Притеснявате се, че вие ​​- или някой, когото обичате - няма да получите достатъчно протеин без месо? Отпуснете се! Като ядете разнообразни здравословни зеленчукови храни, можете лесно да покриете вашите протеинови бази.

Споделя това

Присъединете се към Vegetarian Times

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Vegetarian Times

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Месото се превърна в синоним на протеин, така че много потребители се борят да идентифицират немесните източници на този хранителен градивен елемент. Но адекватните нужди от протеини лесно се постигат чрез добре планирана диета. А протеините на растителна основа обикновено съдържат повече фибри и по-малко наситени мазнини, фактори, които са крайъгълните камъни на здравословната диета.

Според изследване от 2009 г. на Академията по хранене и диететика, веганите и вегетарианците обикновено отговарят и дори надвишават нуждите си от протеини: средната възрастна жена се нуждае от само 46 грама протеин на ден; средно възрастният мъж се нуждае от 56 грама. Като ядете разнообразни здравословни зеленчукови храни, можете лесно да покриете вашите протеинови бази.

Не сте сигурни откъде да започнете? Помолихме диетологът Рейчъл Мелцер Уорън, MS, RDN, автор на The Smart Girl’s Guide to Going Vegetarian, да ни помогне да изберем няколко от най-удобните и достъпни опаковки, опаковани с протеини.

1. Тофу

Помислете за това, че соевият блок блокира празно платно: той ще попие вкусовете на каквото и да добавите към него. Използвайте копринени сортове за смесване в смутита и пудинги; спестете по-твърдо тофу за печене или пържене на дъвчащи парчета и хвърляне в салати, сандвичи, вегетариански купи и ястия с юфка. В допълнение към протеина, тофуто доставя и доза изграждащ костите калций, ако е направен с калциев сулфат, отбелязва Уорън. Проверете за това в списъка на съставките на етикета. Бакшиш: Недостиг на време? Вземете предварително подправено печено тофу от марки като Wildwood или Nasoya. Протеин: 10 грама на 4 унции. сервиращ твърд тофу

протеинови
Снимка чрез Shutterstock.com

2. Фасул

Подаването на боб прави всяко ястие по-засищащо, благодарение на изобилието от протеини и фибри. „Като богат на двата вида фибри - разтворими и неразтворими - бобът също помага за понижаване на холестерола и насърчава здравословното храносмилане“, казва Уорън, който предлага да се яде разнообразие, като нахут, черен боб и наследствени зърна, за най-широк спектър от хранителни вещества . Гответе голяма партида сушен боб за употреба през цялата седмица или се запасете с консерви с подложки без BPA и без добавена сол. Бакшиш: Добавете лента от водорасли комбу към зърната, докато се готвят, за да ги направят по-лесно смилаеми. Протеин: 7 грама на 1/2-чаша порция варен черен боб

Снимка чрез Shutterstock.com

3. Гръцко кисело мляко

Разменете обикновеното кисело мляко за този по-дебел, цеден сорт, който има до два пъти повече протеин. Уорън се отказва от обезмаслено кисело мляко в полза на 2% или дори цяло, което ще ви накара да се чувствате по-сити и по-доволни. Станете органични, когато е възможно: скорошни изследвания показват, че органичното мляко съдържа повече омега-3 мастни киселини, които предпазват сърцето, отколкото конвенционалния му братовчед. Потърсете обикновено гръцко кисело мляко и го подсладете сами, като използвате плодове или естествен подсладител като агаве или мед. Бакшиш: Предпочитате чубрица пред сладка? Добавете няколко лъжици гръцко кисело мляко към смесени супи и задушени зеленчуци. Протеин: 17 грама на 6 унции. сервиране на 2% гръцко кисело мляко

Снимка чрез Shutterstock.com

4. Яйца

Започването на деня с яйце може да помогне за ограничаване на глада по-късно през деня - просто не пропускайте жълтъка. „Това е чудесен източник на хранителен холин, който е жизненоважен за правилното функциониране на клетките“, казва Уорън. Яйчните жълтъци също са богати на лутеин и зеаксантин, антиоксиданти, които спомагат за поддържането на здравето на очите. Забележка: Министерството на земеделието на САЩ препоръчва да се консумират по-малко от 300 милиграма холестерол на ден. Един голям яйчен часовник на 186 милиграма. Бакшиш: Проверете списъка с органични яйца на Института на рог на изобилието, за да видите как различни компании за яйца се подреждат. Протеин: 6 грама на голямо яйце

Снимка чрез Shutterstock.com

5. Леща

Тези малки бобови растения са пълни с приблизително същото количество влакна за успокояване на глада като фасула, но те не изискват киснене и се приготвят само за 20 до 30 минути. Нещо повече, „те са отличен източник на фолиева киселина - дори повече от фасула - което е важно за вашата нервна система и здравето на сърцето“, казва Уорън. Тя предлага да съчетаете богата на желязо леща с храни с високо съдържание на витамин С, като домати и портокали, които помагат на тялото ви да усвои желязото. Бакшиш: Не сте фен на кашавата леща? Изберете френска или Puy леща, които държат формата си, когато се готвят. Протеин: 9 грама на 1/2-чаша сервиране на варена леща

Снимка чрез Shutterstock.com

6. Ядки и ядково масло

Само шепа орехи, бадеми, кашу или фъстъци ви дава бърз и лесен тласък на протеините. Ядко за ядково масло? Всички видове са добри източници на мононенаситени мазнини, които могат да помогнат за понижаване на „лошите“ нива на LDL холестерол, казва Уорън. Тя съветва да пропуснете сортове с ниско съдържание на мазнини, които премахват голяма част от тази добра мазнина, и да изберете буркани само с две съставки: ядки и сол. Намажете върху препечен хляб, разбъркайте в яхнии или разбъркайте в сутрешни смутита. Бакшиш: Опитайте масло от слънчогледово семе, ако сте алергични към ядки. Протеин: 7 грама на 2-Tbs. сервиране на фъстъчено масло

Снимка чрез Shutterstock.com

7. Темпе

Не се плашете от ядки, земни темпе. Подобно на тофу, той е направен от соя, но с обрат: „Зърната ферментират, произвеждайки бактерии, които са полезни за стомашно-чревния тракт“, казва Уорън. „Процесът на ферментация също така разгражда въглехидратите, които някои хора имат проблеми с храносмилането, което го прави по-лесно поносим вариант за хора, чиито кореми не правят тофу.“ За алтернатива за месо, подходяща за начинаещи, натрошете темпе, запържете го и разбъркайте в сосове за паста, плънки от тако и чили. Бакшиш: Оживете салати и сандвичи с бекон от темпе, димно лакомство, което е чудесно за нови вегетарианци. Протеин: 21 грама на 4 унции. сервираща темпе

Снимка чрез Shutterstock.com

8. Протеинов прах

Освен удобството, протеиновите прахове са чудесен вариант за бързо повишаване на протеините. Освен това много растителни източници на протеини надхвърлят протеините, като предлагат хранителни профили, които включват витамини, минерали и достатъчно аминокиселинни профили. По-специално граховият протеин съдържа достатъчно количество от всичките девет незаменими аминокиселини за вашите нужди за изграждане на мускули. Растителните протеинови прахове обикновено са лишени от добавки, което може да причини малабсорбция, а премахването на добавките също така прави протеиновите прахове на растителна основа по-лесно смилаеми и щадящи червата. Бакшиш: Потърсете веган протеинов прах, който предлага пълен протеин и висока концентрация на аминокиселини. Някои от най-добрите видове, които трябва да търсите, са грах и ориз. Протеин: Харесваме прахообразните веган протеини Naked Whey’s, които предлагат 27 грама протеин и 5,7 грама BCAA на порция.