Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Авокадото е мазният плод на дървото авокадо, научно известно като Persea americana. Родом е от Мексико и Централна Америка.
Авокадото има гладка и кремообразна текстура. Той е богат на мононенаситени мазнини и е много по-богат на мазнини от повечето други плодове.
Авокадото има уникален хранителен профил. Те съдържат много фибри и са богати на витамини и минерали, като B-витамини, витамин К, калий, мед, витамин Е и витамин С.
Изследванията свързват храненето с авокадо с различни ползи за здравето, като намален риск от сърдечно-съдови заболявания. Те също са много засищащи и може да са полезни за отслабване.
Има много видове авокадо, различни по цвят, размер и форма. Хората могат да ядат авокадо в сурово състояние, в смутита или в капчици, включително гуакамоле.
Авокадото обикновено е с крушовидна до кръгла форма и се предлага в различни цветове, вариращи от бледо зелено до почти черно, когато е напълно узряло.
Най-популярният вид се нарича авокадо Hass, което е кръгло с черна кожа.
Споделете в Pinterest Авокадото е популярна съставка в салати и дипове.
Авокадото се състои от около 73% вода, 15% мазнини, 8,5% въглехидрати - предимно фибри - и 2% протеин.
Половин авокадо, около 100 грама (g), съдържа 160 калории (1).
Въглехидрати
В сравнение с други плодове, авокадото съдържа много малко захар.
Половината авокадо или 100 g съдържа само 0,66 g захар, която включва глюкоза, фруктоза, захароза и галактоза.
Нетните смилаеми въглехидрати са само 1,8 g за всеки 100 g авокадо.
Поради ниското съдържание на захар, те имат много нисък резултат на гликемичен индекс, което означава, че не трябва да повишават много нивата на кръвната захар (2).
Фибри
Фибрите заемат по-голямата част от въглехидратното съдържание (79%) в авокадото.
Порция от 100 g авокадо осигурява 6,7 g фибри, което е много високо, осигурявайки 24% от дневната стойност (DV).
Диетичните фибри са важен хранителен компонент с много ползи за здравето.
Той може да регулира апетита, да храни приятелските бактерии в червата и да намали риска от много заболявания, включително сърдечни заболявания, инсулт, затлъстяване, диабет тип 2 и депресия (3, 4, 5, 6)
Авокадото съдържа и FODMAP (ферментируеми олиго-, ди-, монозахариди и полиоли), които са късоверижни въглехидрати, които някои хора не могат да усвоят.
Не всеки е чувствителен към FODMAP, но те могат да причинят неприятни храносмилателни симптоми при хора със синдром на раздразнените черва (IBS).
Долен ред: Авокадото съдържа много фибри и много малко захар. Те също така съдържат FODMAP, въглехидрати с къса верига, които могат да причинят неприятни храносмилателни симптоми при някои хора.
Научете повече за ползите за здравето от диетичните фибри и вижте списък с 38 храни с високо съдържание на фибри тук.
Като богат източник на мононенаситени мастни киселини, авокадото е много необичаен плод. Има няколко вида хранителни мазнини. Това е здравословен тип.
Най-разпространената мастна киселина е олеиновата киселина, която е и основният компонент на зехтина.
Изследванията свързват олеиновата киселина с намаленото възпаление и тя може да има благоприятен ефект върху рака (7, 8).
Маслото от авокадо е чудесен източник на здравословни мазнини и проучванията върху животни показват, че те предлагат защита срещу възпаление, сърдечни заболявания и диабет (9, 10).
Долен ред: Авокадото е богато на мононенаситени мастни киселини, главно олеинова киселина. Те могат да помогнат за защита срещу сърдечни заболявания, диабет и рак.
Витамини и минерали
Авокадото е богато на много основни витамини и минерали. Някои от най-разпространените включват:
- Фолат (B-9): Авокадото съдържа значително количество фолат, което е важно за нормалната клетъчна функция и растежа на тъканите и е от съществено значение за бременните жени (11)
- Витамин К-1: Витамин К-1 е важен за съсирването на кръвта и може да има ползи за здравето на костите (12).
- Калий: Това е основен минерал, който е полезен за контрола на кръвното налягане и здравето на сърцето (13). Авокадото съдържа повече калий, отколкото бананите.
- Мед: Авокадото е богат източник на мед. Този микроелемент е относително нисък в западната диета. Ниският прием на мед може да има неблагоприятни ефекти върху здравето на сърцето (14).
- Витамин Е: Този витамин е мощен антиоксидант, често намиращ се в големи количества в мазни растителни храни (15).
- Витамин B-6: Тази група свързани витамини помага за превръщането на храната в енергия (16).
- Витамин Ц: Витамин С е антиоксидант, който е важен за имунната функция и здравето на кожата (17).
Таблицата по-долу изброява повече витамини и минерали в авокадото на 100 g в милиграми (mg) или микрограми (mcg) (1).
| Количество mg, mcg | % Дневна стойност (DV) | |
| Витамин B-5 (пантотенова киселина) | 1,39 mg | 28% |
| Мед | 0,19 mg | 21% |
| Витамин B-6 (пиридоксин) | 0,26 mg | 15% |
| Фолат | 81 мкг | 20% |
| Витамин К | 21 мкг | 18% |
| Витамин B-2 (рибофлавин) | 0,13 mg | 10% |
| Витамин Е | 2,07 mg | 14% |
| Витамин B-3 (ниацин) | 1,74 mg | 11% |
| Витамин Ц | 10 mg | 11% |
| Калий | 485 mg | 10% |
| Магнезий | 29 mg | 7% |
| Манган | 0,14 mg | 6% |
| Витамин B-1 (тиамин) | 0,07 mg | 6% |
| Цинк | 0,64 mg | 6% |
| Холин | 14,2 mg | 3% |
| Витамин А | 7 мкг | 1% |
| Витамин В-12 | 0 мкг | - |
| Витамин D | 0 мкг | - |
Долен ред: Авокадото е богато на много витамини и минерали, като В-витамини, витамин К, витамин Е, витамин С, калий и мед.
Други растителни съединения
Това са основните растителни съединения в авокадото:
- Каротеноиди: Авокадото съдържа много каротеноиди, като лутеин и зеаксантин, които са важни за здравето на очите и могат да намалят риска от свързани с възрастта очни заболявания (18).
- Персенони А и Б: Това са уникални антиоксиданти, които могат да предпазят от възпаление и рак (19).
Тъй като авокадото е с високо съдържание на мазнини, тялото абсорбира особено добре каротеноидните антиоксиданти в тях (20).
Долен ред: Авокадото е добър източник на много растителни съединения, като каротеноиди и антиоксиданти. Тялото усвоява добре каротеноидите поради високото съдържание на мазнини в авокадото.