"Диетата през ден" включва един ден на ядене, каквото искате, последван от ден на ядене много малко.

начин

Преди да лиши хората от храна, д-р Криста Варади лиши мишките. Не за дълго и не изцяло, но по време на нейното изследване след докторите в Калифорнийския университет, Бъркли, през 2006 г., Варади им помогна да научат какво е истинският глад. Искаше да разбере как краткосрочното гладуване се отразява на апетита и теглото им. Тя им позволяваше да ядат само една четвърт от нормалната си диета за един ден, след което да им даде достъп до толкова храна, колкото искаха през следващия.

Варади нарече дните на строгите икономии „дни на гладуване“, въпреки че обикновено постът е пълно лишаване от храна. Тя нарече дните на лакомията „пируващи“ дни - въпреки че според мен никакво количество пелети от фуражни гризури не представлява празник.

Дните, които се въртяха последователно за мишките: бърз, пир, бърз, пир, бърз, пир. Варади проследяваше колко ядат през празниците и колко се променя теглото им. Това, което откри, я изненада. (Подобно на много учени, избраният дескриптор на Варади за нейните изследователски резултати е „изненадващ.“) Дори в дните, в които мишките са имали достъп до неограничена храна, те са яли само с около 25 процента повече от средното. Те не ядоха достатъчно, за да компенсират постните дни. И така, с течение на времето те отслабнаха.

Работи ли това при хората?

„Честно казано - каза ми Варади, - в началото ми се стори малко лудо. Тази част от средната (2000 калории) диета за хората е 500. „Наистина ли можете да помолите някой, който е 250 килограма, да яде само 500 калории?“

Още истории

Един ден, 3000 смъртни случая

Ваксината не е достатъчно скоро за старчески домове

Пейджинг Д-р Хамблин: Искам да дам на хората бисквитки

Истинската причина американците не са под карантина

Оказва се, че можете. След като Varady публикува за първи път проучванията с мишки, шепа хора се свързаха с нея, като казаха, че са били на същия вид диета от години. Хареса ми. Тя разработи протокол за хора въз основа на експериментите си с мишки и записа първите си учебни предмети през 2008 г. С изненада установи, че подобно на мишките, когато хората получават само 25 процента от своите калории в ден на гладно, те не яжте 175 процента на следващия ден. Всъщност ядат само малко повече - около 115 процента. Това означава, че до края на седмицата те са яли много по-малко, отколкото обикновено, и са се чувствали лишени само за 3,5 дни. Друга изненада: Осемдесет до 90 процента от хората успяха да се придържат към плана.

Днес Варади е доцент по кинезиология и хранене в Университета на Илинойс, Чикаго, и автор на лъскава книга за диетите „Диетата през всеки ден“, която излезе, подобно на много от този вид, в началото на новата година. Диетата през ден е относително лека вариация на установената практика на „интермитентно гладуване“ - диетична стратегия, която от години има малък, но пламенен прием. В крайни краища периодичното гладуване може да включва пълна лишения за по-дълги периоди. Версията на Varady има за цел да бъде достатъчно достъпна за всеки, който не се занимава с диета; лесни за учене и запомняне и поддържане в дългосрочен план. Потенциално завинаги.

Най-честата диета за отслабване, която хората се опитват, е ограничаването на калориите. Яжте по-малко или просто по-малко богати на калории (вкусни, генериращи допамин) храни. Проблемът е, че сме склонни да се откажем, защото се чувстваме лишени. Животът без житейските радости е жива смърт. Добре е понякога да сте този, който няма торта за рожден ден. Но винаги? Винаги ли ще бъда този човек, който отказва тортата? Или този, който от време на време отказва и понякога се чувства престъпник, защото не отказва?

На пръв поглед диетата през ден е убедителна алтернатива. Какво ще стане, ако можем да бъдем безмилостно разсъдливи относно диетите си половината от времето и половината от времето да се храним без уговорки и вина и всъщност да се оправим по-здрави от диетата на пълен работен ден?

Изследванията на Varady предполагат, че този модел включване и изключване може да бъде по-успешен от традиционните техники. В момента тя провежда изследователско проучване, финансирано от NIH, в което хората правят шест месеца диета през ден в сравнение с шест месеца ежедневно ограничаване на калориите. В края на типична седмица и двете групи ядат приблизително еднакъв брой калории. "Всъщност виждаме," каза тя, "че хората от групата през деня губят повече тегло - около пет до седем килограма повече - защото те просто могат да се придържат по-дълго."

"И им харесва повече. Харесва им, че винаги са в състояние да очакват следващия ден, когато могат да ядат каквото си искат. Понякога могат да се чувстват нормални."

„И така, хората правят ли това през целия си живот?“ Попитах. „Ще загубят ли теглото си и няма да тежат нищо?“

„Като изследовател на затлъстяването видях, че очевидно не можете просто да отидете на диета за известно време и да отслабнете, след това да се върнете към това, което правите. Ще върнете това тегло обратно. Трябва да намерите нещо, към което можете да се придържате. “ Тук идва нейният „режим на поддръжка“. Проучването на NIH ще премине до момент, в който вместо да ядат 500 калории на гладно, хората ядат 1000. Нейните ранни данни казват, че работи за поддържане на стабилно тегло.

Резултатите изглеждат ясни, но тяхната причина не е така. "Причината да отслабнат е, че нещо пречи на хората да се впият наистина в този фуражен ден - казва Варади. - Нещо се променя в тялото през гладното. Не сме сигурни какво. Може да са хормонални промени или че стомаха се свива. "

Измерването на размера на стомаха е инвазивно - включва поставяне на балон в стомаха на човек, докато той се подлага на ЯМР - но тя казва, че това е нещо, което в крайна сметка ще направи.

Тя казва, че първите 10 дни са „доста трудни“, но след това хората изглежда свикват.

Има и идея, предложена от много привърженици на гладно, че практиката ни помага да се запознаем и да се чувстваме комфортно с усещането за глад. Един глас за тази идея е Джон Берарди, диетолог, базиран в Онтарио, с докторска степен по физиология на упражненията и биохимия на хранителните вещества. Той е бил съветник на Apple, Equinox и Nike, а Livestrong.com го определя сред „20-те най-умни фитнес треньори, които може би не знаете“.

Берарди също е самоописан „професионален диета“ - което означава, че той не просто говори умно, той говори от опит. Той твърди, че лично е изпробвал „почти всяка диета или хранителен протокол, който е наоколо, за да провери неговата ефикасност“.

„Като състезателен състезател на писта на магистърско ниво и ентусиаст през целия живот“ - през 1995 г. Берарди спечели национална титла по културизъм за младежи - „Исках да тествам нов начин за отпадане на мазнини и да ставам изключително слаб, като същевременно оставам силен и мощен, ”Берарди пише в своята изключително читава електронна книга„ Експерименти с периодично гладуване ”. Берарди подробно описва над 80 страници своя опит с шест различни протокола за гладуване в рамките на шест месеца.

„Водих щателни бележки за всичко - пише той, - от теглото на скалата, процента телесни мазнини и маркерите в кръвта/хормоналните органи, до маркери за начина на живот като енергийни нива, когнитивна мисъл и фактори за болка в задника.

Той излезе с идеята, че дори няколко дни, прекарани в бъркотия с този тип диети, могат да бъдат полезни в дългосрочен план. Самият Берарди в крайна сметка загуби 20 килограма, като намали телесните си мазнини от 10 на 4 процента (вече се справяше много добре и накрая беше спектакъл на стройност). Той излезе от този изпитателен период с „периодични стратегии на гладно, които [той] можеше да следва безкрайно без проблем“, пише той, „по начин, който е по-лесен и отнема по-малко време от„ традиционната “диета.“

Берарди казва, че експериментирането с лишаване от храна, под професионален надзор, е „чудесен начин за упражняване на управлението на глада“. Човек трябва да научи усещането за „истински глад“ и да го разграничи от прищявките „сигурен, че мога да ям“, които много от нас наричат ​​глад.

„Колкото по-добре можете да се справите с глада“, пише Берарди, „толкова по-малко вероятно е да реагирате компулсивно на него. За да се подготвите - и да останете във форма - имате нужда от това умение. " Той се застъпва за приемането. "Отпуснете се. Значи сте пропуснали хранене. На кого му пука? Може дори да е добре за вас. Просто продължавай. "

Берарди пише, че периодичното гладуване само по себе си не е по-добро за отслабване от традиционното ограничаване на калориите; но, подобно на Варади, той откри, че режимът е по-лесен за поддържане.

Тези проучвания и препоръки предполагат, че всекидневната диета е работеща стратегия за отслабване. Но всъщност полезно ли е за тялото ви? Първото нещо, за което се притеснявах с тази диета, беше лицензът, който изглежда дава за ядене на най-малко здравословни храни.

„Ядат ли хората ужасни неща?“ Попитах. „Като, може би съм склонен да ям глазура през целия ден. Само няколко буркана с глазура след вечеря, знаете ли? Също така, когато наистина съм гладен - или онова, което според мен е гладно - жадувам за калорични мазнини и въглехидрати. Но когато ям, преди да стигна до този „наистина гладен“ момент, имам много по-голяма вероятност да взема салата. "

„Проучихме хора, които са на диета през ден и ядат високо съдържание на мазнини в сравнение с ниско съдържание на мазнини - 45 процента мазнини и 25 процента мазнини - и хората, които се хранят с високо съдържание на мазнини, в крайна сметка губят повече тегло. ”

Варади казва, че това може да се дължи на придържането. Хората, които се хранеха с диети с високо съдържание на мазнини, бяха по-доволни. Те се чувстваха по-малко лишени от жадуваните за тях храни и вероятно бяха по-малко склонни да мамят с диети в бързите дни. Varady също сравнява сърдечно-съдовите рискови фактори и в двете групи. Тя установи, че LDL, триглицеридите, инсулинът и кръвното налягане намаляват по подобен начин, независимо от това колко много мазнини ядат хората.

„Знаете ли, ако погледнете най-новите данни от здравното проучване на лекарите в Харвард, те не откриха никаква връзка между приема на мазнини и сърдечните заболявания или диабета. Ако погледнете проучването на здравната инициатива на NIH за женската здравна инициатива, те казват, че няма връзка между диетата и риска от сърдечни заболявания. Може да сме сгрешили. Не съм сигурен, че диетата с високо съдържание на мазнини води до сърдечни заболявания. Мисля, че има редица фактори - стрес, тютюнопушене, заседнал начин на живот, но не и диета с високо съдържание на мазнини сама по себе си. "

Варади е докторант по липиден метаболизъм и тя си спомня, че по време на градското училище „Ние винаги питахме какъв е механизмът между високия холестерол или високото съдържание на наситени мазнини и сърдечните заболявания? Никога не бихме могли да го измислим ”, каза тя. „Винаги съм смятал, че е странно, че съм завършил докторска степен. в липидния метаболизъм и не можах да отговоря на този доста важен въпрос. "

Говорейки за заседнал начин на живот, хората по-рядко се упражняват на тази диета? „Чувстват ли се уморени и отпаднали в постните дни?“ Попитах. "И пълнени като мързелива пуйка в празниците?"

„Уау, докосвате почти всяко проучване, което съм правил, за да го направя.“

„О, добре, това е случайно. Обещавам, че не съм проследявал странно кариерата ти. "

„И така - продължи тя, - след проучването на гладно разгледахме дали хората могат да тренират на тази диета? Какви са техните нива на активност? “

Varady имаше няколко експериментални групи, които носят акселерометри и тя установи, че средните дневни нива на активност не се различават за хората на диета, в сравнение с ежедневната диета или изобщо няма ограничения.

Що се отнася до упражненията, хората не са правили толкова много през първите 10 дни от диетата през ден, но след това са правили точно толкова. Субектите казаха, че могат да спортуват в гладни дни, без да се чувстват слаби или уморени.

„Но наистина интересното в това проучване - каза Варади - е, че е най-добре да се тренира сутрин в постните дни. Хората са склонни да получат прилив на глад около час след тренировка и са се справили най-добре, когато бързото хранене ”- което на диетата на Варади се препоръчва да се приема по време на обяд” - настъпи малко след тренировката. ”

Хората, които са избрали да се упражняват следобед, са загубили по-малко тегло, което според Варади е, защото са получили този прилив на глад след тренировка в момент, в който не са могли да ядат, така че е по-вероятно да изневерят на диетата.

Не всеки се присъединява към периодичния фен клуб на гладно.

Сюзън Робъртс, професор по хранене в Университета Тъфтс, заяви по-рано този месец пред Los Angeles Times: "Не мисля, че много хора могат да го направят. Мога да ви кажа, че не е лесно. Ставате летаргични, гладни, наистина вътрешни -поглед, защото тялото ви абсолютно знае, че е в аварийни условия. "

„Като рутинна работа от два дни в седмицата - продължи тя, - мисля, че това ще съсипе живота ти.“

Нещото, за което тя се позовава два дни в седмицата, е диетата 5: 2, популяризирана от лекар/журналист Майкъл Мосли. Той поведе зрителите на пътешествие на самоексперименти в документалния филм на BBC2 Horizon за 2012 г. „Яж, бързо и по-дълго“, който завърши с решението си да се придържа към два дни на седмица и пет добросъвестни ястия. Мосли превърна тази история в книга „Бързата диета“ от 2013 г., която се превърна в бестселър номер 1 на New York Times.

На пръв поглед Бързата диета следва тревожната формула на бестселър - книжното яке обещава проста тайна за по-дълъг живот („Отслабнете, бъдете здрави и живейте по-дълго с простата тайна на периодичното гладуване“), но историята му е по-нюансирана и се чувства добре. Освежаващо става въпрос за собственото му пътуване, а не за набор от ужасяващи директиви за моето. За разлика от Робъртс, разбира се, Мосли не смята, че периодичното гладуване ще съсипе живота ви.

„Обичам живота“, казва той в началните редове на документалния филм, „Затова искам да остана млад, енергичен - да му се наслаждавам, доколкото мога“.

Неговата позитивност е повтаряща се тема в културата на периодичните пости. Това не е покаяние в краен случай. Хората са склонни да го правят, защото им е приятно. Става въпрос за съзнанието и усещането, че сте здрави и имате стабилна връзка с храната и теглото, което избледнява от безпокойство. След като хората намерят правилния баланс, те обикновено казват, че периодите на лишения са също толкова приятни, колкото периодите на лакомия.

"Това, което открих, беше наистина изненадващо - казва Мосли. - Не включва хапчета, инжекции и никакви скрити разходи. Всичко е свързано с това, което ядете - или с това, което не ядете. Става въпрос за гладуването."

Както подсказва заглавието на документалния филм на Би Би Си, Мосли надхвърля аспекта на загуба на тегло на гладно, като изследва дълголетието, рака и неврологичните заболявания. Още през 30-те години на миналия век изследователи от Корнел установяват, че животните на диета със строго ограничени калории живеят по-дълго от тези на редовни диети. Мосли прави случай, който правят и хората. Той разговаря с д-р Луиджи Фонтана от Вашингтонския университет в Сейнт Луис, който казва: "Изумително е колко проста диетична намеса може да промени начина, по който функционира човешкото тяло." За окото на Фонтана хората, които практикуват гладуване и ограничаване на калориите „изглеждат като различен вид“. (В добър смисъл заключавам - вид, който се доближава до Homo sapiens, но изглежда по-здрав.) „Те ще живеят по-дълго от своите родители или братя [които] са на типичните западни диети.“

Валтер Лонго, професор по геронтология в Университета на Южна Калифорния, също свързва поста с дълголетието. Той казва, че гладуването може да бъде здравословна възможност, тъй като намалява излагането на хормон, наречен инсулиноподобен растежен фактор 1 (IGF-1). Изследванията му показват, че IGF-1 е свързан с много хронични заболявания като диабет и рак и че храненето излага клетките ви на повече IGF-1. Доказано е, че хората, родени с по-малко IGF-1, живеят по-дълго и по-здравословно.

Фонтана е открил същото. Както той и колегите му писаха в академичното списание Aging Cell, „Нашите данни предоставят доказателства, че приемът на протеини е ключов фактор, определящ циркулиращите нива на IGF-1 при хората, и предполагат, че намаленият прием на протеини може да се превърне във важен компонент на противораковото и анти-стареене диетични интервенции. " Фонтана нарича високия IGF-1 основен рисков фактор за рак.

Мосли също разговаря с д-р Марк Матсън, старши изследовател по неврология в Националния здравен институт, който показа, че кратките пристъпи на гладно могат да имат когнитивни ползи и че гладуването през деня може да забави болестта на Алцхаймер при мишки.

Варади казва, че диетата 5: 2 е необоснована. „За съжаление хората вземат моите проучвания за гладуване през други дни и ги прилагат за гладуване само един или два дни в седмицата. Това всъщност не е доказано, че работи. Не знаем какво се случва. Това е малко разочароващо. Знам, че не получавате същия ефект на потискане на глада, така че хората са склонни да изпиват в празниците си. " (Оттогава Мосли всъщност премина към режим на поддръжка от един ден на гладно седмично. Теглото му остава стабилно.)

„Много хора със затлъстяване се свързват с мен“, казва Варади, „като ми казват, че са изпробвали плана 5: 2 и в крайна сметка са хапнали в празниците и всъщност са напълняли.“

Попитах Варади за по-дългите пости и видовете популярни диети като „прочиства“, които по същество са пости, където може да пиете сок от лайм с пиментос и оцет само в продължение на 10 седмици.

„Има толкова много от тези диети и всички ме питат за това“, казва тя. „Досега никога не бих разглеждал популярни книги за диети в книжарницата и точно като, уау, повечето от тях нямат нула научни доказателства зад себе си. Дори диетата на Аткинс, те наистина започнаха да я изследват едва след като милиони хора бяха на нея. "

Varady казва, че ако хората са на почистване, където основно пият само захарна вода и не получават протеини, вероятно ще загубят много чиста (мускулна) маса. Проблемът там е, че с намаляването на чистата маса метаболизмът намалява.

„Тогава, когато приключат с прочистването“, казва тя, „дори да ядат едва повече от преди, те ще наддават с доста бързи темпове.“

Така че е ясно, че тук може да се научи много повече. Но тези идеи са вълнуващи. Надяваме се, че повече изследвания продължават да показват, че това е полезен начин на хранене, тъй като е не само лесен за научаване и достъпен и очевидно за мнозина приятен - той е и евтин. Едно чудесно нещо при яденето на по-малко храна е, че купувате по-малко храна.

И накрая, нещото, което наистина ме увлича по тази диета, е откровеността на нейните шампиони. Варади, Мозли и Берарди са изключително - почти зловещо, по стандартите за защита на диетата - предварително, че този начин на хранене е обещаващ, но в ранните етапи на изследванията. Те също така казват, че не е за всеки. Те не го продават като вълшебен куршум, а като вълнуващо нещо, което здравите възрастни да изпробват, с благословията на своя лекар.

Както Берарди, който управлява клиника и продава собствена книга за диетата, казва: „Това е полезен инструмент и ще продължавам да го използвам периодично. Но това не е краят на всичко, най-вече на храненето или фитнеса. Хората влизат в страхотна форма - и остават в страхотна форма - в продължение на десетилетия без използването на периодичен пост. “

„Не казвам, че това е за всички“, каза ми Варади. „За някои хора това работи. Поддържам страница във Facebook с около 2500 души. Някои от тях просто го обичат. Някои са на него от години. Просто го представям като жизнеспособен вариант. "

В крайна сметка, казва Берарди, ползата от тази диета е в насочването на вниманието към малкото общи черти сред успешните диети: контрол на калориите, изучаване на основите на доброто хранене и ядене на качествена храна. Също така, упражняване. „Тези неща - пише той - са достатъчни за повечето хора, за да влязат в най-добрата форма на живота си.“

Ако не най-добрата форма на живота ни, поне гладна.