Години наред си мислех за упражнения по отношение на калориите и калориите: Яжте прекалено много пица в събота вечер, вземете допълнителен спин клас. Пропуснете часово бягане, пропуснете багел на следващия ден. Тренирайте за триатлон, яжте каквото си поискам - защото, хей, не изгарях ли като милион калории на ден?

отслабване

Този подход имаше два проблема. Първо, не се получи. Изглежда, че тренировъчното ми натоварване няма отношение към теглото ми и това не е просто анекдотично; проучвания показват, че упражненията не са особено ефективен начин за отслабване. Второ, това сериозно обърка взаимоотношенията ми както с храната, така и с упражненията, две неща, които по същество ми харесват. Разминах се далеч от точката на забавлението, защото чувствах, че трябва да компенсирам прекалените явления от предишния ден - което всъщност не ми беше приятно, защото вече очаквах необходимостта да ги изгоря. 1

Моят крушечен момент дойде, когато вече нямах време за по-дългите тренировки, които бях правил в относителната си младост. Бих се опитал да ги вкарам в графика си, но не успях да продължа това дълго, така че животът ми от упражненията стана непоследователен и обречен на вина. Накрая реших, че просто редовно правя нещо, дори ако това беше само кратко бягане или хвърляне на няколко тежести наоколо, беше по-добре от цикъла на всичко или нищо, в който се бях настанил. Изпълняването на 20 минути през повечето дни от работната седмица не се чувстваше като голяма тежест, но добави много повече упражнения, отколкото един неуспешен опит за бягане в продължение на 50 минути на всеки две седмици. Оказа се, че по-краткият ми режим вече почти отговаряше на препоръките за предотвратяване на сърдечни заболявания, диабет, рак и ранна смърт. И тъй като знаех, че новият ми режим не изгаря тона калории, започнах да обръщам повече внимание на хранителните си навици. Упражненията се превърнаха в начин да постигна по-добро здраве, а не да контролирам теглото си.

Тази промяна в мисленето дълбоко промени живота ми. Когато спрях да се опирам на упражнения, за да се спася от хранителните си навици, стана по-забавно и изпълнимо.

Имах видения за империя на книги за самопомощ, базирани на това прозрение, но уви, оказа се, че не съм бил първият, който го е имал. Йони Фрийдхоф, семеен лекар и медицински директор на Бариатричния медицински институт в Отава, прекарва години, настоявайки за „отделяне на упражненията от загуба на тегло и повторното им свързване със здравето“. Както той обича да казва, редовното упражнение е най-доброто нещо, което можете да направите за вашето здраве. Данните сочат, че може да понижи холестерола и кръвното налягане, да намали смъртните случаи от сърдечни заболявания, да предотврати и лекува диабет тип 2, да подобри дихателната годност при хора с астма и да помогне при депресия, наред с други неща. Както много експерти отбелязват, ако упражненията са хапчета, това би било най-полезното лекарство на пазара.

И въпреки всички ползи за здравето, упражненията не са особено ефективно средство за отслабване. Един преглед от 2014 г. установи, че ако не правите страшно много аеробни упражнения, няма вероятност да отслабнете много. Без ограничение на калориите, повечето хора с наднормено тегло и затлъстяване могат да очакват да загубят до около 4 килограма с упражнения, пишат авторите. Това не е същото като да кажеш, че е напълно безполезно - не е. Изглежда, че помага, макар и скромно, да намали наддаването на тегло в дългосрочен план. И изглежда намалява шансовете загубеното тегло да се промъкне обратно.

Но всъщност не изгаряме тон калории, когато тренираме, каза Фрийдхоф. Ако го направихме, нямаше да оцелеем като вид през по-голямата част от човешката история, когато калориите бяха оскъдни. Това е особено вярно по отношение на храната, която ядем. Например 155-килограмов човек изгаря 298 калории за 30 минути бягане с темп от 12 минути. Но същият човек изгаря 42 калории за половин час седене около четене на книга, така че нетното изгаряне е по-близо до 256. Това едва покрива половин чаша Ben & Jerry’s, в зависимост от вкуса. 2

Има също така проучвания, които предполагат, че дори когато увеличаваме активността, общите ни калорични разходи се задържат стабилно, поради причини, които не са напълно изяснени. Може би ние несъзнателно компенсираме тренировките, като сме по-малко активни през останалата част от деня. Разбира се, винаги ще има изключения, но като цяло упражненията имат "разочароващо" влияние върху теглото, каза Фрийдхоф.

Ако тренирате с очакването, че ще отслабнете, може да се обезсърчите и да се изкушите да се откажете, когато килограмите не се отлепят, каза той. Има дори изследвания, които предполагат, че хората, които вярват, че затлъстяването е причинено от липса на упражнения, а не от лоша диета, е по-вероятно да имат наднормено тегло и да ядат повече.

От друга страна, ако целта ви е общо здраве, има много доказателства, че упражненията са ефективни. Групите за обществено здраве, включително Центровете за контрол и превенция на заболяванията и Американския колеж по спортна медицина, са на консенсус: Стремете се към минимум около 150 минути седмично упражнения с умерена интензивност, като бързо ходене; 75 седмично по-интензивни упражнения, като бягане, аеробика или бързо колоездене; или някаква комбинация от двете.

Защо 150 минути? „Това е магическото число, тъй като според епидемиологичните изследвания това е критичната точка, където започвате да виждате по-съществени промени в риска от заболявания и смъртност“, казва Карол Юинг Гарбър, професор по науки за движение в Колумбийския университет и автор на насоките на ACSM. Има полза при по-ниски нива на активност - нещо определено е по-добро от нищо - но седмицата от 150 минути е мястото, където започвате да получавате по-добър удар за парите си, каза тя. 3

Групите за обществено здраве също препоръчват редовни тренировки за сила и гъвкавост, нещо, което ми беше много по-лесно да се монтирам, когато не се опитвах да се аеробирам в по-малък размер на панталона. Силовите тренировки са особено важни за борба със загубата на мускулна маса с напредване на възрастта.

Разбира се, препоръките за обществено здраве за цялото население няма да отговарят на всички. Индивидуалната реакция на упражненията варира и някои хора се нуждаят от повече от други, за да стигнат до същото ниво на фитнес, каза Гарбър. А болестите може да изискват различни количества упражнения за профилактика. Мета-анализ, публикуван през 2015 г., предполага, че за да се намали значително рискът от сърдечна недостатъчност, хората трябва да упражняват два или четири пъти повече от настоящите препоръки за общественото здраве. Отново обаче, въпреки че „повече е постоянно по-добре“ с превенцията на сърдечната недостатъчност, всичко е по-добро от нищо, каза Амбариш Панди, сътрудник по кардиология в Югозападен медицински център на ЮТ и автор на изследването.

Повече упражнения от минимума определено са свързани с „допълнителни и по-обширни ползи за здравето“, според CDC. Така че, ако тренирате с удоволствие отвъд настоящите рекорди, страхотно! Но това не е строго необходимо: Можете да направите нещо наистина страхотно за вашето здраве, като просто спазвате указанията за упражнения, дори това да не е най-добрият начин да се справите с теглото си. Ако сте като мен, това преформулиране може дори да направи упражненията по-приятни и полезни.

Това не е било хранително разстройство, но може да се квалифицира като нарушено хранене.

Това не е било хранително разстройство, но може да се квалифицира като нарушено хранене.