Ако забравим за неща като хипотиреоидизъм, полисистичен яйчников синдром, инсулинова резистентност и други състояния, които затрудняват отслабването, проливането на килограми се свежда до едно нещо, наречено калориен дефицит: трябва да изразходвате повече калории, отколкото приемате. Или, както те казват, "изгаряйте" повече, отколкото "ядете".

упражнения

Простият акт на живот е изразходва повечето от нашите калории. Това да бъдеш означава, че гориш гориво. Това се нарича вашата базална скорост на метаболизма или BMR. Когато хората говорят за бавен или бърз метаболизъм, те имат предвид това.

Но освен калориите, които използваме просто като оставаме живи, ние изразходваме и енергия, като правим неща, които правят живите хора - ходене, работа, седене, шофиране, готвене, душ, целувки и т.н. Това, заедно с вашия BMR и каквито и да било допълнителни дейности или упражнения, които правите, се броят като общите ви енергийни разходи.

Колко голям трябва да бъде калорийният дефицит?

Според Lifehacker, за да сваляте половин килограм седмично, трябва да създадете 3500 калориен дефицит. Това са 500 калории, които трябва да „губите“ на ден в продължение на една седмица.

Ако сте обикновена жена и искате да поддържате теглото си, трябва да ядете около 2000 калории на ден, според Authority Nutrition. За да отслабнете половин килограм на седмица, този брой трябва да бъде намален до 1500 калории на ден.

Така че, за да намалите това число, можете или да „изгорите“ чрез добавена активност, или да не поглъщате, като правите диетични промени.

Ако поемете по тренировъчния маршрут, това се получава като еквивалент на бягане от 6 километра всеки ден. Това означава, че ако изминавате 42 километра - еквивалент на маратон - всяка седмица, ще сваляте 0,5 килограма на седмица.

Сега не знам за вас, но изглежда много усилия за загубените 500 грама?

Получаването на същия ефект чрез промяна в диетата би било еквивалентно на размяната на Big Mac и кока-кола (860 калории) за сандвич с риба тон и майонеза върху ръж с газирана вода (270 калории), което изглежда много по-разумно. Е, поне за мен.

Хората надценяват упражненията и подценяват храната

Едно от любимите ми проучвания (може би защото можех да се свържа?) Включваше субекти, които бяха помолени да се упражняват на час и след това бяха помолени да ядат от бюфет, за да попълнят калориите, които според тях са изразходвали. Непременно хората ядат два до три пъти повече калории от това, което всъщност са изгорили.

По същия начин хората са склонни да надграждат себе си за упражнения. Знаеш за какво говоря. Когато отивате в ресторант, бихте поръчали десерт, защото знаете, че ще се разхождате по десетте блока вкъщи.

Ако обаче го разградите, разходката ще изгори само около 70 калории, а шоколадовият мус, който сте изяли, е около 400 ...

Но какво, ако комбинирате двете?

Най-интересната статия, която съм чел по тази тема, беше в NY Times. Доста задълбочено се занимава с различни изследвания и различни рецензии на различни изследвания и ако се интересувате от тази тема, ви призовавам да я прочетете. В същата статия те се позовават на мета-анализ, който е направен, който установява, че комбинацията от диета и упражнения за дълъг период от време е довела до по-трайна загуба на тегло, отколкото само диетата.

Но ключът тук е дългосрочен.

Така че мога да пропусна упражненията тогава?

Моля, не. Да, диетите са по-ефективни за отслабване, отколкото упражненията. И за много хора - особено млади жени - основната цел е да бъдат стройни. Но оттук идват опасните хранителни режими, глупавите модни диети и лошите навици през целия живот.

Като цяло здравето, благосъстоянието и общото удоволствие от живота трябва да са вашата основна цел. Храната не е ваш враг, а упражненията не са инструмент, за да се накажете за ядене.

Режимът на упражнения ще ви накара да се чувствате и да изглеждате по-добре и ще помогне много за здравето на сърцето, костите, мускулите и белите дробове. Той също така ще се бори със загубата на мускули, която често върви ръка за ръка с диетата, и ще поддържа тялото ви тонизирано и силно.

Може да не отслабнете толкова много - помнете, мускулите са по-плътни от мазнините, така че може да тежите повече - но тялото ви ще ви благодари. Сега и през следващите десетилетия.