Най-често срещаните грешки в храненето, които побеждават производителността - и как да ги поправите

начинаещите

Ако търсите хапче, за да се наведете бързо или магически да подобрите времето си без километри, е време да отрезвите. Няма бързо решение. Тренирайте умно, работете усилено и се храните правилно и ще получите резултатите, които търсите. Ето девет често срещани грешки в храненето, които много начинаещи бегачи правят и как да ги поправят.

Вашата диета торпедира вашето обучение

Поправката: Отнасяйте се към диетата си като към част от тренировъчния план. „Трябва да тренирате по определен начин и да се храните по определен начин, за да накарате тялото да изгаря мазнините и да се навежда“, казва Криста Остин, спортна диетоложка в няколко американски олимпийски отбора и основател на Performance and Nutrition Coaching. Това означава, че няма повече самосаботаж, като ядете високогликемични въглехидрати (като вафли със сироп) на всяко хранене или започнете всичките си бягания на празно.

Вместо да се фокусирате върху това колко протеини или въглехидрати са ви необходими преди всяко бягане или тренировка, помислете за ежедневните си нужди. Последните изследвания показват, че това, което ядете през деня, е много по-важно от това, което ядете веднага след тренировка.

Вие се отказвате, когато става трудно

Поправката: Тренировката на прага - по-бързо темпо, което можете да поддържате в продължение на 50 до 60 минути, или 10K темпо на състезание за начинаещи - обръща метаболизма и ви кара да се приспособите бързо. Но не забравяйте да продължите да увеличавате темпото, докато напредвате.

„Всеки, който е нов в бягането, естествено в крайна сметка ще функционира доста над прага си, защото механиката му за бягане е толкова неефективна“, казва Остин. Ето защо чисто новите бегачи често отслабват и бързо повишават формата си. След като тези бегачи започнат да се адаптират към постоянното бягане, обаче, този напредък се забавя и те трябва да увеличат стимула си за обучение, за да продължават да виждат резултати.

Ако тренировката на прага ви кара да се чувствате уморени, Остин предлага от време на време да пиете G2 или ароматизирана вода с електролити по време на вашата тренировка, за да увеличите производителността, без да претоварвате с калории. „Тези високогликемични въглехидрати въздействат на мозъка и рецепторите на вкусовите рецептори и това създава ергогенен ефект [повишаване на производителността].“

Всичко, което ядете, са въглехидрати

Поправката: Бегачите, чиято цел номер едно е да отслабнат, могат да отрежат тестените изделия, хляба и зърнените храни и имат достатъчно енергия, за да завършат много от лесните писти за 30 до 60 минути. Повечето здравословни диети все още ще осигуряват достатъчно случайни въглехидрати - странични продукти от плодове и боб - за да ви подхранват, казва Грег Макмилън, основател и старши треньор на McMillan Running.

Що се отнася до по-интензивните ви тренировъчни дни, увеличете усвояването на въглехидрати, просто не мислете, че всичко трябва да идва от тестени изделия. „Можете да го направите с по-естествени, по-малко рафинирани въглехидрати като ориз или киноа като част от вашата храна“, казва Макмилан.

Зеленчуците са само гарнитурата

Поправката: Яжте пълноценни храни, които са възможно най-близки до естественото им състояние. Това ще ви насочи към най-питателните храни, пълни с фибри, които насърчават цялостното здраве.

„Храните с по-високо качество - зеленчуци, плодове, ядки, семена, здравословни масла, постно месо и риба, млечни продукти и пълнозърнести храни - обикновено имат по-висок индекс на ситост“, казва Мат Фицджералд, сертифициран спортен диетолог и автор на Racing Теглови серии. „Ако имате висококачествена диета и се храните достатъчно, за да задоволите апетита си, ако имате нискокачествена диета и ядете достатъчно, за да задоволите апетита си, ще ядете много повече калории при нискокачествената диета. ”

Ако се съсредоточите върху качеството на храната, въпросът за количеството ще се подреди сам (дори и най-чудовищните апетити могат да влошат само толкова фибри за едно заседание). Комбинирайте висококачествена диета с последователни, прогресивни тренировки и ще постигнете цели както за тегло, така и за ефективност.

Мислите, че можете едновременно да отслабнете и бързо

Поправката: Фокусирайте се върху усилията за отслабване по време на периоди за бърз старт или от четири до осем седмици, които непосредствено предхождат фазата на изграждане на базата на тренировъчния цикъл, предлага Фицджералд. Създайте управляем калориен дефицит през това време и коригирайте въз основа на това как реагира тялото ви.

Когато започнете тренировъчната си програма, насочете вниманието си към зареждане на тялото, за да отговорите на повишените изисквания за производителност, а не върху броене на калории. „Ако използвате повече енергия, трябва да поемете повече енергия. Ако се представяте слабо по време на тренировки или сте летаргични между тренировките, може да не приемате достатъчно калории “, казва Фицджералд. „Можете да проверите числата и да видите калориен дефицит, но когато тренирате много и не получавате достатъчно калории, метаболизмът се забавя и пълзи. Получавате обратното на това, което търсите. "

Мислите, че това, че сте бегач, означава, че можете да ядете каквото искате

Поправката: „Средностатистическият човек изяжда три допълнителни калории на всеки 10 допълнителни калории, които изгаря чрез упражнения“, казва Фицджералд. „Трябва да го управлявате с висококачествени храни, да обръщате повече внимание на времето за хранене и да осъзнавате сигналите за ситост, за да не преяждате чрез почистване на чинията.“

Това не означава, че не можете да се лекувате от време на време. Само имайте предвид, че вашата награда след пускане се брои като част от общия ви дневен прием.

„Изгаряме само около 100 калории на миля, независимо колко бързо изминавате тази миля“, казва Макмилан. „Можете да разгледате всяка храна - поничка или кока-кола - и можете да осъзнаете:„ Свети глупости, мога да пия това много по-бързо, отколкото мога да пробягам километрите, за да го изгоря. “

Не правете грешката да възнаграждавате всяко дълго бягане и състезание.

Тренирате и живеете от електронната таблица

Поправката: За да напреднете и да се усъвършенствате като бегач, понякога трябва да гледате отвъд цифрите (мили и времена), за да научите кое работи най-добре за вас по време на тренировка. Обърнете внимание на това как тялото ви реагира на храната, която му давате преди, по време и след бягане. Запишете какво работи и кое не и адаптирайте.

„Добрите треньори питат как се чувстват спортистите, вместо да се фокусират само върху цифрите, които се изтласкват на пулсомера или разделянето на пистата“, казва Остин. „Същото е и с храненето. Питате спортистите какво е усещането, вместо просто да казвате: „Трябва да ядете това.“

Вие живеете на спортно хранене

Поправката: Ако бягате толкова силно, колкото можете, бихте изпразнили запасите си от гликоген за 90 минути до два часа, но колко често правите това? Пиенето на Gatorade през целия ден не е много по-различно от пиенето на сода - просто сваляте куп захар с добавени електролити.

Използвайте продукти за спортно хранене, като гелове, гуми, енергийни барове и спортни напитки, пестеливо, казва Макмилан. Придържайте се към истинската храна. Яжте висококачествените храни, споменати по-горе, пийте много вода и избягвайте преработените храни с добавени захари, сол и мазнини.

Предозирате кофеин

Поправката: Да, кофеинът може да повиши производителността, но също така може да помогне за възстановяване на гликоген - процесът на възстановяване на енергийните запаси на мускулите ви - за тези страховити два дни.

Но начинаещите бегачи трябва да знаят, че всички ние метаболизираме кофеина по различен начин. Редовното приемане на ергогенната помощ може да направи ефектите по-малко мощни в деня на състезанието. „Казвам на спортистите си да видят колко малко кофеин могат да приемат преди тренировка, за да получат ефекта, за който се стремим, и да използват кофеин само в тежки дни“, казва Остин.

Експериментирайте с приема на кофеин, докато тренирате. Има само толкова много кофеин, с който чревната система може да се справи едновременно, така че зареждането с кофеин преди тренировка или състезание може да ви постави в банята - често.

Долната линия: Наберете количеството кофеин, което можете да понесете преди интензивни тренировки, и след това задръжте до състезателния ден.

Поддръжка отвън онлайн

Нашата мисия да вдъхновяваме читателите да излязат навън никога не е била по-критична. През последните години Outside Online докладва за новаторски изследвания, свързващи времето в природата с подобреното психическо и физическо здраве и ние Ви информирахме за безпрецедентните заплахи за публичните земи на Америка. Нашето стриктно отразяване помага да се предизвикат важни дебати за уелнес, пътувания и приключения и предоставя на читателите достъпна врата към новите страсти на открито. Времето навън е от съществено значение - и ние можем да ви помогнем да се възползвате максимално от него. Правенето на финансов принос за Outside Online отнема само няколко минути и ще гарантираме, че можем да продължим да предлагаме изтъкващата, информативна журналистика, от която разчитат читатели като вас. Надяваме се, че ще ни подкрепите. Благодаря ти.