Статии
Rachael Link, MS, RD

stripped

McKel Kooienga, MS, RDN, LDN

Основател на NS и Създател на метода

От по-добро здраве на червата до по-ниски нива на холестерол, потенциалните ползи от Темпе са безкрайни.

Ако тепърва започвате с растително хранене, има голяма вероятност да не сте опитвали темпе, камо ли дори да сте чували за него преди. Тази вкусна съставка обаче се удвоява като универсална веганска храна и чудесен източник на протеини, пребиотици, витамини и минерали. Освен това е супер ароматен, лесен за приготвяне и свързан с дълъг списък от ползи за здравето.

И така, какво точно е темпе? И добре ли е темпето за вас? Продължавайте да четете всичко, което трябва да знаете за този енергичен източник на протеини.

Какво е Темпе?

Tempeh е растителна протеинова храна, която произхожда от Индонезия. Традиционният темпе се прави от соя, която е претърпяла ферментация, което е процес, при който въглехидратите се разграждат от бактерии и дрожди. След това соевите зърна се притискат и свързват, за да образуват плътна, подобна на торта баничка. В допълнение към темпе на основата на соя, има и няколко други вариации на темпе, включително темпе, направено от боб, лен, ечемик или пшеница.

Темпе има твърда текстура и орехов, но земен вкус. Подобно на други соеви продукти като тофу, той също така лесно приема вкусовете на каквото и да е приготвено и може да бъде мариновано и подправено, за да спомогне за лесно подобряване на вкуса. Често се задушава, пече, пече, приготвя на пара или на скара и се разменя за месо или други протеинови храни като част от добре закръглено, безмесно ястие.

Благодарение на своята гъвкавост и хранителен профил, темпе е основен източник на протеини в много вегетариански и вегански менюта. От хрупкав темпе такос до шишчета с фъстъчено темпе, има неограничени начини да се насладите на тази невероятна съставка и всички ползи от темпе, които тя може да предложи.

Хранителни факти за Темпе

Всяка порция темпе е пълна с протеини, плюс богат набор от важни витамини и минерали.

Порция темпе от 3 унции съдържа следните хранителни вещества (1):

  • 162 калории
  • 15 грама протеин
  • 9 грама мазнини
  • 9 грама въглехидрати
  • 1,2 милиграма манган (54% от RDI)
  • 0,6 милиграма мед (24% от RDI)
  • 224 милиграма фосфор (21% от RDI)
  • 68 милиграма магнезий (18% от RDI)
  • 0,3 милиграма рибофлавин (18% от RDI)
  • 2,4 милиграма желязо (12% от RDI)
  • 93 милиграма калций (9% от RDI)
  • 345 милиграма калий (9% от RDI)

Темпе също съдържа няколко други ключови витамини и минерали, включително цинк, фолат, тиамин и пантотенова киселина.

Топ 7 предимства на Tempeh

Има много причини, поради които може да помислите за добавяне на този растителен протеин в седмичната си ротация на вечеря. Нека разгледаме по-отблизо как tempeh може да повлияе на вашето здраве, като изследваме някои от най-добрите ползи на tempeh.

1. Богат на хранителни вещества

Tempeh е чудесен източник на няколко важни хранителни вещества, което му заслужава заслужено място в следващия ви здравословен списък за пазаруване. По-специално, темпе е чудесен източник на протеини, като осигурява огромни 15 грама във всяка порция от 3 унции. Също така е отличен източник на микроелементи като манган, фосфор, магнезий и рибофлавин. Освен това, той съдържа калций и желязо, и двете от които са основни хранителни вещества, които трудно могат да бъдат получени при вегетарианска или веганска диета (1).

2. Поддържа управление на теглото

Независимо дали искате да отслабнете или просто да останете във форма за лятото, определено трябва да помислите дали да не пробвате темпе. Той е особено богат на протеини и съдържа 31 грама протеин във всяка чаша, което го поставя точно наравно с животински източници на протеини като пиле или риба (1). Увеличаването на приема на протеини е задължително, когато спазвате диета за контрол на теглото; Проучванията показват, че протеинът може да помогне за насърчаване на чувството за ситост, намаляване на апетита и увеличаване на метаболизма, за да подпомогне контрола на теглото (2).

Проучване през 2014 г. всъщност сравнява ефектите от диета с високо съдържание на протеини, съдържаща или соев протеин, или протеин на месна основа. Интересното е, че те откриха, че и двете диети дават сходни резултати по отношение на загуба на тегло и контрол на апетита, което предполага, че вегетарианските диети могат да бъдат също толкова ефективни, когато става въпрос за управление на теглото (3).

3. Насърчава здравето на сърцето

Темпе е богат на соеви изофлавони, които са клас съединения, които са проучени задълбочено за тяхната полезна роля в здравето на сърцето. Според един преглед от 11 проучвания, соевите изофлавони могат да намалят нивата на общия и LDL холестерола, и двете от които са основни рискови фактори за сърдечни заболявания (4). Друго проучване, проведено в кампуса Макдоналд на университета Макгил, има подобни констатации, съобщавайки, че соевият протеин не само намалява холестерола, но спомага и за понижаване на нивата на триглицеридите (5).

4. Добър източник на антиоксиданти

Друга една от най-добрите ползи на темпе е нейното звездно съдържание на антиоксиданти. Антиоксидантите са мощни съединения, които могат да помогнат в борбата със свободните радикали и да предотвратят окислително увреждане на клетките. Някои изследвания са установили, че антиоксидантите могат да играят ключова роля за здравето и благосъстоянието, отбелязвайки, че свободните радикали могат да допринесат за хронични заболявания като сърдечни заболявания, рак и автоимунни заболявания (6).

Соевите изофлавони, съдържащи се в темпе, действат като антиоксиданти в организма, за да помогнат в борбата с увреждането на свободните радикали (7). Едно проучване всъщност установи, че изофлавоните в темпе са по-ефективни от тези, открити в соята при изчистване на свободните радикали, демонстрирайки, че добавянето на темпе към вашата диета може да бъде чудесен вариант за предотвратяване на оксидативен стрес (8).

5. Подобрява здравето на червата

Tempeh е пълен с пребиотици, което е вид фибри, които осигуряват гориво за полезните бактерии в червата. Проучванията показват, че темпето може да помогне за увеличаване на концентрациите на добри чревни бактерии, което се смята, че играе централна роля в цялостното здраве (9). Всъщност изследванията показват, че чревният микробиом може да повлияе на всичко - от имунната функция до психичното здраве и сърдечните заболявания (10).

6. Може да помогне в борбата с раковите клетки

Няколко проучвания показват, че соевите изофлавони, открити в темпе, могат да помогнат за профилактика на рака. Според един преглед от Детройт, разпространението на рака на гърдата и простатата е значително по-високо в САЩ и много европейски страни в сравнение с Япония и Китай. Въпреки че е неясно защо точно това може да е, авторите на статията отбелязват, че много азиатски страни консумират по-големи количества соеви продукти, като темпе, което може да играе роля (11).

Необходими са повече изследвания, за да се оцени дали самата темпе може да има някакви свойства за борба с рака, особено когато се консумира в нормални количества храна. Едно проучване обаче съобщава, че добавянето на соев протеин на прах с високо съдържание на изофлавони променя метаболизма и синтеза на естроген при жени в пременопауза. Това предполага, че соевите изофлавони могат да упражняват превантивни ефекти срещу рак, особено при хормоночувствителни форми на рак (12).

7. Укрепва костите

Темпе е пълен с хранителни вещества за изграждане на кости. Всъщност всяка порция съдържа добро количество фосфор, калций, манган и мед, всички те са важни за здравето на костите. Например, калцият служи като ключов структурен компонент на костите, докато фосфорът е важен за поддържане на целостта на скелета и развитието на костите (13, 14). Ниските нива на мед също са свързани с намалена костна минерална плътност, особено при мъжете (15). По същия начин проучванията върху животни дори показват, че добавянето на манган може да увеличи минералната плътност на костите и да стимулира образуването на кости при плъхове (16).

Къде да намерите и как да използвате Tempeh

Благодарение на непрекъснато нарастващата си популярност, можете лесно да купите темпе в повечето големи хранителни магазини и супермаркети. Потърсете го в хладилната секция; обикновено може да се намери заедно с други вегетариански продукти като тофу и заместители на месо. Обикновено се предлагат няколко сорта, включително лен, соя, боб, ечемик или темпе. Експериментирайте с всеки, за да намерите любимия си и започнете да се възползвате от многото потенциални ползи от темпе.

Ако се чувствате авантюристично, можете дори да опитате да направите темпе у дома, като използвате култура за начало на темпе. В интернет има много подробни ръководства за приготвяне на домашна темпе от нулата, но обикновено включва накисване, цепене и готвене на соевите зърна и след това оставянето им да ферментират до 48 часа.

Въпреки че можете да ядете суров темпе, той обикновено няма вкус и обикновено не се препоръчва. За щастие, рецепти като печена темпе, сотирана темпе и пържена темпе са бързи, лесни и вкусни. От печена темпе до барбекю темпе до пушена темпе и много други, има много различни варианти за приготвяне на темпе, за да започнете да се наслаждавате на него в любимите си ястия.

Опитайте да добавите пържени на тиган темп на следващата салата за малко допълнителна текстура и вкус. Друга възможност е да опитате да добавите хрупкава темпе към пържени картофи, сандвичи или опаковки, за да увеличите както хранителната стойност, така и ползите за здравето на вашето хранене.

Рецепти от Темпе

Ако търсите вдъхновение за това как да започнете да включвате тази вкусна съставка в храната си, не търсете повече. Ето няколко питателни и вкусни рецепти за темпе, които ще ви помогнат да започнете с тази растителна протеинова храна:

NS препоръчва

Темпето не само е вкусно и лесно се наслаждава, но също така е заредено с протеини, манган, фосфор, магнезий и рибофлавин, заедно с асортимент от антиоксиданти. Той може също да помогне за насърчаване на управлението на теглото и е свързан с редица ползи от темпе, включително подобрено здраве на сърцето, по-здрави кости и по-добро храносмилане.

Има няколко уникални начина да включите темпе в ежедневната си диета и той може лесно да бъде заменен с други източници на протеини в различни рецепти. Започнете да експериментирате с темпе, за да преобразите любимите си ястия и да им дадете вкусен, растителен обрат.

Написано от Rachael Link, MS, RDN, LDN

Като диетолог и водещ глас в съзнателното хранене, наречена „Топ 20 ролеви модела“ от Ариана Хъфингтън - в работата на Маккел, тя учи как да възстановява баланса с храната, като създава подхранващи хранителни навици, които са лесни, подравнени и приятни с нейния патентован метод . Както е представено в Oprah.com, САМО, Здравето на жените, Реално просто, Днешният диетолог, Healthline и др.

Безплатно ръководство • Създайте здравословни навици на хранене

Създаването на здравословни хранителни навици е едно от най-важните умения, които можете да си дадете за цялостното си благосъстояние - особено ако искате да се чувствате най-добре в ежедневието си.

Но създаването на здравословни хранителни навици, които работят за вас 365 дни в годината, може да бъде предизвикателство.

Това ръководство ще ви даде стъпки и практики за улесняване (и по-приятно) на поддържането на здравословни хранителни навици във вашето ежедневие - без да е необходимо да спазвате диета или план или да имате някакви храни, които са „извън границите“.