хранене

Вдигането на по-тежки тежести и увеличаването на повторенията може да създаде възпалени и уморени мускули, така че независимо дали е ден на ръцете или краката, искате да подготвите тялото си с правилното хранене за възстановяване. Без подходящата храна на ваша страна, можете да се почувствате с мускулна умора по време на тренировка, или ще получите удар с ужасяващата DOMS (забавена мускулна болезненост). За да прокарате по-тежки асансьори и интензивни тренировки, подхранвайте тялото си с тези ежедневни храни. Ще ни благодарите, след като постигнете целите си, без това да добави умора.

Те са малки, но мощни. Семената от чиа помагат за хидратацията, защото те абсорбират теглото си във вода, като в същото време съдържат протеин, здравословни мазнини и въглехидрати. Осемнадесет процента от препоръчителното дневно количество калций може да се намери в една унция семена от чиа. Повишаването на нивата на калций може да помогне при мускулни контракции и да предотврати умората в дългосрочен план.

Бананите са електростанция за калий, друг минерал на мускулна основа, който поддържа мускулни контракции и може да предотврати мускулни крампи. Добавете банан към шейк преди тренировка, за да продължите да изпомпвате желязо.

Те са известни със съдържанието на значително количество здравословни мазнини, които подобряват здравето на мозъка и сърцето, като същевременно притежават противовъзпалителни свойства. Консумирането на авокадо като лека закуска преди и след вашата тренировка може да помогне в процеса на възстановяване, като ви позволява да вдигате малко по-дълго.

Подобряването на вашата диета с постно месо ще помогне за повишаване на нивата на протеини и аминокиселини - по-специално аминокиселината, тауринът. Тауринът може да предпази клетките от цитокини, които могат да причинят увреждане на мускулите и възпаление. Не искате да се занимавате с болни и уморени мускули в началото на тренировка.

Съвет: консумирайте постно месо със сложен въглехидрат 60 минути преди тренировка, така че мускулите ви ще бъдат изтласкани с правилното количество макроси.

Поддържането на хидратация е от ключово значение за подобряване на представянето на фитнеса, а умората е често срещан симптом на дехидратация. Като правило, не забравяйте да пиете осем унции чаша вода осем пъти на ден. Мускулите ви ще ви благодарят с по-бързо възстановяване.

Плодовете с тъмен цвят, като боровинките и черешите, са богати на антиоксиданти. Антиоксидантите са способни да се борят с всякакви потенциални щети от свободните радикали, които могат да се случат по време на сесия за тежко вдигане, като поддържат трудолюбивите ви мускули без болка.

Хвърлете малко джинджифил във вашия шейк преди и след тренировка. Джинджифилът съдържа гингероли, противовъзпалителна съставка, за която е известно, че успокоява възпалените мускули.

Купа овес ще ви зареди с фибри и протеини, стабилизирайки нивата на кръвната захар през целия ден. Помислете за купа овесени ядки за закуска в кардио ден; протеините и въглехидратите ще подхранват мускулните ви запаси от гликоген, колкото да поемат пет мили.