Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).

Ана Мария Каусел, д-р, е двойно сертифицирана по вътрешни болести и ендокринология/диабет и метаболизъм. Тя работи на частна практика и е свързана с планината Синай Св. Лука/планината Синай Запад.

Ако имате диабет, може да ви е казано да наблюдавате приема на захар или дори да премахнете захарта изобщо. Но това наистина ли означава, че никога не можете да ядете захар? Или има начин да се наслаждавате от време на време на сладко лакомство?

Най-общо казано, безопасното ниво на прием на захар може да варира значително при отделните хора, особено ако имате диабет. По-големият проблем е, че като американци консумираме твърде много захар, каквато е и изглежда не знаем къде да поставим чертата, независимо дали имаме диабет или не.

Национално проучване, публикувано през 2016 г., показва, че възрастните американци консумират не по-малко от 77 грама добавена захар на ден, докато децата консумират изумителни 82 грама. Това далеч надвишава количествата, препоръчани от Американската сърдечна асоциация (AHA): 36 грама (9 чаени лъжички) за мъже, 24 грама (6 чаени лъжички) за жени и по-малко от 24 грама (6 чаени лъжички) за деца на възраст от 2 до 18 години.

За съжаление тези статистически данни отразяват навиците на населението на САЩ, а не на хората с диабет. Ако имате диабет, дневният ви прием може да се наложи да падне под препоръките на AHA.

Поставяйки това в контекст, 4 грама захар се равнява на една чаена лъжичка. Въз основа на препоръките на Вашия лекар, можете бързо да постигнете максималния си прием само със сладкиши за закуска и няколко чаши подсладено кафе.

Идентифициране на скритата захар

Като потребители често не осъзнаваме колко захар се крие в пакетираните храни и напитки. Дори да четем религиозно етикетите на храните, може да не сме наясно, че някои съставки всъщност са захар с друго име. Те включват мед, меласа, фруктоза, захароза, малтоза, кленов сироп, нектар от агаве, оризов сироп и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.

Въпреки че различните видове захар могат да имат по-малко или по-голямо въздействие върху кръвната Ви захар, не се забърквайте с идеята, че "естествените захари" са по същество по-добри за Вас или че можете да консумирате повече храна, съдържаща естествени захари, отколкото бихте яли съдържащи рафинирана захар.

Както естествените, така и преработените захари се разграждат от организма до глюкоза и фруктоза. Ако имате диабет и вашият инсулинов отговор е нарушен, няма значение откъде идва глюкозата или фруктозата. Все още може да доведе до висока кръвна захар (хипергликемия) и развитие на симптоми на диабет.

Как да си направим пудинг от авокадо от тъмен шоколад

Често срещани скрити източници на добавени захари

Докато ние сме склонни да мислим за скрити захари по отношение на бисквитки, газирани напитки, конфитюри и подсладени зърнени закуски, има и други „здравословни“ храни, които съдържат почти толкова, ако не и повече захар. Примерите включват:

  • Гранула (7 до 12 грама на 7 грама)
  • Протеинови блокчета (23 до 30 грама на 80 грама)
  • Подсладен ябълков сок (39 грама на 12 унции)
  • Ароматизирано кисело мляко (26 грама на 6 унции)
  • Руски салатен дресинг (3 грама на супена лъжица)
  • Сос от спагети с буркани (11 грама на половин чаша)
  • Фъстъчено масло (5 грама на супена лъжица)
  • Ванилово бадемово мляко (14 грама на чаша)

За щастие всички тези храни имат версии без захар, които ви позволяват да се отдадете без притеснение. Но не бъркайте „ниско съдържание на мазнини“ с „ниско съдържание на захар“ или „без добавена захар“. Много храни с ниско съдържание на мазнини и естествени съставки все още са пълни със захар.

захар

Избор на по-добри въглехидрати

Нивото на кръвната Ви захар се влияе както от сложни въглехидрати (нишестета), така и от прости въглехидрати (захар). Има няколко начина да включите захарта във вашата диета, без да прекалявате.

Първо, проследете дневния си прием на въглехидрати и изберете храни с по-нисък гликемичен (GI) индекс. Индексът GI измерва въздействието, което различните храни оказват върху кръвната Ви захар.

Американската диабетна асоциация препоръчва на хората с диабет да консумират въглехидрати, получени предимно от пресни зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и нискомаслено мляко. Пресни плодове също могат да се консумират, но трябва да бъдат ограничени поради съдържанието им на захар.

Можете също така да търсите въглехидрати с едноцифрени захари и повече от 3 грама фибри на порция (вижте хранителния етикет, за да намерите тези цифри). Колкото по-високо е съдържанието на фибри в храната, която консумирате, толкова по-малко въглехидрати ще усвоите с всяко хранене или закуска.

Ако копнеете за нещо сладко, можете също да опитате да го замените с друг въглехидрат от същото хранене. Например, ако искате да се насладите на малка филийка торта след вечеря, изрежете част от нишестето, като порция паста, ориз или картофи, предварително от храната си.

Бъдете внимателни обаче, за да запазите броя на въглехидратите еквивалентен. Размяната на парче пълнозърнест хляб за огромно канелено руло няма да свърши работа. За да определите подходящата еквивалентност, използвайте онлайн хранителния калкулатор, предлаган от Министерството на земеделието на САЩ.

Плодове като плодове също са отлична възможност, ако имате сладък зъб. Просто бъдете сигурни, че ядете целия плод, вместо да пиете голяма чаша сок или смути. Дори ако сокът е неподсладен, количеството фруктоза, съдържащо се в чаша сок или смути на плодова основа, може да има същото гликемично въздействие като консервирана сода.

Изчисляване на вашата дневна надбавка

Ако нямате диабет, дневният прием на захар трябва да представлява не повече от 10% от общите ви калории, според AHA. За диета с 2000 калории това би означавало 50 грама обща захар от всички източници на ден. Заслужава да се отбележи, че Световната здравна организация (СЗО) препоръчва дори по-нисък праг за захар от не повече от 5% от общите калории. U

Ако страдате от диабет, е важно да работите с Вашия лекар, за да разберете какво е подходящо за Вас. Вместо да определяте количеството, което можете да ядете на ден, попитайте какъв процент от общите ви дневни калории трябва да представлява захарта. Това ви позволява да коригирате приема си, ако сте с наднормено тегло и имате нужда от намаляване на калориите, или имате поднормено тегло и трябва да увеличите калориите.