Има няколко навика, които споделям ежедневно с моите пациенти, които правят света различен, когато става въпрос за засилване на техния метаболизъм и предотвратяване на това постепенно изкачване нагоре на цифрите на скалата, и аз съм развълнуван да споделя тази информация с вас тук днес!

Преди да уча за лекар-натуропат, установих, че теглото ми се увеличава с 1-2 кг всяка година, въпреки че яде, което тогава смятах за относително здравословна диета. Оттогава установих кои храни работят най-добре за тялото ми и как да отслабна по естествен път, като същевременно насочвам пациентите си да правят същото в моята натуропатична практика.

Нямате нужда от най-новата модна диета, за да намалите излишните килограми и да отслабнете естествено и устойчиво, всичко е да откриете как да подхранвате оптимално тялото си, като същевременно включвате 9 здравословни навика за отслабване, които споделям в днешната публикация.

9 навика да ви помогне да отслабнете естествено и да го изключите завинаги!

помогне

1. Управлявайте времето за хранене

Вие сте пашар, грабващ малки шепи ядки, сушени плодове и шоколад, за да хапвате през целия ден?

Може би вместо това се озовавате да вървите часове наред, без да ядете и тогава сте РЕВЕН, когато се приберете от работа!

Нито един от тези сценарии не подкрепя метаболизма ви и вместо това предлагам да планирате хранене и закуски, така че да са на разстояние приблизително 3 часа. Ако се събудите в 6 часа сутринта, графикът ви може да изглежда така:

  • 6 сутринта - Закуска
  • 9:00 - лека закуска
  • Пладне - Обяд
  • 15:00 - Снек
  • 18:00 - Вечеря

Докато ядете правилните храни, за които подробно разяснявам по-нататък в тази публикация, това ще поддържа кръвната Ви захар стабилна и метаболизмът Ви ще се активира. Когато кръвната Ви захар е стабилна, няма да се окажете „гладни“ или да си фантазирате за следващата си захар или въглехидрати. Вашето настроение ще бъде по-оптимистично, а енергията ви много по-висока (без да се разбива по-късно през деня). Като не се пасите постоянно с шепи храна през целия ден, вие давате възможност на тялото си да отслабва естествено, защото вместо да имате постоянен запас от гориво, за да поддържате повишената кръвна захар, тялото ви ще премине към изгаряне на складирани захари под формата на гликоген (съхранявана захар) или мазнина вместо това.

2. Разделете деня си - Модифицирано периодично гладуване

Като лекар натуропат често ме питат за периодично гладуване, което включва планиране на приема на храна, така че има дълги периоди от време през деня, когато не ядете. Този подход може да ви помогне да отслабнете по естествен път, защото тялото ви трябва да изгаря мазнини и гликоген като гориво, вместо да разчита на постоянен поток глюкоза (захар) за енергия от храните в диетата ви. Въпреки че има проучвания, доказващи ефикасността му за отслабване, изключително важно е периодичното гладуване да се прави правилно, за да се избегне причиняването на хормонален дисбаланс, особено при жените!

Ако „гуглите“ периодично гладуване, ще намерите много статии и публикации в блогове, които насърчават ограничаването на приема на храна до следобедните и вечерните часове и гладуването за 16 часа на ден. Това НЕ е това, което бих предложил поради неблагоприятните ефекти, които това има върху хормоните, особено върху хормоните на стреса ви кортизол и адреналин. Пропускането на закуска кара тези хормони да скочат, за да освободят съхранените захари в кръвта. В нашето общество, където стресът е доста разпространен, кортизолът често е вече повишен и по-нататъшното повишаване може да доведе до разграждане на мускулите и наддаване на тегло в корема (точно това, което се опитваме да избегнем!).

Можете да се възползвате от предимствата на периодичното гладуване, без да причинявате скок в нивата на кортизола, като гладувате за по-кратък период от време, започвайки вечерта след вечеря и завършвайки със закуска всяка сутрин (в рамките на 30 минути след събуждане). Това 12-часово гладуване ще ви помогне да отслабнете по естествен път, защото тялото ви ще бъде в режим на изгаряне на мазнини за по-дълъг период от време, отколкото ако трябва да закусите отново скоро преди лягане.

За да помогна на този навик да се превърне в истинска промяна в начина на живот, вместо във временна „бърза корекция“, предлагам да се стремите да бъдете в съответствие с тази практика пет нощи на седмица. Това поддържа нещата по-гъвкави две нощи на седмица, за да се насладите на здравословни лакомства, докато гледате филм, или да се насладите на няколко предястия с приятели. Всичко е свързано с изграждането на последователност и считам, че постигането на баланс вместо съвършенството е от ключово значение!

3. Намалете чинията си (стил 1980 г.)

Все още имате място в чинията си? По-добре го попълнете! Поне това обикновено е нашият естествен мисловен процес ... ето защо свиването на размера на чинията ви може да бъде прост, но ценен инструмент за намаляване на количеството храна, което консумирате при всяко хранене! Не сте убедени? Неотдавнашен мета-анализ на 56 проучвания стигна до заключението, че количеството консумирана храна на хранене се влияе съществено от размера на чинията ви, като огромен 40% повече храна се консумира, когато се сервира на по-голяма чиния.

Средният размер на плочата през 80-те години е бил 9 инча в диаметър, но това вече се е увеличило до 12-инчова плоча. Въпреки че това може да не звучи като огромна промяна, увеличеният с 3 инча диаметър почти УДВОЯВА повърхността на плочата ви. Страхотна стъпка в постигането на трайно, естествено отслабване е да намалите плочите си до 9 инча, стил от 1980 г.! Това не само ограничава количеството храна, което можете да натрупате в една порция, но също така осигурява и психологическа полза, защото умът ви разглежда това като чиния, която всъщност е пълна с повече храна.

4. Обърнете внимание на състава на храната си

КАКВО ядете, е еднакво, ако не и по-важно, от КОЛКО ядете. За максимална енергия и за насърчаване на естественото отслабване предлагам да напълните половината си чиния със зеленчуци. Всички зеленчуци се броят (с изключение на царевица и бели картофи), но най-подходящи са листни зеленчуци като къдраво зеле, манголд и рукола или кръстоцветни зеленчуци като броколи, карфиол и зеле! Останалата част от чинията ви трябва да бъде разделена между слаб протеин като яйца, риба или домашни птици от свободно отглеждане и по желание нишесте като сладки картофи, печени кореноплодни зеленчуци, кафяв ориз или киноа. Можете също така да изберете да включите бобови храни или ядки в храната си.

Препоръчвам ви да експериментирате с нови рецепти и да проявите креативност! Ако сте отегчени от пилешко месо и салата, опитайте да се насладите на вкусно къри, пържене или яхния, което включва същото съотношение приблизително 50% зеленчуци, 25-30% протеини и 20-25% нишесте. Например, ако правите пържене или къри, оставете ориза или юфката си на порция от приблизително половин чаша и заредете зеленчуците и протеините, за да ви заситят!

5. Вземете адекватен сън

Липсата на сън засяга два много важни хормона, които контролират апетита ви, лептин и грелин. Грехлин ви кара да чувствате глад, докато лептинът сигнализира на мозъка ви, че сте сити. Лишаването от сън причинява увеличаване на грелина и намаляване на лептина, което ви кара да се чувствате по-гладни на следващия ден и да жадувате за по-енергийно плътни храни, базирани на въглехидрати.

Недостатъчният сън многократно е показал, че повишава индекса на телесна маса (ИТМ) и затлъстяването. Колко сън трябва да спите? Предлагам да се насочите към 8 часа и изследванията демонстрират, че може да настъпи увеличаване на телесното тегло, ако спите по-малко от 7 часа на нощ. Постигането на достатъчно сън ви помага да отслабнете по естествен път, защото хормоните ви ще бъдат по-балансирани и ще бъдете по-добре подготвени за избор на здравословна храна!

6. Поставете вилицата си между хапките

Забавянето и практикуването на внимателно хранене е мощен инструмент, който не само помага при отслабване, но както споменах в публикацията в блога от миналата седмица, той също помага за подобряване на храносмилането и предотвратяване на подуване на корема. Аз съм голям гурман и ОБИЧАМ да ям, но открих, че това, което искам да се наслаждавам на процеса на ядене на вкусна храна по-дълго, ме мотивира да отида за секунди, а не че все още съм гладен или че се чувствам необходимостта от консумация на ПОВЕЧЕ храна. Това резонира ли и за вас?

След като сте въоръжени с това малко прозрение, можете да се възползвате от него, като забавите и ядете по-внимателно. Чудесен начин да направите това е да поставите вилицата си между хапките и да избегнете многозадачност, когато ядете. Затворете лаптопа си, оставете телефона и не работете през безценното време, в което трябва да се фокусирате изключително върху насладата от вкусната си храна! Обърнете внимание на миризмата на вашата храна, текстурата, вкуса и как ви кара да се чувствате. Забавете, не бързайте и се наслаждавайте!

7. Водата е вашият приятел - пийте!

Гладът може да бъде симптом на дехидратация, която също може да причини главоболие, мускулни крампи, запек и умора. Как да разберете дали наистина сте гладни или сте жадни, ако не пиете достатъчно вода? Освен възможността за погрешно тълкуване на жаждата ви за глад, има и други причини, които могат да ви мотивират да увеличите приема на вода! Едно от тях е, че пиенето на хладна вода (18-20 ℃) ​​увеличава броя на калориите, които изгаряте до 40 минути след това, поради енергията, необходима на вашия метаболизъм, за да загрее тази вода до телесна температура (37 ℃).

Количеството вода, което трябва да пиете, е силно променливо в зависимост от вашия размер, телесен състав и ниво на активност. Смятам, че повечето хора правят най-добре да се стремят към 2 литра (8 чаши) на ден, но можете да прецените това, като обърнете внимание на жаждата и цвета на урината си, които трябва да са светли на цвят, но не напълно ясни. Неподсладените билкови чайове се отчитат за приема на вода, докато кафето не се дължи на диуретичните си ефекти (което означава, че кафето всъщност кара тялото ви да губи повече вода). Вижте тук за списък с любимите ми алтернативи за енергизиращо кафе!

8. Изградете мускули, за да засилите метаболизма си

Има редица фактори, които влияят на скоростта на метаболизма ви, един от които е телесният ви състав. Колкото повече мускули имате, толкова по-висока е скоростта на метаболизма ви в сравнение с индивид със същото тегло с по-малко чиста мускулна маса. В покой мускулите изгарят приблизително 3 пъти повече калории от мазнините, което означава, че можете значително да засилите метаболизма си и количеството енергия, което изгаряте, просто като промените състава на тялото си чрез тренировки за сила и устойчивост.

Що се отнася до упражненията, важно е да намерите дейност, която ви харесва, за да се придържате към нея! Препоръчвам ви да опитате няколко различни дейности, за да откриете любимия си начин на тренировка. Някои от моите включват Crossfit, йога, бягане и туризъм. Танцови, стъпаловидни, организирани спортове или упражнения с телесно тегло като изпадания, лицеви опори и дъски, които можете да правите у дома в мазето си, също са чудесни възможности!

9. Определете вашата чувствителност към храната

Ако сте прочели няколко други мои публикации и ме следвате във Facebook или Instagram, може би сте забелязали, че много обсъждам тази тема - и с основателна причина! Хранителната чувствителност се различава от хранителната алергия и причинява по-постепенна имунна реакция в тялото ви, която води до хронично възпаление. Освен че причинява симптоми, включително умора, подуване на корема, синдром на раздразнените черва (IBS), екзема и болки в ставите, това възпаление може да доведе до задържане на вода до 5-10lbs. Ако се чувствате "подпухнали" и подути, това е основен знак, че може да задържате вода поради възпаление. Възпалението също повишава нивата на кортизол и както беше обсъдено по-рано, това кара тялото ви да натрупва коремна мазнина (наричана още висцерална мазнина).

Идентифицирането дали имате хранителна чувствителност е най-добре да се извърши чрез завършване на елиминационна диета, която също е невероятен начин да зареждате тялото си хранително, да увеличите енергията си и да активирате метаболизма си. Не е необичайно за моите пациенти да губят 5-10lbs през първата седмица от онлайн програмата ми за премахване на диети, тъй като тялото им освобождава възпалението и задържането на вода, причинени от тази имунна реактивност. Знаете ли дали има специфични хранителни задействащи фактори, които оказват влияние върху вашето здраве, причиняват наддаване на тегло и намаляват енергията ви? Изтеглете безплатната ми електронна книга „Натуропатично ръководство за идентифициране на вашата чувствителност към храната“, за да научите повече.

За устойчиво, дългосрочно естествено отслабване е важно да изградите последователност с ежедневната си диета и здравословни навици, както е описано по-горе, и да осъзнаете дали храните, които консумирате в ежедневната си диета, подхранват или заблуждават тялото ви! Кои са вашите най-големи успехи, предизвикателства или източници на объркване по отношение на отслабването? Моля, коментирайте и ме уведомете по-долу!

Ако харесате тази публикация, моля, харесайте и споделете!

Споделете тази публикация

Знаете ли, че хранителната чувствителност причинява симптоми като умора, подуване на корема или IBS, наддаване на тегло и проблеми с кожата?

Открийте кои храни са причината за вашите симптоми с моето БЕЗПЛАТНО РЪКОВОДСТВО - „Натуропатично ръководство за идентифициране на вашата чувствителност към храната“!