Следвайте това подробно ръководство преди състезанието, за да изчистите диетата си и да сте сигурни, че сте в пикова форма в деня на шоуто.

състезание

Подготовката за първото състезание по физика за мъже не е нещо, което научавате от учебник. Най-добрият съвет идва от професионалисти, които се състезават и подготвят другите да направят същото. Подготовката за състезание е баланс между проследяване на числата и проследяване на огледалото. Като променяте диетата си, ще правите и двете, за да накарате физиката си да достигне своя връх, точно когато се изкачите на сцената.

В това ръководство за хранене IFBB Pro за мъжка физика, двукратен състезател за г-н Olympia Men's Physique Showdown и треньор по подготовка за състезания Tonnell Rodrigue споделя осем съвета за подготовката на сцената.

1. Задайте своя график

„Първото нещо, което искате да направите като за първи път състезател по физика на мъжете, е да знаете точната дата, в която ще участвате в шоуто“, казва Родриге. "За първото шоу силно препоръчвам да се подготвите за 30 седмици преди шоуто. Това ви дава достатъчно време за нарастване на мускулите."

През първите пет седмици Родриге предлага да тренирате усилено и да почистите малко диетата си. След това, на 25-та седмица, започнете пълна подготвителна диета за състезания. Любимият метод на Родриге е да яде повече въглехидрати в някои дни, отколкото в други - метод, известен като въглехидратно колоездене. Колоезденето с въглехидрати е първият от 1-2 удара за загуба на телесни мазнини.

Препоръките за колоездене на въглехидрати на Родриге за мъж с тегло от 200 паунда с около 15 процента телесни мазнини изискват един ден с високо съдържание на въглехидрати, два средни дни с въглехидрати и един ден с ниско съдържание на въглехидрати.

Висок ден: 600 грама въглехидрати

Средни дни: 400 грама въглехидрати

Нисък ден: 200 грама въглехидрати

Продължавайте с този протокол до две седмици преди шоуто.

2. 5 комплекта във фитнес залата, плюс кардио

След като излезете от 25 седмици, започнете да правите 5 комплекта от всяко упражнение във вашата тренировка. Първо направете един лек комплект, след това един среден комплект, два тежки комплекта и дропсет. Правете това всеки тренировъчен ден, казва Родриге. Кардио не остава същият всеки ден; тя ще варира в зависимост от това колко въглехидрати ядете:

Ден с високо съдържание на въглехидрати: без кардио

Средно въглехидратни дни: 30 минути кардио с висока интензивност

Ден с ниско съдържание на въглехидрати: 45 минути кардио в стационарно състояние

Идеята е да се упражнявате по-усилено в дните, когато консумирате по-малко въглехидрати, принуждавайки тялото си да изгаря натрупаните мазнини за гориво.

3. Познайте храната си

„Искате да ядете сложни въглехидрати за цялата си подготовка“, настоява Родриге. "Кафяв или жасминов ориз, овесени ядки, червени или сладки картофи и оризови сладкиши са добри примери за сложни въглехидрати. Когато тренирате усилено, искате нещо, което да се усвоява бавно, за да получите дълготрайна енергия."

Що се отнася до протеините, Родриге препоръчва да се консумират 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.

Остатъкът от вашата смес от макроелементи ще идва от здравословни мазнини като бадеми, фъстъци, бадемово или фъстъчено масло, олио за готвене и сусам.

След като останете на две седмици от състезанието, оставете въглехидратите до количеството, което сте яли през деня си с ниско съдържание на въглехидрати. Нашият 200-килограмов човек с 15% телесни мазнини би консумирал около 200 грама на ден. Придържайте се към този номер, докато не се въглехидратирате през пиковата седмица, последната седмица от подготовката преди състезанието.

4. Заредете вода и натрий, след това първо изрежете натрий

Пийте по един галон вода на ден, докато не излезете две седмици от шоуто, след което увеличете количеството, съветва Родриге.

„На двуседмичната граница 1,5-2 галона вода на ден изплакват тялото ви и го хидратират напълно, преди да започнете да премахвате водата от диетата си“, обяснява Родриг. "Няма да отида над два галона на ден по време на подготовката. След като прекъснете водата два дни преди шоуто, ще започнете да изглеждате много по-строго, отколкото ако не сте зареждали вода на първо място."

Повечето състезания по физика на мъжете се провеждат в събота. Ако приемем, че първото ви шоу е събота, Родриге съветва да пиете по два галона на ден от 14 дни до петък, когато ще изпиете половин галон вода до 18:00. В 19 часа. в петък (ден преди шоуто), преминете към бутилка вода от 16 унции и отпийте от нея, докато шоуто започне.

Натриевата манипулация също е основна част от диетите на телосложението на мъжете. Родриге предлага да намалите или напълно да намалите натрия от диетата си три дни (в сряда за съботно шоу).

„Когато сте точно срещу датата на шоуто, имате две основни опции за протеини“, казва той. "Искате да ядете или варено пиле, или печена риба. Не добавяйте никакви подправки. Харесвам варено пиле, защото кипенето изсмуква всичко, включително солта, от пилето. Започнете да ядете варено пиле в сряда и продължете чак до шоуто."

5. Върнете натрия

„Най-добрият начин да върнете натрия във вашата диета е предната вечер и сутринта на шоуто“, казва Родриге. "Обичам да ям нещо с много натрий в него - като бургер в 10 или 23 ч. Предната вечер. Можете също така да отидете с по-чиста версия и да върнете протеините, които сте яли по време на подготовката ви."

Повишаването на натрия през нощта ще помогне при спазми и ще ви направи по-пълни. Ако намалите натрия и не го поставите отново, може да се окажете, че изглеждате плоски. Това е последното нещо, което състезателят иска да бъде на сцената, казва Родриге.

6. Ранно събуждане

„В деня на шоуто искате да се събудите в 6 сутринта“, казва Родриге. "Това е вълшебният час, защото ви дава достатъчно време, за да въглехидратите, ако изглеждате плоски."

Родриге предлага закуска от палачинки, със сироп без захар или без сироп, и яйца. И го направете суха закуска, казва той. Без вода!

„Грешното нещо е да ядете едновременно каквото искате и да пиете вода“, обяснява Родриге. - Тогава със сигурност ще се разлеете.

В деня на шоуто, казва той, се уверете, че имате под ръка допълнителни източници на въглехидрати, като оризови сладки, ориз и червени картофи. Бъдете прекалено подготвени. Ако сте два часа преди шоуто и вече сте закусили, ще ви трябва повече храна, която да попълните. Полезно правило за сутринта на събитието е да се ядат около 25 грама въглехидрати на всеки 30-45 минути до края на шоуто.

7. Отпуснете се след предварителна оценка

Предварителното оценяване е първата част от шоуто за физика на мъжете, където съдиите получават първоначален поглед върху състезателите. Финалите ще определят победителите. Двете събития обикновено се разделят на 5-6 часа. След сутрешното предварително преценяване, Родриге препоръчва да пиете 8 унции вода веднага. Продължете да пиете вода до финала. Що се отнася до храната, продължете да ядете 25 грама въглехидрати на всеки 30-45 минути.

„Най-доброто нещо, което трябва да направите след предварителна оценка, е да легнете по гръб, да вдигнете крака и да се отпуснете“, казва Родриге. "Не искате да се разхождате и да се мотаете. Искате тялото си във възможно най-спокойно състояние преди финалите."

8. Не тренирайте ден преди шоуто

„Целта на тренировките през пиковата седмица е да изтощава мускулите възможно най-много, преди да въглехидратирате“, казва Родриге. "Ще тренирате цялата горна част на тялото във вторник, сряда и четвъртък, след което ще вземете почивен петък за съботно шоу."

Пиковият седмичен стил на обучение изглежда така: 15-20 повторения, средно тегло, кратки периоди на почивка. Не тренирайте до провал. Родриге обича да прави тренировки в четвъртък сутрин преди шоу на празен стомах преди зареждането с въглехидрати.

„Няма тренировка в деня преди шоуто - обяснява Родриг, - защото когато въглехидратирате, искате да съхранявате целия гликоген и най-добрият начин да направите това е да не правите нищо, освен да ядете.“

за автора

Марк Барозу, NSCA-CPT

Марк Барозу е NSCA-CPT, спартански SGX треньор/специалист по препятствия и писател на свободна практика, базиран в Ню Джърси.