Публикувано на 05 март 2020 г.

Актуализация на COVID-19: Щракнете тук за повече информация относно безопасността на възрастните.

Говорете със съветник по грижите сега.
Получете отговори на въпросите си

добавяне

Когато чуете високо протеинова диета, мислите ли за културисти? Мъже и жени с големи мускули на ръцете, гърдите и краката? Културистите се нуждаят от големи количества протеини, защото изграждат мускули.

Но високо протеиновата диета е важна и за възрастните хора. Без значение от възрастта или нивото на фитнес, вие също се нуждаете от протеини. Вашето тяло разчита на протеина, за да функционира. Особено възрастните се нуждаят от високо протеинова диета, за да поддържат:

  • Цялостно здраве
  • Мускулна сила
  • Баланс, пъргавина и устойчивост

Защо възрастните хора се нуждаят от високо протеинова диета?

Протеинът е един от основните хранителни вещества, които изграждат тялото ви. Всяка клетка в тялото ви разчита на протеина, за да функционира, включително:

  • Кожа
  • Коса
  • Нокти
  • Мускул
  • Кости
  • Вътрешни органи

Протеинът е от съществено значение за заздравяването, изграждането и възстановяването на клетките и телесната тъкан. Нуждаете се от протеин, за да:

  • Излекувайте се от наранявания
  • Поддържайте нивата на течности в баланс
  • Възстановете се от операция или заболяване
  • Поддържайте здраво зрение
  • Балансирайте хормоните и храносмилателните ензими

Без протеини тялото ви започва да разгражда мускулната маса и здравината на костите. Изследванията са установили, че възрастните хора не могат да използват протеини толкова лесно, колкото по-младите хора, така че телата им може да се нуждаят от повече протеини, за да отговорят на нуждите му.

Диета с високо съдържание на протеини може да ви предпази от загуба на мускули, а мускулите са важни, защото за всичко, което правите, се изисква използването на мускулите.

Силните кости и мускули ви позволяват да станете от един стол, да се разходите до магазина, да работите на двора, да танцувате или да играете с внуците си. Дори и прости задачи като издърпване на чорапите и излизане от душа се улесняват от здрави и силни мускули.

С напредването на възрастта е нормално да губим мускулна маса, но загубата на сила също може да доведе до падане. Може да сте по-податливи на заболявания и наранявания.

Националното проучване за здравни и хранителни изследвания установи, че възрастните хора не получават достатъчно протеини, като 6% от мъжете над 71 години и 4-6% от жените над 50 години не получават препоръчителните количества протеин.

Защо се нуждаем от повече протеини с напредването на възрастта?

Хранителните нужди се променят с напредването на възрастта и една промяна е, че се нуждаем от повече протеини. Но защо? Мускулите, прикрепени към костите ви, са мястото, където протеинът е най-необходим. Тези мускули са тези, които движат тялото ви. При слаби млади хора 30% от протеините на тялото живеят в мускулите. 50% от общото им телесно тегло могат да бъдат мускули (като тези културисти).

С напредване на възрастта мускулната маса може да намалява. На 75-80 години средно само 25% от тялото е изградено от мускули. По-голямата част от мускулите, които губите в краката, което води до слабост, треперене и чувство на умора и болка при ходене.

Остаряването също изразходва вашите резерви. Когато сте млади, можете да оцелеете с диета с по-ниско хранене. Защото имате хранителни резерви. До 65-годишна възраст може да сте изразходвали резервите си. Лошата диета може да доведе до слабост и слабост.

Прочетете: Как храненето въздейства и влияе на дълголетието на мозъка ни

Колко протеин се нуждае от възрастните хора?

Националният здравен институт препоръчва 10-35% от калориите ви да са от протеини. Това означава, че ако ядете 2000 калории на ден, имате нужда от 100 грама протеин. Една унция храна с високо съдържание на протеин обикновено съдържа 7 грама действителен протеин.

Последните данни показват, че препоръчителните количества протеин може да са твърде ниски за възрастни хора. Възрастните хора може да се нуждаят от 1,0-1,3 грама протеин за всеки килограм телесно тегло. Например, ако тежите 180 паунда, това може да означава консумация на 80-104 грама протеин всеки ден, независимо от приема на калории.

Откъде идва протеинът?

Протеините се намират във вашата храна и в тялото ви. Вашето тяло разгражда протеина до аминокиселини. Вашето тяло използва аминокиселините за изграждане, възстановяване и поддържане на тялото ви. Протеинът може да бъде от животински или растителни източници. Аминокиселините са или:

  • От съществено значение
  • Несъществено
  • Условна

Основните аминокиселини трябва да идват от храната ви. Неесенциалните аминокиселини се произвеждат от тялото ви от храната, която сте яли. Условните аминокиселини са тези, на които разчитате, когато сте болни или ранени.

20 съвета за високо протеинова диета за възрастни хора

Увеличаването на количеството протеин във вашата диета изисква да имате план. Тук ще очертаем 20 практически съвета за това как можете да добавите повече протеини към деня си.

Първото правило, което трябва да следвате, е да сте наясно с вашите нужди от протеини. След това направете списък с високо протеинови храни, които обичате да ядете. При всяко хранене и закуска се опитайте да замените нишесте или въглехидрати с храна с по-високо съдържание на протеини.

Идеи за закуска с високо съдържание на протеини

Закуската обикновено е храненето, при което на повечето хора им липсва протеин.

Идеи за обяд с високо съдържание на протеини

  1. Добавете протеин към салати. Салатите са чудесен начин да се заредите с протеини и зеленчуци. Добавете неща, за да създадете суперхрана рецепта за салата, която ви държи сити. Опитвам:
    • Ядки
    • Семена
    • Остатъци от месо
    • Извара
    • Яйца
  2. Заместете месото с хляб. Вместо да отидете на сандвич, направете руло от месо. За да направите бърз обяд, използвайте няколко филийки тънки пуешки гърди, увити около:
    • Краставица
    • Сирене
    • Кълнове
    • Маруля
  3. Отгоре яйце. Яйцата също могат да се добавят към обяда ви като яйчена салата. Или просто твърдо сварено яйце заедно с редовното ви хранене.
  4. Добавете боб. Растителният протеин е бързо и лесно хранене. Опитайте кутия изплакнат нахут, смесен с киноа, пресен магданоз и домат. Добавете малко фета сирене за допълнително "вкус" и протеин.
  5. Супа с високо съдържание на протеини. Супата или пюретата са чудесни за възрастни хора, които се борят с твърди текстури. Можете да готвите бавно яхнии и супи, за да направите месото или фасула по-меки и по-лесни за смилане.

Прочетете: Лесна сладка картофена супа с рецепта от кокосово мляко

Идеи за вечеря с високо съдържание на протеини

Повечето северноамериканци консумират по-голямата част от протеина си на вечеря. Протеините не трябва да бъдат равномерно разпределени през целия ден. Ако харесвате протеини по-късно през деня, възползвайте се от това.

Размерът на порция за месен протеин обикновено е размерът на дланта ви.

  1. Вземете пържола. Говеждото е високо протеинова храна. Ако изберете постно месо, можете да увеличите порцията и съдържанието на протеини.
  2. Пилешки гърди на скара. Пилето е друго месо, от което можете да ядете повече, ако изберете постно нарязване. Пилешки гърди на скара е бързо, просто и вкусно за добавяне в чиния със зеленчуци или зърнени храни с високо съдържание на протеини.
  3. Добавете малко сирене. Сиренето добавя вкус и е хубаво начало или завършек на хранене. Опитайте чаша извара, няколко филийки твърдо сирене или поръсете сирене върху супата си като завършек!
  4. Опитайте с риба. Рибата предоставя допълнителни възможности за разнообразие. Има много различни видове риби, които можете да добавите към вашата вечеря. Средната порция риба тон или сьомга ще ви даде около 25 грама протеин. Консервите и замразената риба също са чудесен избор.
  5. Безмесен понеделник. Добавете в растителна храна, като фалафел от нахут, тофу, добавен към разбъркване, или обилна супа от пет боб или чили. Фасулът обикновено има около 15 грама протеин на чаша, но е с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри. Опитайте да пуснете месо веднъж седмично, за да го разбъркате!

Прочетете: Рецепта за поширана сьомга с лимон и бяло вино

Високопротеинови закуски

Закуските са друго място за добавяне в друг протеинов удар. Опитайте комбинация от пресни плодове или зеленчуци с:

  1. Пушена сьомга
  2. Сирене
  3. Ядки (бадеми, лешници, смесени ядки, фъстъци, фъстъчено масло, слънчогледови семки, орехи)
  4. Семена
  5. Здравословно месо

Уверете се, че вашата диета включва достатъчно протеини, може да ви поддържа здрави. Може да имате повече енергия и мускулите и костите ви ще бъдат по-силни. Опитайте да добавите някои от тези храни към следващото си хранене.

Говорете със съветник по грижите

Чудите се как да подкрепите целта на любимия човек да може да остарее у дома? Обадете се на съветник по грижите днес на 650-770-1456 или кликнете тук, за да планирате безплатна оценка и да научите как домашните грижи могат да подкрепят вашите нужди.

Пролетен зеленчуков пилешки пай

Популяризирайте правилното хранене за себе си и близките си с тези невероятни пайове с пилешки и пролетни зеленчуци. Пазарите са пълни с пресен грах, картофи и перлен лук, но има и замразени опции.

Грахът често се пренебрегва като здравословен вариант, но той представлява сложно нишесте, пълно с фибри, минерали и витамини. Омъжаването им в богат сос, заедно с картофи, перлен лук, моркови, пиле и естрагон, докато завършването с топинг от закупените в магазина бисквити или домашно тесто прави вкусна възможност за обяд или вечеря.

Време за подготовка: 15 минути

Време за готвене: 25 минути

Сервира: 4

Съставки

1 ч. Л. Зехтин

½ чаша перлен лук

½ чаша черен грах

2 малки червени кори нови картофи (нарязани на две по дължина, след това нарязани на четвърт инчови полудискове)

1 морков (разрязва се наполовина по дължина, след това се нарязва на четвърт инчови полудискове)

¼ ч. Л. Сух естрагон

½ ч. Л. Черен пипер (смлян)

2 ч. Л. Брашно от тапиока

1 чаша бульон от пилешки кости или пилешки бульон

1 чаша остатъци от нарязани на кубчета или настъргани пилета

4 предварително направени бисквитени кръга или тази рецепта