Статии
McKel (Hill) Kooienga

трябва

McKel Kooienga, MS, RDN, LDN

Основател на NS и Създател на метода

Любопитен за растителния протеин, как да го използвате, кои са най-добрите растителни протеинови храни и защо трябва да ядете растителни протеинови храни?

Както и много други хора!

Нашата основна философия за храната е да се храним с растителна диета, която за нас означава да се фокусираме върху цели храни и най-вече (познахте!) Растения!

Независимо от начина на живот, който практикувате - независимо дали просто искате да добавите повече растителни храни към вашата диета или ако преминавате към изцяло растителна диета и начин на живот - всички ние можем да се възползваме от диета, богата на растения, заедно с фибрите, минералите, фитонутриентите и ползите за здравето, които те осигуряват.

Но през цялото време ме питат: „Как мога да получа достатъчно протеин, без да ям месо?“

Има достатъчно храни на растителна основа, където можете да си набавите растителни протеини - просто е въпрос да научите какви са те, как да ги използвате и да сте внимателни да ги включите във вкусни и лесни ястия всеки ден.

Топ 10 източници на растителни протеини

1. Растителен протеин: Леща

Лещата е чудесен източник на въглехидрати и фибри, както и на протеини. Всъщност те предлагат над 10 грама протеин за изграждане на мускули в една порция. Лещата се счита за скорбялен протеин, а разцепеният зелен грах също може да се добави към същата категория като лещата.

Лещата съдържа комбинация от есенциални и несъществени аминокиселини, включително глобулин, който съставлява почти половината от аминокиселинния профил на лещата. Освен тези аминокиселини, лещата насърчава здравето чрез съдържанието на нишесте, неразтворими диетични фибри, пребиотици и калий (1). На всичкото отгоре лещата е много евтина, лесна за приготвяне и супер пълнеща.

Хранене на леща:

  • 1/2 чаша варена леща = 12 грама протеин
  • 1/2 чаша зелен грах = 4 грама протеин

Как да използвам леща:

  • Гответе с любимите си подправки и подправки и се насладете на обикновена
  • Най-отгоре на салати, лещи подхранващи купи или ястия с тиган с една купа
  • Опитайте ги в простата салата от леща на растителна основа или лесна френска вдъхновена салата
  • Разбийте леща небрежни Джо или червена леща Daal със скуош и кокос
  • Комбинирайте с ориз или киноа за обилно хранене
  • Използвайте за приготвяне на вегетариански кюфтета, питки или бургери
  • Използвайте като пълнеж от тако или месен сос за спагети
  • За повече информация относно хранителните и здравословни ползи от лещата щракнете тук

2. Растителен протеин: Конопени семена

Конопените семена не само съдържат протеини, но и доставят много здравословни за сърцето мазнини, главно омега-3 мастни киселини. Въпреки че не съдържат всички аминокиселини (липсва им лизин), те все още се считат за отличен източник на протеин за веганите. Интересно е също да се отбележи, че конопеното масло съдържа всички основни аминокиселини, заедно с една, наречена аргинин, която помага при производството на азотен оксид, жизненоважна молекула за силна сърдечно-съдова система (2).

Конопените семена имат вкусен, фино сладък и орехов вкус и са толкова малки по размер, че могат лесно да се използват и добавят към всяка рецепта за повишаване на съдържанието на растителни протеини.

Хранене на конопените семена:

  • 3 супени лъжици коноп = около 10 грама протеин

Как да използвам конопени семена:

  • Поръсете отгоре на салати (като Kab Hemp Tabbouleh)
  • Разбъркайте или смесете в супи или яхнии, за да се сгъсти леко
  • Добавете към смутитата за кремообразна текстура
  • Направете конопено мляко
  • Разбийте хрупкава шоколадова кора от семена или конопено семе
  • Смесете в хумус, спадове или превръзки
  • Поръсете върху каша, овесени ядки или други зърнени храни
  • Добавете към печени продукти и десерти за добавен протеин
  • За повече информация относно хранителните и здравословните ползи от конопените семена кликнете тук

3. Растителен протеин: семена от чиа

Семената от чиа са древни семена, които се използват от векове заради невероятната си способност да абсорбират водата и да се превърнат в гелообразно вещество, което се дължи на съдържанието на разтворими фибри в семената. Поради тази уникална характеристика, семената от чиа са чудесни за добавяне към ястия и храни, за да ги удебелят естествено, като същевременно повишават съдържанието на фибри, протеини и здравословни мазнини (главно омега-3).

Що се отнася до протеините, по-специално семената от чиа са съставени от около 20% протеин и 25% фибри. Въпреки че нивото на протеин може да варира от партида на партида на тези семена в зависимост от това къде се отглеждат, те съдържат както основни, така и несъществени аминокиселини, като повечето от тях са глобулин (3). Семената от чиа също са естествено безглутенов протеин, който е полезен за тези с чувствителност.

Хранене със семена от Чиа:

2 супени лъжици = 4 грама протеин

Как да използваме семена от чиа:

  • Поръсете върху каши, овесени ядки и студени зърнени храни за допълнителна криза
  • Накиснете поне 30 минути в бадемово мляко, за да направите основен пудинг от семена от чиа
  • Добавете във вода за освежаваща и хидратираща вода Chia Fresca/Bubble Water
  • За повече информация относно хранителните и здравословните ползи от семената от чиа кликнете тук

4. Растителен протеин: Киноа

Киноата е безглутеново зърно (технически семена), което се използва като въглехидрат и се счита за една от най-добрите протеинови храни на базата на панталон. Често се класифицира като скорбялен протеин, тъй като съдържа въглехидрати, както и достатъчно количество растителни протеини и фибри. Използвайте го вместо ориз за повече разнообразие в приема на въглехидрати и малко добавен протеин с тези въглехидрати.

В сравнение с други зърнени храни, киноата има по-добър аминокиселинен профил и по-високо съотношение протеини към мазнини и въглехидрати (4). Също така е по-високо в аминокиселината лизин в сравнение с пшеницата, царевицата или ориза.

Хранене на киноа:

1/2 чаша варена киноа = 7-9 грама протеин

Как да използвате киноа:

  • Гответе и използвайте за доливане на сурови или варени зеленчуци
  • Добавете към Nourish Bowl, Beauty Bowl с яйца от куркума или едно ястие с тиган
  • Използвайте като гореща или студена зърнена култура, като добавите домашно ядково мляко и пресни плодове
  • Насладете се на легло от киноа вместо ориз за пържени ястия или като гарнитура
  • Опитайте с киноа с други растения с високо съдържание на протеини в обвивките от черен боб и киноа тако
  • Добавете киноа към салати като топла салата от киноа, салата от къри киноа, заредена салата от киноа и лятна салата от кайсия
  • Пълнете киноа на зеленчуци като мароканските неща Quinoa Peppers
  • Киноата може да се използва и като пилаф, като пилаф от цитрусова киноа и пиле от сирене от киноа, броколи
  • За повече информация относно хранителните и здравословни ползи от семената от чиа кликнете тук

5. Растителен протеин: Спирулина

Спирулината е невероятно богата на протеини и един от малкото източници на растителни храни с високо съдържание на протеини, който се произвежда най-вече от макроелементите на сухо тегло. Всъщност спирулината се състои от около 6% до 70% тегл. Протеин, докато повечето други растителни протеини са съставени само от около 35% (5). Плюс това, спирулината осигурява всички незаменими аминокиселини, което я прави пълноценен протеин. Изследванията също така показват, че тялото ви може да използва протеина от спирулина по-ефективно, което го прави един от най-добрите налични източници на растителен протеин (5).

Той е наситено синьо-зелен на цвят и ще промени всичко, което смесите с него, в този жив цвят. Вкусът е фино сладък и орехов, с нотки на ванилия и шоколад, но с фин аромат на водорасли.

Хранене със спирулина:

Как да използвам спирулина:

  • Смесете се в смутита, като тропическо зелено смути, смути със спирулина от Seabreeze или смути за красота Green
  • Използвайте в рецепти за закуски или десерти, като енергийните глобуси на спирулина или ментовия шоколад Feel Amazing Fudge
  • Поръсете спирулина върху Mint Mocha Steamer за допълнителен тласък на веган протеин
  • За повече информация относно хранителните и здравословни ползи от спирулина кликнете тук

6. Растителен протеин: Хранителни дрожди

Хранителната мая е една от най-добрите растителни храни с високо съдържание на протеини, благодарение на сиреневия си вкус, гъвкавостта и впечатляващото съдържание на хранителни вещества. Хранителната мая не съдържа млечни или активни дрожди и се намира под формата на прах/люспи, която създава паста при смесване с течност. Той е чудесен за приготвяне на сосове без млечни продукти, дресинги и др.

Друг пълен протеин, ще получите всички аминокиселини в порция хранителна мая. Това е лесен начин да натрупате макронутриента в храната си, когато просто го поръсите върху ястие, точно както бихте направили обикновеното сирене.

Хранително хранене с дрожди:

3 супени лъжици хранителна мая = около 12 грама протеин

Как да използваме хранителни дрожди:

  • Добавете люспи хранителна мая към бадемово мляко или вода, за да създадете сирене дресинг или сос
  • Поръсете върху салати, киноа, леща, боб и други за сирене
  • Включете в дипове като хумус, Баба Гануш или класическо сирене от кашу
  • Използвайте го за сирен вкус в сос от карфиол Алфредо
  • Поръсете го върху пуканки за допълнителен аромат
  • Опитайте го в домашна кора от пица от карфиол
  • За повече информация относно хранителните и здравословните ползи от хранителните дрожди кликнете тук
  • За рецепти, използващи хранителни дрожди, щракнете тук

7. Растителен протеин: Семена

Семена като слънчоглед, сусам, чиа, коноп, лен и тиквени семки са богати както на протеини, така и на минерали, което им дава място в списъка с най-добрите веган протеинови храни. Семената се различават в зависимост от вида, а някои са с по-вкусен вкус, докато други са с по-сладък и неутрален вкус. Тиквените семки имат привкус на земя, сусамът е с много ядков вкус, слънчогледовите семена са леко сладки и орехови, а ленените и чиа семената са с леко ядков вкус.

Подобно на повечето растителни протеини, в тези семена липсва лизин, аминокиселината, която най-много е необходима, за да се получи пълноценен протеин. Това обаче не означава, че те не са големи източници на макронутриентите. Например, тиквените семки се състоят от почти 60% протеин (6), така че ще получите добър удар за парите си с порция от 1/4 чаша.

Хранене на семена:

1/4 чаша семена = около 7-9 грама протеин

Как да използвам семена:

  • Поръсете семена върху салати или други ястия, за да увеличите съдържанието на здравословни мазнини и протеини, използвайки този Simple Seed Mix
  • Използвайте в мюсли, подхранващи мюсли или други печени продукти
  • Смелете и използвайте като „брашно“ при печене без глутен
  • Пулсирайте грубо и използвайте в десерти като суровата праскова
  • Използвайте в десерти, закуски, трюфели и сурови барове за тласък на хранителни вещества
  • Смесете в домашно масло от семена
  • Поръсете върху овесена каша, каши или студени зърнени храни за хрупкавост и протеини
  • За повече информация относно хранителните и здравословни ползи от семената, щракнете тук

8. Растителен протеин: Ядки

Ядките като бадеми, орехи, кашу, шам-фъстък, бразилски орехи и други са не само богати на минерали, витамин Е и здравословни мазнини, но и с високо съдържание на протеини. Ядките се различават по вид, а някои имат по-ядлив вкус, докато други са с по-сладък и неутрален вкус. Кашуто е един от любимите ми ядки, тъй като е невероятно универсален за използване в сладки и солени ястия. Бразилските ядки са ми близкият втори фаворит, защото са богати на селен. Всъщност яденето само на една порция на ден съставлява 100% от DV за селен.

Хората често добавят ядки към ястията или като леки закуски за силната комбинация от протеини и мазнини - две хранителни вещества, които помагат да ви заситят и поддържат сити. Макар че ядките осигуряват чудесен източник на растителен протеин, те не съдържат цялата гама от аминокиселини. Повечето им липсват лизин, докато други (като бадеми) нямат сярна аминокиселина, метионин и цистеин или триптофан (а именно макадамия и пекани) и треонин (аминокиселина, която фъстъците липсва) (7).

Хранене с ядки:

1/4 чаша ядки = около 7-9 грама протеин

Как да използвате ядки:

  • Поръсете ядки върху салати или други ястия, за да увеличите съдържанието на здравословни мазнини и протеини
  • Използвайте в мюсли, подхранващи мюсли или други печени продукти
  • Смелете и използвайте като „брашно“ при печене без глутен
  • Добавете ги към десерт като сладолед от шам фъстък
  • Смелете или пулсирайте грубо и използвайте в десерти като суровата праскова
  • Използвайте в десерти, закуски, трюфели и сурови барове за хранителен тласък
  • Смесете се в собственото си ядково масло
  • Поръсете върху овесена каша, каши или студени зърнени храни за допълнителна хрупкавост и протеини
  • За повече информация относно хранителните и здравословните ползи от ядките щракнете тук

9. Растителни протеини: боб

Фасулът и бобовите култури като нахутът са удивителен източник на растителни протеини, въглехидрати и фибри. Фасулът се счита за скорбялен протеин, също като лещата. Магнезият е друг ключов играч в зърната, който е важен минерал в нашето тяло, който играе ключова роля в 300 клетъчни функции, включително мускулна функция, синтез на протеини, контрол на кръвната захар и регулиране на кръвното налягане. Доказано е също, че помага за намаляване на симптомите на ПМС, главоболие и запек.

Фасулът съдържа много аминокиселини като изолевцин, но все още им липсват други като валин и лизин. Едно проучване също така установи, че ще усвоите някъде от 33% до 86% от аминокиселините, налични в зърната, процент, който варира в различните видове боб, включително черен, червен и бял (8).

Хранене на боб:

  • 1 чаша варен фасул = около 15 грама протеин

Как да използвам боб:

  • Приготвени с любимите ви подправки и подправки и изядени обикновени
  • Топ на салати, Nourish Bowls или One Bowl Skillet Meals
  • Комбинирайте с ориз или киноа за обилно хранене
  • Използвайте за приготвяне на вегетариански кюфтета, питки или бургери
  • Използвайте като пълнеж от тако или месен сос за спагети
  • За повече информация относно хранителните и здравословните ползи от фасула щракнете тук
  • За рецепти, използващи боб, кликнете тук

10. Растителни протеини: органични темпе, тофу и едамаме

Съдържащите соя храни като темпе, тофу и едамаме предлагат пълен растителен протеин, съдържащ всички аминокиселини. Те са един от най-силните, най-подобни на животни протеини по отношение на химическия състав. Някои изследвания също така казват, че соята има висока концентрация на BCAA или аминокиселини с разклонена верига, които са полезни за спортните постижения (9).

Често тези базирани на соя източници на растителни протеини освен протеини съдържат и фибри и здравословни мазнини. Темпе е най-хранителната от тази група, тъй като съдържа естествени здрави бактерии от процеса на ферментация. Не забравяйте обаче да прочетете какво трябва да знаете за соята, преди да добавите тон темпе, тофу или едамаме към вашата диета.

Соево хранене:

1 порция темпе/тофу/едамаме = около 20 грама протеин

Как да използвате Tempeh, Tofu и Edamame:

  • Използвайте като боб или леща
  • Разменете се като обикновен заместител на месото, тъй като и двата тофу и темпе могат да бъдат мариновани. Опитайте подхранваща купа Buffalo Tempeh, печена цитрусова температура, най-добре сготвеното тофу, най-лесният тофу Tikka Masala или тако на такова Bahn Mi Tofu!
  • Използвайте темпе и тофу като гарнитури към салати като обикновената салата от келе Цезар
  • Добавете към запържени ястия като фъстъчено темпе
  • Смесете в сосове на растителна основа, като сос за спагети „месо”
  • Използвайте като пълнеж за такос, бургери или дори оформен в „хот-дог“
  • Съвет за пазаруване: винаги купувайте органичен и покълнал тофу, ако е наличен, без ГМО, ако е наличен

Воденето на растителен начин на живот, както често препоръчваме в Nutrition Stripped, е свързано с избора на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и гореспоменатите растителни протеинови източници. Намирането на храните, които ви карат да се чувствате най-добре и ви поддържат сити, енергизирани и доволни, е ключът към спазването на здравословния хранителен план и все още да се наслаждавате на храните, които обичате.

Маркирани:

Като диетолог и водещ глас в съзнателното хранене, наречена „Топ 20 ролеви модела“ от Ариана Хъфингтън - в работата на Маккел, тя учи как да възстановява баланса с храната, като създава подхранващи хранителни навици, които са лесни, подравнени и приятни с нейния патентован метод . Както е представено в Oprah.com, САМО, Здравето на жените, Реално просто, Днешният диетолог, Healthline и др.

Безплатно ръководство • Създайте здравословни навици на хранене

Създаването на здравословни хранителни навици е едно от най-важните умения, които можете да си дадете за цялостното си благосъстояние - особено ако искате да се чувствате най-добре в ежедневието си.

Но създаването на здравословни хранителни навици, които работят за вас 365 дни в годината, може да бъде предизвикателство.

Това ръководство ще ви даде стъпки и практики за улесняване (и по-приятно) на поддържането на здравословни хранителни навици във вашето ежедневие - без да е необходимо да спазвате диета или план или да имате някакви храни, които са „извън границите“.