Свързани статии

Обикновено повечето хора се опитват да изгубят чакането, така че изглежда завиден лукс да искат да го спечелят. Но истината е, че хората с определен тип тяло или здравословно състояние се борят да наддават на тегло и да го поддържат, точно както другите се борят да го отслабнат. Ключът към напълняването е да ядете повече храна, по-често. Също така е важно да спортувате, така че да натрупвате чиста мускулна маса вместо мазнини.

теглото

Кльощавият за увеличаване на теглото

Някои хора са естествено слаби. Метаболизмът им е бърз и привидно могат да ядат каквото си искат, без да качват килограми - мечта на диета. Ако това е вашият проблем, може да не се храните достатъчно. За да наддадете на тегло, трябва да създадете излишък от калории, като ядете повече, отколкото тялото ви се нуждае за ежедневно функциониране. Допълнителните калории се съхраняват за бъдеща употреба, след което се преобразуват или в мазнини, или в чиста мускулна маса, което води до увеличаване на теглото.

Здравословен процент на наддаване на тегло

Преди да започнете да хапвате пица и пържени картофи, трябва да знаете, че твърде бързото напълняване може да ви напълнее. Освен ако не тренирате усилено, тези калории веднага ще се превърнат в мазнини. Опитът да качите 2 килограма на седмица е натискане на плика. По-разумен процент на наддаване на тегло е 1/2 до 1 паунд седмично, или 2 до 4 паунда на месец.

Определяне на вашите нужди от калории

Стремежът да спечелите 1 килограм седмично би означавало да добавите приблизително 500 калории към ежедневните си нужди от калории за поддържане на тегло, което Вашият лекар или диетолог може да Ви помогне да разберете. Включва събиране на основната скорост на метаболизма (калориите, които тялото ви изгаря, само за да подпомогне физиологичното ви функциониране), калориите, необходими за ежедневните дейности, и тези, необходими за поддържане на упражненията. След като имате този номер, имате базова линия, с която да работите. Оттам можете да започнете да добавяте калории и да наблюдавате ефектите, като променяте приема на калории според нуждите, за да постигнете целите си.

Качество срещу количество

Запасяването на кухнята ви с шоколадова торта и сладолед е мъчително, но не е добра стратегия за напълняване. За най-добри резултати и здравословно наддаване на тегло под формата на чиста мускулна маса, изберете питателни висококалорични храни. Някои от най-добрите храни, които можете да ядете за увеличаване на теглото, включват:

  • Нишестени храни като овес, кафяв ориз, киноа, сладки картофи, пълнозърнести тестени изделия и хляб
  • Плодове и зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати като банани, манго, ананас, авокадо, броколи, карфиол и цвекло
  • Ядки, семена и ядково масло
  • Обикновено пълномаслено кисело мляко
  • Здравословни масла като маслини и авокадо
  • Постно месо и риба

Ако ви е трудно да приемате достатъчно калории в три хранения на ден, яжте пет или шест по-малки хранения. Можете също така да пиете питателни смутита или да ядете закуски като ядки, хумус или пълнозърнест хляб с ядково масло, за да добавите допълнителни калории между храненията.

Упражнение за изграждане на мускули

Кльощавата мазнина не е добър поглед за никого. Уверете се, че допълнителните калории, които консумирате, завършват като чиста мускулатура, вместо като мазнина, като се занимавате с редовни упражнения. Сърдечно-съдовите упражнения като джогинг и колоездене са важни за вашето здраве, но твърде много ще попречат на усилията ви за напълняване. Придържайте се към три умерено интензивни 30-минутни кардио сесии на седмица.

Силовите тренировки трябва да бъдат във фокуса на вашата тренировка. Вдигайте тежести или правете упражнения с телесно тегло, насочени към всичките си основни мускулни групи, два до три пъти седмично. Използването на по-големи тежести и правенето на по-малко повторения ще ви помогне да спечелите маса, докато правенето на повече повторения с по-ниско тегло ще ви държи стройни.

Имайте предвид, че ако не увеличите приема на калории, за да отговорите на повишената активност, може да загубите още повече тегло.