диета

Тази публикация може да съдържа партньорски връзки.

Независимо дали вашият естроген е твърде висок или твърде нисък, можете да работите върху балансирането му с някои прости промени в диетата и начина на живот. Продължавайте да четете, за да научите как!

Хормоналният дисбаланс е често срещан проблем за много жени. Особено жени, които са свикнали да тренират на високо ниво и стриктно да контролират диетата си.

Но когато нивата на хормоните ни изчезнат, можем да изпитаме различни неприятни здравословни проблеми.

Справянето с висок естроген може да доведе до симптоми като промени в настроението, наддаване на тегло, чувствителност на гърдите, акне и нередовни менструации. А ниското ниво на естроген може да причини горещи вълни, липсващи периоди, главоболие и умора.

Нашите нива на естроген могат да станат дисбалансирани от различни фактори. Неща като лоша диета, някои лекарства и стресови фактори от околната среда са сред най-честите причини за дисбаланс на естрогена.

За щастие, балансирането на нивата на хормоните ви не трябва да бъде сложно. Често простите диети и стратегии за начин на живот са всичко, от което се нуждаете, за да се върнете в релсите.

В тази публикация в блога ще научите:

  • Честите причини за естрогенния дисбаланс
  • Прости диетични стратегии за балансиране на естрогена
  • Някои промени в начина на живот, които можете да направите, за да насърчите здравословните хормони

Продължете да четете, ако сте готови да се научите как да балансирате естрогена си, използвайки прости техники за диета и начин на живот!

Как се регулира естрогенът

Преди да се потопим в това как да балансираме естрогена с промените в диетата и начина на живот, нека да разгледаме как естрогенът се регулира в тялото.

Нашите полови хормони, подобно на естрогена, се произвеждат постоянно. Това означава, че те също трябва непрекъснато да се екскретират и отстраняват от тялото. Ако не, те ще се натрупват и ще има твърде много от тези хормони, които се носят наоколо.

Черният дроб е нашият основен орган, който улеснява отделянето на хормони и токсини. Това означава, че черният Ви дроб контролира отделянето на излишния естроген.

Първо, черният дроб конюгира естроген с помощта на детоксикационни ензими и след това ги отделя с жлъчката в тънките черва през жлъчния мехур.

Естрогенът, заедно с други съединения, се реабсорбира предимно в тънките черва и в крайна сметка се елиминира от бъбреците. След това някои от съединенията се екскретират в изпражненията, в зависимост от това колко добре се реабсорбират в тънките черва.

Колкото по-малко хормони се реабсорбират, толкова повече ще се отделят с изпражненията и по този начин се елиминират от тялото.

Но понякога този процес на абсорбция и екскреция не работи толкова ефективно и този излишен естроген се мотае в телата ни, когато вече не се нуждаем от него. Това може да доведе до симптоми на „естрогенно доминиране“ - което всъщност е просто високо ниво на естроген в сравнение с други хормони - и може да повлияе на нашето хормонално и цялостно благосъстояние.

Чести причини за естрогенен дисбаланс

Естрогенният дисбаланс е по-често срещано състояние, отколкото много жени си дават сметка.

Нашите хормони съществуват в изключително деликатен баланс. И когато този баланс бъде изхвърлен - дори леко - това може да предизвика каскада както от хормонални, така и от нехормонални здравословни проблеми.

Със сигурност не можем да контролираме всички външни фактори, които могат да доведат до хормонален дисбаланс. Но като сме наясно с най-често срещаните фактори, можем да сведем до минимум това, което можем, за да поддържаме хормоните си здрави.

Ето бърз преглед на някои често срещани причини за естрогенния дисбаланс:

  1. Хормонален контрол на раждаемостта - повечето HBC хапчета съдържат синтетични естрогени и прогестерон. Тези хапчета действат като потискат естественото производство на хормони в тялото ни и го заместват с приток на синтетични хормони. Дори само след няколко месеца употреба, HBC може да причини драматични хормонални дисбаланси, които могат да съществуват дълго след като сте спрели да използвате хапчето.
  2. Продукти за лична хигиена - често срещаните съставки в много продукти за лична хигиена като парабени, фталати и бензофенони са известни ендокринни разрушители. Използването на тези елементи върху кожата ви всеки ден може да играе фактор, допринасящ за вашите хормонални дисбаланси с течение на времето.
  3. Храносмилателни проблеми - в червата ни се помещава група бактерии, които спомагат за метаболизма и премахването на естрогена. Когато червата ви са мудни или имате дисбаланс в чревните бактерии, естрогенът, който тялото ви произвежда, не се отстранява толкова ефективно и може да започне да се натрупва и рециркулира, причинявайки хормонален дисбаланс.

Сега, когато сме наясно с някои от най-честите причини за естрогенен дисбаланс, нека се потопим в най-добрите начини, по които можете да балансирате естрогена по естествен път!

Диета за балансиране на естроген

Диетата ни може да окаже голямо влияние върху това колко добре тялото ни метаболизира и успешно елиминира естрогена.

Повечето от нашия естроген се елиминира чрез храносмилателния тракт. И когато червата ни работят добре, подпомогнати от здравословна диета, балансираните нива на естроген са много по-лесни.

Ето няколко прости ощипвания на диетата, които могат да ви помогнат да подобрите баланса си на естроген.

Яжте повече фибри

Нашите хормони, като естроген и тестостерон, са базирани на холестерола. Това означава, че когато тялото ни приключи с тях, те се секретират в червата заедно с жлъчката, произведена от черния дроб.

След това тези хормони могат да се свържат с разтворими фибри в червата и да се екскретират в изпражненията.

Има противоречия относно това колко от това съдържание на жлъчка може да се свърже с фибри. Но вероятно има известно количество свързване, което предотвратява реабсорбцията на съединения на основата на холестерола обратно в кръвта.

Следователно увеличаването на приема на фибри може да бъде полезно за намаляване на излишния естроген.

Разтворимите фибри се свързват специфично с холестерола, екскретиран в жлъчката. Така че, ако искате да помогнете за свързването и отделянето на тези излишни хормони, това е видът фибри, върху които трябва да се съсредоточите върху увеличаването на диетата си.

Цитрусовите плодове като портокали и грейпфрут имат едни от най-високите нива на разтворими фибри, заедно с плодове, ябълки, кайсии, фурми, сини сливи, манго и круши.

Нишестените зеленчуци като сладки картофи, бели картофи, моркови, ряпа и други кореноплодни зеленчуци също са с високо съдържание на разтворими фибри.

Не скорбялните зеленчуци с високо количество разтворими фибри включват аспержи, брюкселско зеле, тикви, тиквички и броколи. Ако ядете бобови растения или грах, лещата, нахутът и бобът също имат голямо количество разтворими фибри.

Стремете се към около 25 грама на ден разтворими и неразтворими фибри, както се понася (Забележка: ако имате храносмилателно състояние, може да се наложи да ядете по-малко фибри.)

Допълване с разтворими фибри

Допълнителни разтворими фибри като овесени трици, ленени семена, люспи от псилиум и метилцелулоза обикновено се използват като лесни начини за значително увеличаване на приема на фибри. Но прекаляването с добавянето на фибри може да причини газове или спазми в стомаха, а също така може да се свърже с хранителни вещества и да предотврати усвояването на витамини или минерали във вашата храна, включително желязо, цинк, калций и магнезий.

Бих предположил, че добавките с фибри са крайна мярка и трябва да се опитате да си набавите фибри от растителни храни във вашата диета.

Ако искате да опитате да използвате добавки с разтворими фибри, не забравяйте да започнете бавно и изберете добавки, които не съдържат глутен. Бих препоръчал също така да ги приемате първо сутрин и на гладно, така че да не свързвате хранителни вещества от храната си.

Добавките с фибри също могат да повлияят на действието на някои лекарства, затова се консултирайте с Вашия лекар дали приемате лекарства с рецепта.

Ако планирате да приемате някоя от тези добавки, от решаващо значение е значително да увеличите приема на течности, тъй като тези добавки с високо съдържание на фибри абсорбират много вода в червата.

Стимулиране на производството на жлъчка

Друг начин за балансиране на естрогена чрез диета е използването на храни, които стимулират производството на жлъчка. Това може да помогне за увеличаване на отделянето на излишни хормонални хормони.

Зехтинът е едно от най-добрите масла за стимулиране на производството на жлъчка и може лесно да се добавя към салати и варени зеленчуци.

Пиенето на топла вода с пресен лимон сутрин също може да помогне за стимулиране на производството на жлъчка и работи най-добре на празен стомах. Артишокът, зеленчуците от цвекло и горчивите марули са холеретици, което означава, че спомагат за увеличаване на производството на жлъчка .

Киселото зеле и сокът от кисело зеле спомагат и за стимулиране на производството на жлъчка, а също така съдържат сяра, DIM и разтворими фибри. Киселото зеле и други ферментирали храни са едни от най-добрите храни за консумация, ако се опитвате да намалите нивата на естроген.

Има няколко холеретични билки, използвани за подпомагане на чернодробната функция и увеличаване на производството на жлъчка, като зелен чай, бял трън, екстракт от артишок и куркума. Препоръчвам да работите с опитен практикуващ, преди да експериментирате с добавки или билки.

Яжте повече въглехидрати

Вярвате или не, диетата с твърде ниско съдържание на въглехидрати е един от най-честите виновници за естрогенния дисбаланс.

Когато консумацията на въглехидрати е твърде ниска, това може да потисне нивата на лептин. Лептинът е хормонът, който регулира апетита ви. И когато нивата на лептин са в резервоара, можете да изпитате симптоми като липсващ период и общ хормонален дисбаланс .

Диетите с твърде ниско съдържание на въглехидрати също могат да доведат до повишаване на хормона на стреса кортизол. Това прекъсване на оста HPA може да причини каскада на хормонален дисбаланс, който може да повлияе на всички области на вашето здраве.

За да избегнете тези хормонални нарушения и да балансирате по-добре нивата на естроген, уверете се, че вашата диета съдържа много източници на въглехидрати от истинска храна.

Като цяло препоръчвам около 30-50% от общите ви калории да идват от въглехидрати, ако сте жена в пременопауза.

Ако ядете около 2000 калории на ден, това излиза на около 150-250 грама въглехидрати.

И ако това ви се струва много, не сте сами в това. Много жени, които се хранят с истинска храна или палео диета, не са дори близо до постигането на този минимален прием на въглехидрати.

Но да бъдеш умишлен относно приема на въглехидрати и да го увеличаваш бавно е най-добрият начин да помогнеш за балансиране на хормоните си, естествено.

Начин на живот за балансиране на естрогена

Диетата не е единствената промяна, която трябва да направите, за да балансирате успешно нивата на естроген.

Вашият начин на живот играе огромна роля за вашето хормонално здраве. В някои случаи това наистина може да бъде по-важен фактор от диетата.

Ето някои от най-добрите начини, по които можете да използвате начина си на живот, за да балансирате хормоните си.

Подкрепете черния си дроб

Черният дроб е основният орган, който регулира количеството хормони в тялото ни. Така че подпомагането на черния дроб е много важно за управление на хормонални проблеми.

Черният дроб използва метилиране и сулфатиране, за да конюгира излишните естрогени за екскреция. (Това са големи думи за опаковане на тези естрогени, за да могат лесно да бъдат транспортирани извън тялото ви.)

Използването на храни, които поддържат тези процеси, по-специално храни, които доставят метилова и сярна групи, могат да помогнат за регулирането на естрогена.

Витамин В6, фолиева киселина и витамин В12 доставят метилови групи, а съдържащите сяра храни включват яйчни жълтъци, чесън, лук, брюкселско зеле и зеле.

Дииндолилметан (DIM) често се използва, за да помогне на черния дроб да детоксикира излишния естроген. Но ако предпочитате да не приемате добавки, можете да получите DIM в диетата си, като ядете кръстоцветни зеленчуци като броколи, брюкселско зеле, зеле и зеле.

Не забравяйте да приготвите тези кръстоцветни старателно, особено ако имате хипотиреоидизъм.

Калциево-D-глюкаратът е друга добавка, която подпомага пътищата за детоксикация на черния дроб и също се намира в различни плодове и зеленчуци .

Избягвайте ксеноестрогените

Избягването на ксеноестрогени или химически естроген-подобни съединения, открити в околната среда, е от решаващо значение за хормоналния баланс .

Те включват неорганични плодове и зеленчуци (особено тези от списъка на мръсните дузини), конвенционални месни и млечни продукти, козметични химикали, включително парабени и фталати, пластмаси, съдържащи BPA, тигани с тефлоново покритие, почистващи продукти, които използват нефтохимикали, и химически дезодоранти като сушилни чаршафи и освежители за въздух.

За да избегнете допълнително ксеноестрогените, избягвайте да микровълните храната си в пластмаса - вместо това използвайте стъкло или керамика. Съхранявайте остатъците в стъклени съдове и избягвайте директния контакт на храната с найлоново фолио. Знам, че това звучи прекомерно и е трудно на 100% да ги избегнем в съвременната ни среда, но всяка промяна е от значение!

Започнете бавно и не се претоварвайте (вижте следващия ми съвет за начина на живот!) Може би просто ще преминете към бутилка с вода без BPA и ще изхвърлите вашите тиган с покритие от тефлон. Или преминете към рутинна красота без химикали. Всяко малко помага, така че направете една промяна в даден момент, ако сте претоварени.

Намали стреса

Физическите и психически последици от стреса могат да имат доста мощно въздействие върху нашето здраве. И деликатният ни хормонален баланс не е имунизиран срещу тези ефекти.

Когато сме стресирани или от прекалено много интензивни тренировки, или от определен срок на работа, нашият хормон на стреса кортизол скача рязко.

И когато нашият кортизол е повишен, тялото ни преминава в така наречения отговор „борба или бягство“. По същество тялото ни регулира други несъществени процеси, като производството на естроген, така че може да разполага с повече ресурси за справяне със стресора.

Това е чудесен автоматичен механизъм, ако бягате от тигър. Но в нашето съвременно общество, където стресът вече не е остър и животозастрашаващ, а има тенденция да бъде хроничен, този отговор може да навреди на цялостното ни здраве.

Работата за управление на вашите психически и физически стресори ще направи чудеса за балансиране на хормоните ви.

Намаляването на стреса ви може да изглежда като да се научите да казвате „не“ на ангажименти, които биха ви претоварили. Или може да се наложи да намалите тренировъчната си програма само за няколко дни.

Каквото и да изглежда управлението на стреса за вас, колкото повече подобрения правите в тази област, толкова по-бързо ще видите съответните подобрения в хормоналното си здраве.

Долната линия за естественото балансиране на естрогена

Балансирането на нивата на естроген естествено не трябва да бъде допълнително „задължение“ във вашия вече пълен списък.

Повечето от тези корекции на диетата и начина на живот са това, което бих препоръчал на всяка жена, която иска да подобри общото си здраве и благосъстояние.

Има някои целеви подходи, които можем да предприемем, за да балансираме естрогена, по-специално. Но прилагането на тези промени ще помогне да се подобри не само хормоналният баланс, но и цялостното ви здраве.

Имали ли сте някакъв успех с промяна на диетата и намаляване на излишния естроген? Моля, споделете вашата история в коментарите по-долу!