Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).
Brian Levine, MD, MS, има сертификат за акушерство и гинекология, както и за репродуктивна ендокринология и безплодие.
Трябва ли да ядете риба по време на бременност или изобщо да я избягвате? Бременните жени получават много противоречиви съобщения за това кои храни трябва и не трябва да ядат, особено когато става въпрос за риба. Ние сме тук, за да поставим рекорда направо.
Защо можете да кажете "Да" на рибата
Докато отделните жени ще имат различни диетични ограничения, като цяло рибата може (и трябва) да бъде здравословна част от диетата на бременната жена. Рибите са здравословен, постно източник на протеини. Освен това, рибата съдържа много други важни хранителни вещества, като калций, йод и витамин D. Най-важното е, че много риби са с високо съдържание на докозахексаенова киселина (DHA), вид омега-3 мастна киселина, която е от съществено значение за растящите бебета, за да се осигури правилен мозък и развитие на очите.
DHA и нейният омега-3 братовчед ейкозапентаенова киселина (EPA) се намират предимно в рибите и морските дарове. Плюс това, DHA от риба е именно типът омега-3 мастна киселина, от който повечето бременни жени се нуждаят в диетата си.
Няма ли много растителни източници на омега-3?
Съществуват растителни източници на омега-3, които дават добри алтернативи на хората, които следват вегетарианска или веганска диета или тези, които просто не обичат или не могат да ядат риба по други причини. Растителните източници на омега-3 мастни киселини включват ленено семе, тиквени семки, соя и орехи. По-малки количества се откриват в други семена и храни на растителна основа. Смята се обаче, че омега-3, открити в рибите, са най-добрите за развитието на бебето.
Разликата е, че растителната форма, наречена алфа-линоленова киселина (ALA), не е видът омега-3 мастна киселина, от който хората се нуждаят. Вместо това тялото ви трябва да го преобразува в EPA или DHA, което е по-малко ефективен начин за получаване на това хранително вещество. През повечето време тялото се справя отлично с това преобразуване. Въпреки това, когато сте бременна или кърмите, тялото ви се нуждае от допълнителна DHA и може да не успее да преобразува достатъчно от растителни източници както за вас, така и за вашето бебе. Така че, за бременни или кърмещи жени, консумирането на DHA от риба е безспорно по-добър, по-ефективен начин за задоволяване на тези хранителни нужди.
Освен това човек може да приема добавки с DHA, които обикновено се правят от рибено масло (или водорасли, ако предпочитате вегетарианска/веган версия). Но когато е възможно, оптималният начин да си набавите достатъчно количество омега-3 е да ядете риба с ниско съдържание на живак и морски дарове.
Рибата е безопасна за бременни жени
Рибата е безопасна за бременни жени, стига да изберете правилната риба. В миналото експертите са казвали на бременните жени да не ядат риба и морски дарове от страх от замърсяване с живак. Този страх е основателен, но не всички риби са с високо съдържание на живак. Рибите с ниска концентрация на живак, като сьомга, скариди, раци и пикша, са безопасни и се препоръчват за бъдещите майки.
Всъщност от 2019 г. Американската администрация по храните и лекарствата и Агенцията за опазване на околната среда на САЩ заявяват: „Въпреки че е важно да се ограничи живакът в диетите на бременни жени и кърмачки и малки деца, много видове риби са едновременно питателни и по-ниско в живак. " FDA също така съветва, че „рибата и другите храни, богати на протеини, имат хранителни вещества, които могат да помогнат за растежа и развитието на вашето дете“.
Пропуснете подготвена, сурова и пушена риба
Въпреки това, бременните жени се съветват да ядат само риба, приготвена до 145 градуса, за да убият всякакви бактерии или вируси, които могат да присъстват в рибата, които биха могли да разболеят вас и вашето бебе. (Бременните жени също трябва да избягват сурово или необработено месо и птици по същите причини.)
Това означава да не се яде сурова или недопечена риба, като суров или рядък тон. Тази забрана включва суши, освен ако не изберете опции, приготвени с варена риба, като унаги, която е направена със змиорка на скара.
Освен това, докато консервираните пушени морски дарове са безопасни за консумация (макар и често с високо съдържание на натрий), бременните жени не трябва да ядат неконсервирана пушена риба. Рискът при неконсервирана пушена риба, като локс или пушена пъстърва, е, че тя може да съдържа листерия, бактерия, която може да бъде опасна за вас и вашето бебе. Въпреки че заразяването с листериоза (инфекцията, причинена от листерия) е рядко, това може да причини сериозни усложнения, включително смърт, спонтанен аборт или мъртво раждане.
Колко риба трябва да ядат бременните жени?
Съвместната препоръка на FDA и EPA предполага бременни и кърмещи жени да ядат от 8 до 12 унции риби с нисък живак всяка седмица. Това са около две до три порции риба или морски дарове на седмица. Изборът с по-ниско съдържание на живак включва някои от най-често ядените риби, като скариди, минтай, сьомга, консервиран лек тон, тилапия, сом и треска.
Когато ядете риба, уловена от местни потоци, реки и езера, следвайте съветите за риба от местните власти. Ако съветът не е наличен, ограничете общия си прием на такава риба до 4 унции за възрастни и от 1 до 2 унции за деца на седмица.
Бременните жени (и всички останали в този смисъл) трябва да избягват някои специфични високо живачни риби, включително керемиди от Мексиканския залив, акула, риба меч и скумрия. Освен това се препоръчва да имате не повече от 4 унции бял риба тон на седмица.
Дума от Verywell
Нискоживачните риби и морски дарове правят идеални ястия за бременни жени, тъй като те обикновено са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на протеини, витамини и минерали. Още по-добре, мазнините, които те съдържат, са снабдени с изключително полезни омега-3, които са жизненоважни за вашето здравословно развитие на плода. Повечето месоядни биха се възползвали от смяната на част от червеното си месо с риба.
Когато добавяте риба към вашата диета, най-голямата грижа е изборът на сортове с нисък живак и осигуряване на безопасни методи за готвене и съхранение. Освен това всичко, което трябва да направите, е да се наслаждавате - както на рибите, така и на знанието, че вашето растящо бебе получава омега-3, от което се нуждаят.