Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).

Толкова много съвети относно храненето и диетата са насочени към отслабване, но ако сте прекалено слаби, може да загубите как да качите килограми. Вместо да се опитвате да се насладите с маси сладки, богати или мазни храни, изберете висококалорични храни, които осигуряват енергия и изграждат мускулна маса, без всички нездравословни мазнини, които могат да ви навредят. U

Как да започнем

Уравнението за наддаване на тегло е доста просто: консумирайте повече калории, отколкото изгаряте. Ако имате висок метаболизъм или тренирате енергично, може да се поставите на калориен дефицит, ако не ядете, за да задоволите нуждите си.

Ако нямате представа колко калории изгаряте на ден, използвайте онлайн калкулатор на калории, за да разберете това. След това изградете диетичен план, който надвишава тази стойност.

Правилото за 3500 калории на килограм е използвано за създаване на диети. Въз основа на правилото се смята, че намаляването на 500 калории на ден се смята, че води до загуба или наддаване на килограм всяка седмица. Но не е ясно колко точно е всъщност правилото от 3500 калории на килограм или колко добре ще работи за създаването на диета за напълняване. U

Добавянето на около 500 калории всеки ден - в идеалния случай с енергийно гъсти храни и леки закуски - трябва да ви даде допълнителните калории, необходими за увеличаване на теглото ви.

За да накарате плана да работи, яжте по-малки, по-чести ястия през целия ден и използвайте добавки (сосове, нарязани ядки, ранчо), за да добавите калории без насипни количества. За да започнете стратегията си за наддаване на тегло, ето осем хранителни, висококалорични (но все пак здравословни) храни, които да добавите към списъка си:

Багели

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Хлябът и зърнените храни като цяло са добри източници на сложни въглехидрати, като нишесте и фибри, които осигуряват енергия за вашето тяло. Това са типовете въглехидрати, които се метаболизират малко по-бавно от обикновените въглехидрати (като захарта). U

Бейгълите просто са много калорични. Докато една филия бял хляб има около 70 калории, една малка багела има над 180 калории. Изключително големи банички в кафенето могат да имат над 300 калории. U

Напълнете багела си с малко ядково масло (около 190 калории) и плодов спред (около 50 калории) и ще си направите вкусна, енергийно опакована закуска в средата на сутринта, която възлиза на 420–540 калории.

Имайте предвид, че фъстъченото масло е само едно ядково масло, което да опитате. Можете да експериментирате с други видове ядково масло, включително бадемово масло или масло от кашу. Можете също да опитате масло от семена като тахан или масло от слънчогледово семе.

Тестени изделия

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Пастата е друг калоричен източник на въглехидрати, който осигурява идеална основа за произволен брой ястия. Просто добавете соса и сте готови.

Две чаши варени спагети имат почти 400 калории. Чаша сос болонезе добавя не по-малко от 160 калории. Поръсете две супени лъжици сирене пармезан отгоре за още 45 калории и ще се окажете с не по-малко от 600 калории за едно хранене. U

Сушени плодове

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Подарете си бързо калориен тласък, като изядете шепа или две сушени плодове. Те имат по-малък обем от пресните си колеги, така че можете да ядете повече наведнъж, без да се чувствате пълнени.

Например, една чаша стафиди има около 400 калории в сравнение с пълна чаша прясно грозде, което има около 60 калории. Стафидите са може би най-популярните сушени плодове, но можете да опитате и сушени плодове, кайсии, ябълки, боровинки и дори тропически плодове.

Здрави масла

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Добавянето на допълнителни мазнини към вашата храна е лесен начин за добавяне на калории, но искате да сте сигурни, че сте избрали мазнините и маслата, които са полезни за вас.

Зехтинът е богат на здравословни мононенаситени мазнини и може да добави калории и вкус към макаронени изделия, хляб или зеленчуци. Маслото от рапица е чудесен източник на омега-3 (алфа-линоленова киселина или ALA) и мононенаситени мазнини, което го прави страхотно, универсално олио за готвене. Маслата от орехови и гроздови семки са с по-лек вкус и идеални за дресинг на салати.

Авокадо

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Авокадото е богато на мононенаситени мастни киселини. плюс те имат витамин К, калий и фибри. Едно авокадо има повече от 200 калории, така че е добър начин да добавите допълнителни калории, без да жертвате храненето. Добавете филийки авокадо към вашите сандвичи или направете гуакамоле, което да сервирате с печени тортила чипс. Можете също да добавите гуакамоле към такос или буррито с мека черупка.

Може също да опитате да добавите авокадо към любимата си рецепта за смути. Мекият вкус се смесва добре със съставки като плодове или шоколад.

Ядки и семена

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Ядките и семената съдържат полиненаситени мазнини, които добавят здравословни калории към вашата диета. Бразилските ядки, бадеми, орехи, пекани, кашу, слънчогледови семки, ленени семена и тиквени семки са полезни за вас. Яжте печени ядки и семена от шепата или поръсените нарязани ядки върху сладолед, кисело мляко или салати.

Ако не искате да закусвате ядки, можете да съберете допълнителни калории с ядково масло. Една супена лъжица фъстъчено масло например има около 100 калории. U

Гранола

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Направете своя гранола с всяка комбинация от сухи пълнозърнести зърнени храни, ядки, семена и сушени плодове. Съхранявайте мюслито си в херметически затворен съд и го сервирайте за закуска. Опаковайте малко гранола в малки пластмасови съдове, които можете да вземете със себе си в натоварения ден. За повече вкус и калории добавете парченца тъмен шоколад или чипс фъстъчено масло.

Като имате гранола винаги под ръка, можете постоянно да хапете и да получавате калориите си през целия ден, вместо да се отдадете на големи ястия.

Протеинови блокчета

които

Можете да увеличите както калориите, така и приема на протеини с протеинови барове. Протеините са особено важни, тъй като това е необходимо на тялото ви, за да изгради чиста мускулатура.

Често можете да намерите висококалорични протеинови барове в аптеките с раздел за фитнес добавки. Докато някои хора предпочитат протеиновите шейкове пред протеиновите барове, първият има тенденция да ви направи по-бързи, тъй като има тенденция да бъде изключително богат на суроватка.

Не правете грешката да използвате протеинови блокчета като заместител на храненето. Няма да получите достатъчно калории, ако го направите. Вместо това ги опаковайте в чантата, бюрото или чантата си за лаптоп, така че да са винаги под ръка за следобедна закуска.