Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).

които

Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.

Наличието на висок холестерол увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, включително атеросклероза (втвърдяване на артериите) и миокарден инфаркт (инфаркти). Правенето на положителни промени в начина на живот, включително загуба на тегло и рутинни упражнения, може да помогне за понижаване на холестерола и подобряване на цялостното ви здраве.

Диетата също играе ключова роля. Можете да окажете положително влияние върху нивата на "добрия" и "лошия" холестерол, като ядете пълнозърнести храни, пресни плодове, зеленчуци, ядки, семена и бобови растения.

За да ви насочим в правилната посока, ето 9 здравословни за сърцето храни, които трябва да добавите към диетата си, независимо дали имате висок холестерол или не:

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Яденето на диета, богата на пълнозърнести храни, намалява нивата на холестерола чрез абсорбиране на мазнини в кръвта. Овесът съдържа разтворими фибри, наречени бета-глюкан (също се срещат в хлебните дрожди, ечемика и някои гъби), които се свързват с мазнините и ги изнасят от тялото на изпражненията.

Чаша и половина варен овес доставя не по-малко от 5 грама разтворими фибри. Ежедневният прием от 5 до 10 грама е свързан с не по-малко от пет процента намаляване на "лошия" липопротеин с ниска плътност (LDL) холестерол.

Орехови ядки

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Орехите са богати на „здравословни“ мононенаситени мазнини и омега-3 мастни киселини, често срещани в рибите. Диета, богата на орехи, може да помогне за намаляване на нивата на холестерола, както и на съдовото възпаление, свързано с атеросклероза и хипертония (високо кръвно налягане).

Двугодишно проучване, публикувано през 2016 г., заключава, че богата на орехи диета не само намалява холестерола и кръвното налягане, но и забавя свързаното със стареенето влошаване на ретината и когнитивния спад при възрастните възрастни.

Соя

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Протеинът в соята също има благоприятно въздействие върху високите нива на холестерола. Яденето на две порции тофу, соево мляко или соя на ден може да намали нивата на холестерола с цели пет процента.

В допълнение, соята съдържа други компоненти, като изофлавони, лецитини, сапонини и фибри, които могат да подобрят вашето сърдечно-съдово здраве. По-специално изофлавоните понижават кръвното налягане, докато сапонините инхибират абсорбцията на холестерол в клетките.

Сух боб

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Сухият фасул, като боб, морски фасул, черен фасул и леща, има високо съдържание на разтворими фибри, както и растителни протеини и фитонутриенти. Яденето на боб може да помогне за намаляване на холестерола, отчасти защото измества други видове протеини с високо съдържание на наситени мазнини (като червено месо).

Преглед на проучванията от 2014 г. съобщава, че яденето на порция от 3/4 чаша варен сушен боб всеки ден намалява нивата на холестерола с не по-малко от 5 процента след шест седмици.

Зехтин

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Зехтинът, отличен източник на мононенаситени мазнини, е добре известен със способността си да намалява холестерола и да смекчава артериалното възпаление. На мястото на наситени или транс-мазнини трябва да се използват зехтин и други ненаситени масла със сходни антиоксидантни свойства (като масло от рапица и ленено масло).

Проучване от 2015 г. от Канада съобщава, че полифенолите в зехтина намаляват вредното окисление на LDL холестерола, като същевременно повишават полезния липопротеин с висока плътност (HDL) в кръвта.

Портокалов сок

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Портокаловият сок е най-известен като отличен източник на витамин С, но също така съдържа фитостероли (растителни стероли), които влияят положително на нивата на холестерола. Фитостеролите са сходни по структура с животинския холестерол, но не се абсорбират в кръвта по същия начин. Всъщност те инхибират усвояването на диетичния холестерол и спомагат за понижаване на концентрацията на LDL холестерол в кръвта.

Бадеми

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Бадемите доставят много от същите ползи за сърцето ви като орехите, но с почти два пъти повече протеини. Една унция бадем доставя до 20 грама мазнина на порция от една унция, 85 процента от които са мононенаситени или полиненаситени.

Според проучване в Journal of Nutrition, яденето на 1,5 унции бадеми на ден повишава нивата на HDL с 10 до 15 процента при хора с нормално тегло (но има малък ефект върху тези с наднормено тегло).

Авокадо

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Авокадото е друг отличен източник на мононенаситени мазнини, фитостероли и полифеноли, които се превръщат в подобрени нива на холестерол. Чрез заместване на наситените мазнини във вашата диета с авокадо и масло от авокадо, нивата на холестерола могат да спаднат с до 15 процента при хората на диета с умерено съдържание на мазнини.

Проучване от 2015 г. от Penn State University съобщава, че хората с наднормено тегло, които ядат по едно авокадо на ден, имат значително по-ниски нива на LDL след пет седмици в сравнение с тези на същата диета без авокадо.

Сьомга или риба тон

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Мазните океански риби като сьомга и риба тон са едни от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини. Като група е известно, че омега-3 мастните киселини значително намаляват риска от смърт от сърдечна аритмия или коронарна болест на сърцето.

Омега-3 също инхибира производството на липопротеини с много ниска плътност (VLDL) в черния дроб. Това е типът холестерол, който пренася триглицеридите в тъканите, което води до по-голям риск от затлъстяване, метаболитен синдром, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Херингата, пъстървата и сардините също са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини.