• мъжете

Важно е да запомните, че тренировките могат да ви доведат само досега, изключително важно е здравословната диета да върви заедно. С диетите трябва да следите какво ядете през цялото време, така че ние разработихме този четириседмичен диетичен план. Ако се придържате към него, ще се поставите на бързия път към отслабване и ще станете по-стройни, дори можете просто да го използвате като ръководство за храните, които трябва да ядете, все пак ще ви помогне да направите промени и ползи.

Най-важната промяна, която хората трябва да направят, когато се опитват да станат по-слаби, е да замени преработените храни и рафинираните захари в диетата си. Тялото обожава да ги съхранява като мазнини, така че се стремете да ядете пресни зеленчуци, протеини и здравословни мазнини. Извършването на тази промяна ще ви накара да изхвърлите нежеланите мазнини, като същевременно поддържате мускулите си.

Друга важна част от здравословното хранене, когато се опитвате да отслабнете, е да се уверите, че храната ви е пълна с фибри. Това ще ви помогне да се чувствате сити, както и да осигурите на тялото си жизненоважни хранителни вещества и антиоксиданти.

Този четириседмичен план е пълен с храната, която трябва да ядете, а също така е проектиран да гарантира, че получавате цялото хранене и енергия, необходими за поддържане на вашия режим на упражнения. Също така намалява приема на калории на около 1800 на ден. Само след четири седмици ще бъдете по-стройни и по-монтирани наоколо.

Тъй като този хранителен план е създаден, за да ви помогне да свалите мазнини и да отслабнете, натрупването на мускулна маса ще бъде трудно. Един начинаещ повдигач с малко или никакво обучение не може да изгради някакъв размер, но това се дължи на адаптациите в централната нервна система. Нивото на протеин, открито в тази хранителна стратегия, трябва да бъде повече от достатъчно, за да поддържате съществуващата си мускулна маса.

Най-добре е да тренирате по времето, когато консумирате по-голямата част от въглехидратите си. Въглехидратите осигуряват на тялото ви мускулен гликоген. Наличието на въглехидрати около тренировката ви означава, че мускулите ви ще бъдат подготвени и здрави. Това също означава, че няма да претърпите прилив на захар и последващ спад.

Понеделник

Закуска: 45 г овес с 300 мл обезмаслено мляко и 1 чаена лъжичка мед, 200 мл ябълков сок.
Лека закуска: 120 г нискомаслено кисело мляко с боровинки и мед.
Обяд: Пиле на скара (1 пилешки гърди) салата за салата с пълнозърнест хляб.
Лека закуска: Смути - смес 25g суроватъчен протеин, 80g малини, 80g боровинки, 50g къпини и вода.
Вечеря: 120 г пържола от риба тон с пържени броколи, гъби, зелен фасул, сусам и масло, 70 г кафяв ориз.
Лека закуска: 250 мл обезмаслено мляко.
Общо за деня: 1835 калории, 136g протеин, 229g въглехидрати, 33g мазнини

Вторник

Закуска: Смути - смес от 25g суроватъчен протеин, 300ml обезмаслено мляко, 100g ягоди и банан.
Лека закуска: 120 г кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, боровинки и мед.
Обяд: Сандвич с риба тон върху пълнозърнест хляб; 200 мл обезмаслено мляко.
Лека закуска: Смесени ядки, стафиди и боровинки.
Вечеря: 100 грама салата от пиле, бекон и авокадо.
Лека закуска: 1 ябълка с 2 супени лъжици натурално фъстъчено масло.
Общо за деня: 1802 калории, 131g протеин, 219g въглехидрати, 37g мазнини

Сряда

Закуска: Смути - смес от 25g суроватъчен протеин, 300ml обезмаслено мляко, 100g ягоди и банан.
Лека закуска: 90 г скумрия на 1 филия пълнозърнест препечен хляб.
Обяд: 1 ябълка; сандвич с пилешка салата върху пълнозърнест хляб.
Лека закуска: 1 банан.
Вечеря: 120 г пържола от филе със спанак и 2 домата на скара.
Лека закуска: 100 г нискомаслено извара и ананас.
Общо за деня: 1821 калории, 138g протеин, 222g въглехидрати, 35g мазнини

Четвъртък

Закуска: 4 бъркани белтъка на 2 филийки пълнозърнест препечен хляб.
Лека закуска: 1 нискомаслено кисело мляко с боровинки и шепа овес и мед.
Обяд: Смути - смес 25g суроватъчен протеин, 80g малини, 80g боровинки, 50g къпини и вода; 30г бразилски ядки.
Лека закуска: 100 г нискомаслено извара и ананас.
Вечеря: Салата от риба тон (100g риба тон, смесени листа от салата, домати от слива, червен пипер и 4 нови картофа).
Лека закуска: 250 мл обезмаслено мляко.
Общо за деня: 1835 калории, 136g протеин, 229g въглехидрати, 33g мазнини

Петък

Закуска: 45 г овес с 300 мл обезмаслено мляко и 1 чаена лъжичка мед.
Лека закуска: 10 репички с балсамов винегрет.
Обяд: 1 кутия тон с цвекло; 1 нискомаслено кисело мляко.
Лека закуска: Смути - смесете 25 g суроватъчен протеин, 80 g малини, 80 g боровинки и 50 g къпини с вода.
Вечеря: 120g барбекю пилешки кебап с чушки и 70g кафяв ориз.
Лека закуска: 100гр извара; грозде.
Общо за деня: 1808 калории, 133g протеин, 219g въглехидрати, 34g мазнини

Събота

Закуска: Омлет от 2 яйца със сирене.
Лека закуска: Смути: смесете 25 g протеин, 1 ябълка, 50 g боровинки, 50 g къпини и банан с вода.
Обяд: 90g сардини на 1 филия пълнозърнест тост.
Лека закуска: 150 г сурови моркови и хумус.
Вечеря: 100g сьомга на скара със зелен фасул, аспержи и 70g кафяв ориз.
Лека закуска: 200 мл обезмаслено мляко.
Общо дневно: 1822 калории, 135 g протеин, 221 g въглехидрати, 36 g мазнини

Неделя

Закуска: 4 бъркани белтъка на 2 филийки пълнозърнест тост; 1 грейпфрут.
Лека закуска: Смути - смес от 25 g протеин, 300 ml обезмаслено мляко, 50 g боровинки, 50 g къпини и банан.
Обяд: Сандвич с риба тон върху пълнозърнест хляб; 1 круша.
Лека закуска: Смесени ядки и плодове.
Вечеря: 120 г пържола от филе с 1 малко картофено яке, спанак и 1 домат на скара.
Лека закуска: 1 ябълка с 2 супени лъжици натурално фъстъчено масло.
Общо за деня: 1840 калории, 140 g протеин, 228 g въглехидрати, 39 g мазнини

Този план ви обхваща само за една седмица. Бихте могли да повторите плана четири пъти, но това би станало скучно. Предлагаме ви да го разбъркате, но да запазите нещата, които наистина ви е харесало, и да замените останалите. Искате да запазите броя на калориите за всеки ден приблизително еднакъв, но не се притеснявайте да го направите точно. Просто се уверете, че сте заменили подобни храни.

Намерете някои вкусни закуски, които да ви помогнат да преодолеете глада с гладката статия!