Независимо дали имате травма на долната част на тялото или просто трябва да упражнявате от седнало положение, тази тренировка за горната част на тялото има всичко. Ще насочите всички основни мускули в горната част на тялото, включително гърдите, гърба, раменете и ръцете, както и ядрото.

вашия

Разнообразието от движения ще накара тялото ви да гадае, докато изгражда сила и издръжливост в горната част на тялото. Ако установите, че някое упражнение не ви върши работа, смело го модифицирайте, заменете нещо друго или го пропуснете.

Посетете Вашия лекар, преди да опитате тази тренировка, ако имате някакви наранявания, заболявания или други състояния, които могат да създадат проблем с упражненията.

Как да

Ще ви трябват стол, резистентна лента (средно или леко напрежение), медицинска топка (2 до 8 lbs, в зависимост от нивото на фитнес) и различни претеглени гири. Ако нямате медицинска топка, смело заменете дъмбел.

Седнете много високи за всяко упражнение, като използвате корема, за да поддържате добра стойка. Ако не сте запознати със силовите тренировки, практикувайте движенията без тежести или с много лека тежест, за да свалите формата си. Правете тази тренировка два или три дни в седмицата, като отделяте поне един ден почивка между тренировките.

  • Начинаещи: Изпълнете всяко упражнение за един набор от предложените повторения, като изберете тежест, която е предизвикателна, но ви позволява да запазите добра форма.
  • Междинни или напреднали трениращи: Изпълнете две или три вериги от упражненията, една след друга, като почивате, ако е необходимо.

Загряване: Седящи удари

Загрейте с убождане напред, редувайки дясната и лявата ръка. Когато убождате, щракнете ръката напред възможно най-бързо, без да заключвате лакътя или напълно да удължавате ставата. Издърпайте ръката обратно възможно най-бързо, като държите другата ръка нагоре и пазете лицето, след което ударете с другата ръка.

  • Предни удари: 20 повторения
  • Високи удари: Вземете ударите си нагоре към тавана, като редувате страни за 20 повторения
  • Предни и високи удари: Ударете напред, редувайки се надясно и наляво, след това нанасяйте удар високо, редувайки се надясно и наляво. Повторете, продължавайки напред и след това нагоре за 20 повторения.