консумация

Диетичният протеин е необходим за поддържане и запазване на структурите и функциите на тялото - като мускулите, сърцето, черния дроб и бъбреците. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да избегнете няколко често срещани грешки, които могат да възпрепятстват напредъка ви към постигане на загуба на тегло и подобряване на метаболитното здраве.

Вижте публикацията на д-р Стив Фини и д-р Джеф Волек за това колко протеин се нуждаете при хранителна кетоза. След като разберете колко да консумирате, следвайте съветите по-долу, за да усъвършенствате протеина си.

# 1. Внимавайте за протеинови източници, които съдържат въглехидрати, като ядки

Цялата храна като месо, риба, птици, ядки, яйца и сирене са качествени източници на протеин. Едно яйце или унция от тези други изброени източници съдържат приблизително същото количество протеин - обикновено около 7 грама.

Когато избирате източниците на протеини, имайте предвид въглехидратите в някои храни. Тези въглехидрати могат да се добавят бързо, особено с ядки, някои преработени меса, тофу и някои заместители на вегетарианско/веганско месо (вижте нашето ръководство за вегани и вегетарианци). Всеки източник е от значение, така че избирайте внимателно и винаги проверявайте етикетите на хранителните стойности!

Съдържанието на въглехидрати в храни, съдържащи протеини, варира. Да вземем за пример ядките. От макадамия с 4 грама въглехидрати на унция до кашу (които технически не са ядки) с 9 грама въглехидрати на унция, типът, който избирате, е от значение, когато става въпрос за поддържане на ниски общи въглехидрати.

# 2. Уверете се, че получавате достатъчно протеин

Твърде малко протеин може да компрометира вашата чиста тъканна маса (Hoffer 1984). Когато дневният прием на протеин е недостатъчен, тялото се превръща в чиста тъкан, за да задоволи нуждите си от протеин. Това се случва по-бързо, когато гладувате продължително (повече от 24 часа) (Owen 1969).

Лесно е да задоволите нуждите си от протеини чрез консумация на месо, но това не е единственият начин. Тъй като кетогенната диета е богата на мазнини и умерена на протеини, вегетарианците, веганите и пескетарианците могат да следват и този начин на живот.

Една унция храна, съдържаща протеин, съдържа около 7 грама протеин.

Ето няколко възможности за това как би могъл да изглежда приемът на протеин на ден за човек, който се нуждае от 14 унции храни, съдържащи протеин (около 98 грама протеин):

‍Вариант 1: Месояд

  • 2 яйца
  • 2 унции сирене
  • 4 унции пиле
  • 2 унции ядки
  • 4 унции пържола

Вариант 2: Пескетариански

  • 3 яйца
  • 4 унции сирене
  • 2 унции ядки
  • 5 унции тон (1 кутия)

Вариант 3: Вегетариански

  • 3 яйца
  • 4,5 унции сирене
  • 2 унции ядки
  • 4,5 унции високо протеинов тофу (1,5 унции високобелтъчен тофу = еквивалентният протеин в 1 унция месо)
  • ½ чаша гръцко кисело мляко, обикновено, пълномаслено мляко (еквивалентно на 1,5 унции месо)

‍# 3. Разпределете протеина си и го яжте с мазнини

  • Разпределете протеина си през целия ден: Протеините непрекъснато се реконструират и протеините, които ядем, осигуряват градивните елементи в подкрепа на ремоделирането, така че се уверете, че разпределяте консумацията си, вместо да ядете наведнъж.
  • Яжте достатъчно мазнини: Не забравяйте да добавите мазнини към храната си, за да сте сити и да не преяждате с други макронутриенти.

Консумирането на достатъчно протеини (и точното количество мазнини) изисква практика и дори най-малките корекции могат да направят положителна промяна в метаболитния отговор.