Лесно е да се чудите кои храни са здравословни. Ние задълбочено обяснихме тези, които помагат да се хвърлят килограми, без да ви оставят гладни и отегчени. Тайната? Напълнете чинията си с разнообразни плодове, зеленчуци, протеини и пълнозърнести храни.

храни

И не се притеснявайте да броите калории. От хранене на всеки два до три часа, пиене на много вода и поддържане на разнообразие, ще имате широк спектър от привличащи вниманието цветове, невероятни вкусове и примамливи миризми, със сигурност ще са от полза за всички програми за палети и загуба на тегло.

Плодове и плодове

Плодовете и плодовете са лесно допълнение към вашата диета, тъй като те изискват малко или никаква подготовка. Независимо дали сте сами като закуска, в салати, салси, сосове или като заливка, няма как да сбъркате. Те са заредени с витамини, фибри и антиоксиданти. Дори естествено сладките са с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки че съдържат естествена захар, високото им съдържание на фибри помага да се предотврати изпускането на захар твърде бързо в кръвта. Те също са храна с ниска енергийна плътност - това описва броя на калориите в даден обем или тегло на храната. Така че можете да ядете големи количества, докато все още поглъщате малко калории.

Бялото месо обикновено се отнася до риба, птици или нечистотии, като пиле, патица и пуйка. Червеното месо се счита за бозайник; говеда, зайци, овце и други подобни. Въпреки че преработеното месо е нездравословно, проучванията показват, че непреработеното месо не е. Истината е, че месото е благоприятна за отслабване храна, тъй като е с високо съдържание на протеини, което е най-пълнещото хранително вещество. Храненето с високо протеинова диета може да ви накара да изгорите до 80–100 повече калории на ден. Проучванията показват, че увеличаването на приема на протеини до 25% от дневните калории (когато се изчисти от вашия доставчик на здравни грижи) може да намали апетита с 60%, да намали наполовина желанието ви за закуска до късно и да причини загуба на тегло от почти един килограм седмично. Но не забравяйте как приготвянето ще направи всичко различно.

Ядки и семена

Ядките не са толкова угоени, колкото мнозина очакват и могат да бъдат полезно допълнение към всяка програма за отслабване . Те съдържат балансирани количества протеини, фибри и здравословни мазнини които подобряват метаболитното здраве. Те са хрупкави, пълнещи и заредени с важни хранителни вещества, от които много хора не получават достатъчно, включително магнезий и витамин Е. Семената от чиа са сред най-гъстите храни на планетата. Една унция (28 грама) съдържа 11 грама фибри и значителни количества магнезий, манган, калций и различни други хранителни вещества. Ядките и семената не изискват почти никаква подготовка, така че са лесни за добавяне към вашата рутина. Ако не сте алергични, хвърлете ги върху храна за вкусен акцент или вземете няколко за пълнеща закуска.

Цели яйца

Яйцата са сред най-хранителните храни на планетата. Преди това те бяха демонизирани, тъй като са с високо съдържание на холестерол, но нови проучвания показват, че те са напълно безопасни и здрави в умерени количества. Те са една от най-добрите храни за ядене, ако трябва да отслабнете, тъй като те са с високо съдържание на протеини, което ни кара да се чувстваме по-бързо сити и поддържа глада по-дълго. Яйцата също са невероятно хранителни, като осигуряват всички хранителни вещества, необходими на диета с ограничено съдържание на калории. Интересното е, че почти всички се намират в жълтъците. Едно голямо твърдо сварено яйце съдържа 78 калории - добавете чаша смесени зеленчуци с едно или две към обяд или вечеря и получавате страхотно хранене само с 274 калории.

Зеленчуци

Калория за калории, зеленчуците са сред най-концентрираните източници на хранителни вещества в света. Те са с високо съдържание на фибри и невероятно пълнещи. Нещо повече, те също съдържат прилични количества протеини, просто не толкова, колкото животинските храни, но въпреки това са високи в сравнение с повечето други видове храни. Комбинацията от протеини, фибри и ниска енергийна плътност прави зеленчуци перфектните храни, които да включите в храната си, ако трябва да отслабнете . Налице е голямо разнообразие, така че яденето на възможно най-много различни видове всеки ден не би трябвало да представлява проблем.

Риба и други морски дарове

Особено богат на омега-3 мастни киселини и йод, две хранителни вещества, при които повечето хора имат недостиг, рибата и морските дарове са здравословни и питателни. Проучванията показват, че хората, които ядат най-големи количества морски дарове - особено риба - са склонни да живеят по-дълго и имат по-малък риск от много заболявания, включително сърдечни заболявания, деменция и депресия. Черупчести като миди, мекотели и стриди се класират подобно на месото от органи, когато става въпрос за хранителна плътност. Скаридите са вид ракообразни, свързани с раци и омари. Има тенденция да е с ниско съдържание на мазнини и калории, но с високо съдържание на протеини. Също така е зареден с различни други хранителни вещества, включително селен и витамин В12. Сьомгата и пъстървата са вкусни видове сладководни риби. Всички те са достойно допълнение към всяка диета.

Млечни

За съжаление, някои митове продължават, че млечните продукти саботират отслабването, но науката доказва, че това не може да бъде по-далеч от истината. В едно проучване от университета в Тенеси изследователите показват, че яденето на три порции млечни продукти дневно значително намалява телесните мазнини при затлъстели лица. Ако те ограничат малко калориите, докато продължават със същите порции млечни продукти, това ускорява загубата на мазнини и тегло. Изберете MyPlate , официален уебсайт на правителството за здравословни храни и ястия препоръчва между 2-3 чаши млечни продукти дневно, в зависимост от вашата възраст. Като цяло 1 чаша мляко, кисело мляко или соево мляко (соева напитка), 1 ½ унции естествено сирене или 2 унции преработено сирене могат да се считат за 1 чаша от млечната група. Когато избирате млечни продукти, обезмаслените и нискомаслените млечни продукти са добри възможности.

Зърна

През 2005 г. Диетични насоки за американци , издавана на всеки пет години от Министерството на здравеопазването и социалните услуги и Министерството на земеделието, за първи път отделя препоръката си за пълнозърнести храни от рафинирани. И до днес те продължават да насърчават всички американци да включват най-малко три порции пълнозърнести храни от една унция на ден, половината от препоръчаното общо в категорията на зърнените култури. Оризът е едно от най-популярните зърнени култури и в момента е основна храна за повече от половината от световното население. Кафявият ориз е хранителен поради съдържанието на фибри, витамин В1 и магнезий. Овесът е невероятно здравословен, тъй като е натоварен както с хранителни вещества, така и с мощни фибри, наречени бета глюкани, които осигуряват множество предимства. Киноата стана популярна през последните години, защото е вкусна, с високо съдържание на хранителни вещества, като фибри и магнезий и отличен източник на растителни протеини.

Фасул и бобови растения

Проучванията показват, че яденето на една порция боб, грах, леща или нахут всеки ден всъщност помага за отслабване. Макар да е вярно, че бобовите растения съдържат антинутриенти, които могат да попречат на храносмилането и усвояването на хранителните вещества, този проблем може да бъде отстранен чрез накисване и правилна подготовка. Когато се използват правилно, те са прекрасен растителен източник на протеини, заредени с антиоксиданти, фитохимикали, фибри и устойчиво нишесте . За хората, които не са свикнали да ядат боб, добавянето на около половин чаша на ден е добро място да започнете или на мястото на други нишестета като картофи или ориз .

Независимо дали искате да промените диетата си или просто да промените храненията си, лесно е да добавите няколко от тези храни към вашата рутина. Диетите не трябва да бъдат изморителни рутини. Това са само няколко примера, възможностите са безкрайни.