Докато прехранването със зърнени храни може лесно да угои храни-животни, като крави и прасета; човешкото тяло само с неохота превръща въглехидратите, като тези в зърнените храни, в телесни мазнини. 9
Зърната отнемат хранителни вещества - не е важно
Наистина ли: Зърната са заредени с минерали; следователно, колкото повече зърнени храни ядете, толкова повече минерали консумирате. Фитиновата киселина, също в изобилие в зърнените храни, се счита за анти-хранително вещество поради способността си да се свързва с минерали, като цинк и калций, и да предотвратява тяхното усвояване. Два често цитирани примера за недостиг на цинк са сред хората, живеещи в малки общности в селските райони на Иран и Австралия (аборигени). 10-11 В двата примера са включени множество хранителни фактори, а не само фитинова киселина. Консумацията на големи количества безквасен хляб изглеждаше от основно значение за развитието на недостиг на цинк. След като хлябът е втасал, активността на фитиновата киселина се намалява и цинкът става леснодостъпен. 12 Накисването, покълването, варенето, варенето и ферментацията инактивират фитиновата киселина и освобождават минералите за усвояване. В реални ситуации, за иначе здрави хора, консумацията на зърнени храни в препоръчителни количества не е имала неблагоприятен ефект върху минералното състояние. 13
Фитиновата киселина всъщност има много полезни ефекти върху здравето - няма да я искате от диетата си. Действа като мощен антиоксидант и е доказано, че намалява кръвната захар, инсулина, холестерола и триглицеридите. 14 Фитиновата киселина е свързана с намаляване на сърдечните заболявания, диабета, затлъстяването и други хронични заболявания при хората. 13,14
Зърната причиняват човешка болест - някои го правят
Наистина ли: Някои хора (най-много 1% от хората) са непоносими към протеин, наречен глутен, открит в някои зърнени храни. Високи концентрации на глутен се откриват в пшеницата, ечемика и ръжта (но не и в ориза, царевицата, овеса, соргото и просото). (Вижте статията ми за бюлетин от септември 2005 г.) Състоянието, наречено целиакия, може да доведе до недохранване, автоимунни заболявания и рак.
Зърната са слабо кисели; следователно теоретично те могат да причинят загуба на минерали, включително калций, от тялото. (Относителното киселинно натоварване на зърнените храни е около +1, в сравнение с много високото киселинно натоварване на сирене +10, риба +9,3, пиле +7 и червено месо +6,3). 15 Ограничени изследвания показват, че зърнените храни не увеличават загубата на калций16, а популациите, консумиращи зърно, като японците и китайците, имат много ниски нива на остеопороза. 17,18
Хранителните алергии към пшеница и царевица се срещат при по-малко от 1% от хората, но алергиите към ориз са много необичайни; 19 това е една от причините оризът да е приета храна в елиминационните диети, предназначени да тестват и лекуват хранителни алергии.
Гъбички върху зърнени храни ще ви отровят - така че не яжте развалена храна
Наистина ли: Афлатоксините са естествено срещащи се токсини, които се произвеждат от много видове Aspergillus, гъбички. Гъбите, произвеждащи токсини, растат, когато зърната се развалят при съхранение. Афлатоксините са токсични и канцерогенни. Високите нива на експозиция на афлатоксин могат да доведат до остра некроза на тъканите, цироза и карцином на черния дроб. Този потенциален и сериозен проблем трябва да ни накара да избягваме развалените зърна. Кипенето и готвенето под налягане намаляват активността на този токсин. 20, 21
Ще станете зависими от зърнените култури - да!
Наистина ли: Точно както сте се пристрастили към водата и кислорода във въздуха. Човешкото тяло е проектирано да се наслаждава и да се насища от въглехидрати - както прости, така и сложни захари (нишестета) - не е изненадващо, тъй като това вещество е предназначеното ни гориво. Помислете, че съветите на нашите езици имат вкусови рецептори със сладък вкус. Ние сме създадени да търсим и да се наслаждаваме на този вкус. На нашите езици няма подобни сензори за мазнини или протеини. (Котката има вкусови рецептори за протеини.) Веднъж консумиран, въглехидратите причиняват промени в телесните хормони и мозъчната химия, което води до задоволяване на апетита - нашата награда за правилното хранене. Ако не ядат достатъчно въглехидрати, когато хората консумират говеждо, пилешко, риба и сирене, всички почти не съдържащи въглехидрати, ги кара да искат захари, което може да накара някои хора да заключат, че са пристрастени към въглехидратите.
Топ хранене в зърнени култури
Зърната се получават от семената на тревите. Те съдържат цялата енергия (нишесте), протеини и минерали, необходими за покълване на разсад, следователно те са по същество хранителни. Зърната не съдържат холестерол, имат ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на диетични фибри. Въпреки че зърнените храни са с ниско съдържание на мазнини, те са добре снабдени с малкото видове мазнини (линоленова и линолова киселина), които са от съществено значение за нашето здраве. Съставките в единични зърна лесно отговарят на нашите хранителни нужди, с изключение на витамини А и С. По този начин хората не могат да живеят само със зърнени храни; те също трябва да включват плод и/или зелен или жълт зеленчук, за да доставят тези два основни витамина. (За разлика от тях, зеленчуците като картофите и сладките картофи доставят всички необходими хранителни вещества и могат да служат като единствени източници на храна. Квалифицирани изключения от това изявление за пълнота са витамините B12 и D - вижте моите бюлетини McDougall от септември и ноември 2007 г.)
Установени ползи от яденето на пълнозърнести храни