седмици

Надяваме се, че през последните две седмици сте вдигнали силите си на следващото ниво с нашата тренировка „Две седмици за сила“. Създадохме още един двуседмичен тренировъчен план, който ще намали мазнините и ще подобри кондицията ви.

--> Наберете хранителните си навици и се опитайте да постигнете лек калориен дефицит през следващите две седмици. Никой няма да види корема ви, след като лятото свърши, така че може и сега да се закопчаете.

Две седмици за бързо изгаряне на мазнините: Тренировки от седмица 1

В тази програма ще тренирате три дни в седмицата, като всяка тренировка предизвиква цялото ви тяло. Разпределете тези тренировки през седмицата, да речем понеделник, сряда и петък или вторник, четвъртък и събота.

Всяко упражнение е свързано с буквата на веригата, A, B или C. Изпълнете един набор от A1 и направете препоръчителната почивка, преди да изпълните A2. Повтаряйте, докато не завършите всички предложени сетове. Ако до буквата няма номер, просто отделете препоръчаното време между сетовете на едно упражнение.

Прочетете всеки ред като: „упражнение, сетове x повторения; темпо; период на почивка. "

Темпото е 4-цифрено число, четено като фаза надолу, пауза, фаза нагоре, пауза. Следователно темпото от 2010 г. се чете като 2 секунди надолу, 0 секунди пауза, 1 секунда нагоре и 0 секунди пауза.

Тренировка 1

A1) Прес с щанга 16, 14, 12; 2010; 0-секундна почивка

А2) Клек на гръб с мряна 16, 14, 12; 2010; 60-секундна почивка

B1) Конвенционален мъртва тяга 4 × 8; 2010; 0-секундна почивка

B2) Burpee за височина 4 × 8; темпо n/a; 60-секундна почивка

В) Претеглени хрускания 4 × 15; 2020; 60-секундна почивка

Тренировка 2

А1) Мряна отпред на клека към пресата над главата (AKA Четвърт) 16, 14, 12; 2010; 0-секундна почивка

А2) Мряна, наведена над ред 16, 14, 12; 2010; 60-секундна почивка

B1) Налягания с гири 3 x AMAP *; темпо n/a; 0-секундна почивка

B2) Ред на окачване или Обърнат ред на лентата 3 x AMAP; темпо n/a; 60-секундна почивка

В) Висящи пръсти на пръта 4 × 15; 2020; 60-секундна почивка

* AMAP = колкото е възможно повече

Тренировка 3

A1) Наклонна щанга с щанга 16, 14, 12; 2010; 0-секундна почивка

A2) Клек кълбо 16, 14, 12; 2010; 60-секундна почивка

B1) Издърпайте 3 x AMAP; темпо n/a; 0-секундна почивка

B2) Накланяне на стойка на ръка ** 3 x AMAP; темпо n/a; 60-секундна почивка

В) Коледаване Ab Roll Outs 4 × 15; 2020; 60-секундна почивка

** Ако не можете да направите това, вместо това се задържайте в позиция на стойката на ръце с петите на стена за максимално време

Продължете към следващата страница за тренировките от втората седмица >>>

Две седмици за бързо изгаряне на мазнините: Тренировки от седмица 2

Тренировка 1

А1) Прес с щанга 18, 16, 14; 2010; 0-секундна почивка

А2) Клякам с гръб с мряна 18, 16, 14; 2010; 60-секундна почивка

B1) Конвенционален мъртва тяга 4 × 6; 2010; 0-секундна почивка

B2) Burpee за височина 4 × 6; темпо n/a; 60-секундна почивка

В) Претеглени хрускания 4 × 15; 2020; 60-секундна почивка

Тренировка 2

А1) Кляк от предни щанги към горни преси 18, 16, 14; 2010; 0-секундна почивка

А2) Мряна, наведена над ред 18, 16, 14; 2010; 60-секундна почивка

B1) Налягания с гири 2 x AMAP *; темпо n/a; 0-секундна почивка

B2) Обърнато окачване или ред на лентата 2 x AMAP; темпо n/a; 60-секундна почивка

В) Висящи пръсти на пръта 4 × 15; 2020; 60-секундна почивка

* AMAP = колкото е възможно повече

Тренировка 3

A1) Наклонна щанга с щанга 18, 16, 14; 2010; 0-секундна почивка

А2) Клек кълбо 18, 16, 14; 2010; 60-секундна почивка

B1) Издърпайте 2 x AMAP; темпо n/a; 0-секундна почивка

B2) Накланяне на стойка на ръка ** 2 x AMAP; темпо n/a; 60-секундна почивка

В) Коледаване Ab Roll Outs 4 × 15; 2020; 60-секундна почивка

** Ако не можете да направите това, вместо това се задържайте в позиция на стойката на ръце с петите на стена за максимално време

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!