Накарайте сърцето си да помпа за по-стройна физика

които

Пилатес не само тонизира мускулите ви. Ако правите правилни движения, това е и чудесен начин за изгаряне на калории. Готови ли сте да започнете да се потите? Изпробвайте тези девет невероятни упражнения от Голямата книга за пилатес за здравето на жените.

Адаптирано от Голямата книга за пилатес „Здравето на жените“ от Брук Силер, авторско право 2013 Rodale Inc. Налично тук и навсякъде, където се продават книги.

Легнете по корем с чело надолу, пубисът е закотвен към постелката, а вътрешните бедра плътно притиснати. Ръцете ви трябва да са изпънати напред с дланите надолу, а краката ви да са насочени. Повдигнете ръцете, краката, гърдите и главата нагоре на един брой и задръжте (А). Вдишайте и издишайте нормално, докато редувате повдигането на дясната ръка/левия крак (Б) и лява ръка/десен крак (° С) без да ги докосвате до постелката. Бройте бавно от 1 до 10, докато плувате, вдигайки се по-високо и достигайки по-дълго с всеки прогресивен брой. Ако е необходимо, седнете на петите си за контра-разтягане в долната част на гърба.

Легнете по гръб с слоести ръце, длан върху длан, зад повдигнатата глава и с плътно свити колене в гърдите (А). Вдишайте бавно и завъртете торса си наляво, докато десният лакът се свърже с лявото коляно, изправяйки десния крак напред и го задържайки на няколко сантиметра над постелката (Б). Издишайте с контрол и завъртете надясно, свързвайки левия лакът с дясното коляно и удължавайки левия крак. Продължете да редувате страни, като завършите шест комплекта обрати.

Като държите лактите приковани отстрани и коремите ви влечени и нагоре, започнете да джогирате и повдигате коленете си на височина в бедрата, както правите (А). След около осем повдигания на коляното и без да нарушавате крачка, започнете да ритате дъното си с петите (Б), като държите лактите приковани и гърдите повдигнати. След осем долни ритника или преминете към следващото упражнение, или завършете друг набор, този път намалете лифтовете и ритниците до шест, след това четири, след това два.

Седнете високи с изпънати прави крака и ги стиснете плътно (краката ви трябва да са насочени). Поставете ръцете си, длани надолу, по краищата на постелката зад вас, с пръсти, насочени навътре. Натиснете в ръцете си и повдигнете бедрата си (А) докато тялото ви е в дълга диагонална линия от главата до петите. Вдишайте бавно, докато повдигате десния си крак нагоре толкова високо, колкото ще отиде, без да измествате тялото си от едната страна на другата или да изпускате дъното си (Б). Издишайте с контрол, докато връщате крака си на постелката, като държите гърдите си широки. Сменете краката и повторете. Опитайте шест пъти да повдигате краката и бедрата си все по-високо с всеки кръг.

Застанете високи, обърнати към постелката в единия край. Вдишайте с контрол, докато вдигате ръце нагоре, удължавате талията си и стискате здраво задните части на горната част на вътрешните бедра. (А). Издишайте бавно, докато извеждате главата и ръцете си напред, като ги държите на ширината на раменете, и спуснете ръцете си към постелката, като се търкаляте през гръбнака (не се сгъвате в бедрата); коремът ви трябва да остане загребен. Поставете дланите си на постелката с главата на коленете (огънете коленете си само при необходимост) (Б). Разходете ръцете си напред с 3 1/2 гигантски стъпала с права ръка, докато не сте в твърда позиция на дъска от главата до петите, с рамене покрай китките. Трябва да сте балансирани на върховете на пръстите на краката си (C, D и E). Скачайте краката си отворени и затворени шест пъти, като подсилвате стабилната си позиция на рамото в миналото с всеки крик (F). От позицията си на дъска, вдигнете от мускулите на силовата станция и сгънете гърдите си към бедрата. Вървете ръцете си до краката си с прави ръце и се навийте до изправено положение. Повторете последователността общо три пъти.

Легнете легнали по гръб с дълги, здрави ръце отстрани. Стиснете плътно краката си от гърба на горната част на вътрешната част на бедрата. Вдишайте бавно, докато повдигате краката си над главата, като се търкаляте назад, докато се балансирате в средата на лопатките и гърбовете на ръцете си (А). Насочете пръстите на краката си и издишайте с контрол, докато се търкаляте назад по гръбнака, като наведете тялото си леко надясно (Б). Когато десният ви глутег докосне постелката, кръгнете краката си наляво и вдишайте бавно (° С), навиване на лявата страна на тялото, докато гребвате корема и повдигате дъното (Д). Продължете да обръщате посоката на кръга всеки път и завършете три сета.

Коленичете в средата на постелката си с дълга талия. Поставете лявата си ръка, дланта надолу, върху постелката, докато удължавате десния си крак отстрани, на една линия с бедрото. Дясната ви ръка трябва да е зад главата, бедрото над коляното и рамото над китката (А). На бързо вдишване замахнете мощно с десния крак назад, без да измествате бедрата пред коляното или да нарушавате положението на горната част на тялото (Б). Издишайте насила, докато ритате крак напред, без да измествате бедрата назад или да променяте позицията на гърдите и лакътя си (° С). Ритайте отпред и отзад осем пъти и след това превключвайте настрани, като използвате люлеене назад, за да отворите предното тяло, и използвайки всичките осем възможности за ритане отпред, за да задълбочите лъжичката си.

Седнете на постелката с колене, приведени към гърдите и ръце, плътно увити около предната част на глезените. Приберете главата си между коленете и издърпайте корема навътре и нагоре от бедрата (А). Превъртете се на горната част на гърба (никога не позволявайте тежестта на тялото ви да почива на шийните прешлени) и се въртете назад, за да балансирате на опашката си - но този път, когато се търкаляте напред, притиснете плътно коленете и краката си, освободете ръце и скочи във въздуха (B, C, D и E). Кацнете меко и обърнете движенията обратно към постелката. Отдръпнете се назад и с оръдие четири до шест пъти.

Седнете на постелката със свити колене, събрани пръсти и раздалечени колене, за да виждате глезените си. "Гмурнете" ръцете си между краката си и ги навийте до външната страна на глезените, една длан от външната страна на всеки глезен (А). Повдигнете краката си от постелката и балансирайте на опашката си с прибрани кореми, захванати вътрешни бедра и стрелба с бицепс (Б). Вдишайте с контрол и задълбочете корема, за да започнете да се търкаляте обратно в горната част на гърба. Издишайте, за да се върнете назад, за да балансирате на опашката си. Опитайте три прости уплътнения, като останете центрирани върху подложката си и задълбочавате корема с всяка ролка. След това добавете две или три пляскания на „флиперите“ (т.е. отваряне и затваряне на краката от дълбоките си мускули на силовата станция), докато балансирате на опашката си, и добавяйте две или три пляскания с флип, докато балансирате на гърба на раменете си - никога не позволявайте тежестта на тялото ви да почива на врата ви (C и D). Разточете се като печат шест пъти.