Популярният мит за отслабване е да се намалят млечните продукти. Нека видим защо това е само мит.

Млечните продукти са основни компоненти на здравословното хранене. И все пак повечето от нас не превръщат това в обикновен елемент от ежедневната диета.

Млечните продукти са основен източник на калций.

Калцият е необходим за здрави кости и зъби. Те също така съдържат минерали като калий и фосфор и витамини.

Витамин D е жизненоважно хранително вещество, осигурено от млечните продукти. Млечните продукти също са добър източник на протеини.

Някои млечни продукти съдържат наситени мазнини, които не са здравословни, но сега се предлагат млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.

Съдържание

Как млечните продукти помагат при отслабване?

Калцият, присъстващ в млечните продукти, помага за загуба на тегло. Калцият е основен компонент на метаболизма и съхранението на мазнини в организма.

Диетите с ниско съдържание на калций подпомагат съхраняването на мазнини, докато диетите с високо съдържание на калций инхибират образуването на мазнини и насърчават разграждането на мазнините.

Диети с високо съдържание на калций предотвратявам диета, предизвикано от затлъстяване.

Различни проучвания и клинични проучвания са доказали, че консумирането на 3 порции млечни продукти дневно може да доведе до значително намаляване на телесното тегло и когато се комбинира с нискокалорична диета, те могат да ускорят процеса на отслабване.

Проучване 1

Проучване изследва ефектите от ниско и високо млечно хранене със или без ограничение на калориите върху телесното тегло на затлъстелите индивиди.

Без ограничаване на калориите, високата млечна диета причинява значително намаляване на общите мазнини и мазнини в областта на багажника.

Това също доведе до увеличаване на чистата маса и подобряване на кръвното налягане и нивата на инсулин.

Групата с ниско съдържание на млечни продукти не претърпя значителни промени. С ограничаване на калориите и двете групи изпитват загуба на тегло, но загубата на мазнини при диета с високо съдържание на млечни продукти е два пъти по-голяма от тази при диета с ниско съдържание на млечни продукти.

Проучване 2

Изследванията доказват, че млечните продукти оказват значително влияние върху загубата на тегло, отколкото диетите с високо съдържание на калций.

На хората се дава диета с ограничено количество калории или диета с високо съдържание на калций или диета с високо съдържание на млечни продукти.

Субектите са загубили около 6% от теглото си със стандартна диета, 26% загуба при диета с калций и 70% загуба при диета с високо съдържание на млечни продукти.

Общата загуба на мазнини е по-висока при диета с високо съдържание на калций и високо млечни продукти.

Роля на млечните продукти в отслабването?

Сега ще преминем през научни изследвания и клинични изпитвания, които препоръчват млечните продукти като помощни средства за отслабване.

1. Млечните мазнини не причиняват наддаване на тегло

Една от популярните причини, поради които всеки се отказва от млечните продукти, когато става въпрос за отслабване, е страхът от напълняване с млечни мазнини. Но изследванията вече не подкрепят тази идея.

Проучване 1

Шведско проучване съобщава, че високият прием на млечни мазнини е свързан с по-нисък риск от централно затлъстяване, докато ниският прием на млечни мазнини може да доведе до увеличаване на теглото в областта на корема и стомаха.

Ниският прием на млечни мазнини включва консумация на нискомаслено мляко, никакво масло и рядко или никаква консумация на бита сметана, докато високите млечни мазнини включват консумация на масло като намазка, мляко с високо съдържание на мазнини и бита сметана.

19,9% от тях, които не са имали централно затлъстяване, са развили централно затлъстяване по време на проследяването въпреки ниския прием на млечни мазнини.

Проучване 2

В литературен преглед на предишни проучвания относно висок прием на млечни мазнини и затлъстяване се наблюдава обратна или никаква връзка между двете. 1

1 от 16 проучвания съобщават за обратна връзка между високия прием на млечни мазнини и наддаването на тегло.

Прегледът на кумулативните научни доказателства доказа, че консумацията на високо съдържание на млечни мазнини не е свързана със затлъстяване или сърдечно-съдови и метаболитни рискове.

Какво означава това? Последните изследвания развенчават стария мит, че млечните мазнини могат да доведат до напълняване.

2. Консумацията на мляко контролира апетита

Като деца всички сме се опитвали да избягаме от тази чаша мляко, но познайте какво !? Млякото може да помогне при отслабване.

Проучване 1

Млечните продукти осигуряват калций и протеини, които насърчават ситостта. За да разследва този изследовател е предоставил на жените с ниско съдържание на калций диета с ограничено съдържание на калории с мляко.

Консумацията на мляко причинява загуба на тегло, причинявайки пълнота и намаляване на глада.

Оценките обаче не съответстват на предвидените стойности. Изследователите заключават, че млякото контролира апетита, което може да бъде от полза при отслабване.

Проучване 2

Соевият протеин е един от най-популярните хранителни продукти, използвани за управление на теглото.

Направено е сравнение между ефектите от заместването на някои хранителни продукти в диетата с продукти на основата на соя или продукти на млечна основа.

Субектите, принадлежащи към соевата група, са загубили 9% от телесното си тегло, докато тези, принадлежащи към млечната група, са загубили 7,9% от първоначалното си тегло.

Също така се наблюдава подобряване на нивата на холестерола. Заменителите на соево хранене причиняват подобни резултати при отслабване като продуктите на млечна основа.

Проучване 3

Повечето хора препоръчват мляко за наддаване на тегло за деца.

И наистина изследванията доказват, че децата, които консумират повече от 3 порции мляко, наддават на тегло в сравнение с тези, които консумират 1-2 чаши.

Установено е обаче, че това наддаване на тегло не се дължи на млечни мазнини. Според проучването повишаването на теглото е свързано с диетичен калций и дори обезмаслено мляко.

Какво означава това? Млякото може да помогне за контролиране на апетита и благоприятства загубата на тегло. И това свойство не се ограничава само до обезмаслено мляко. Все пак е важно да проверите размера на порцията, независимо от обезмасленото или пълномасленото мляко.

3. Суроватъчният протеин изгаря мазнините

Суроватката е страничен продукт от производството на сирене. Това е популярна добавка за културизъм.

Проучване 1

Оценяват се различни диетични протеини за тяхното въздействие върху апетита. Суроватката, рибата тон, пуйката и яйцето бяха протеиновите източници, които бяха тествани.

Оценките за глад са най-ниски при суроватъчното брашно. По-нататъшният прием на енергия при хранене е по-нисък при суроватъчното брашно, отколкото при другите протеинови ястия.

Суроватката също повлиява нивата на глюкоза и инсулин след хранене. Стигна се до заключението, че суроватъчният протеин медиира загуба на тегло чрез потискане на апетита и намаляване на приема при следващо хранене.

Проучване 2

Суроватъчният протеин може да се използва и като хранителна добавка за отслабване. Клинично изпитване отчита ефекта на търговски специализиран суроватъчен продукт върху загубата на тегло.

Както експерименталната, така и контролната група са загубили значително тегло в резултат на нискокалоричната диета.

Въпреки това, групата, консумираща суроватъчната напитка, е загубила значителна част от телесните мазнини и в тази група се е запазила чиста маса.

Какво означава това? Консумацията на суроватка може да насърчи здравословното отслабване, тъй като помага за намаляване на мазнините и запазва мускулната маса.

млечните

4. Киселото мляко ви помага да губите мазнини по корема

Киселото мляко е отличен източник на калций, което го прави добър вариант за отслабване.

Проучване 1
В проучване, изследващо ефектите на калция в храната върху загубата на тегло, киселото мляко се използва като източник на калций.

Хората, които са консумирали нискокалорична диета с кисело мляко, са загубили повече тегло от тези, на които е била предписана само нискокалорична диета.

Запазването на чистата маса и загубата на мазнини от областта на багажника се увеличава с диетата с кисело мляко.

Консумацията на кисело мляко също доведе до по-голямо намаляване на обиколката на талията.

Проучване 2

Хранителните продукти с високо съдържание на протеини улесняват отслабването, като насърчават ситостта и контролират апетита. Киселото мляко в гръцки стил има по-високо съдържание на протеини от обикновеното кисело мляко.

В проучване, сравняващо ефектите от консумацията на редовно кисело мляко или кисело мляко в гръцки стил върху апетита, резултатите не показват значителни разлики в нито една от групите по отношение на удовлетворението след хранене, контролиране на апетита или намаляване на последващия прием на храна.

Какво означава това? Чувствайте се свободни да хапвате кисело мляко, ако искате да отслабнете.

5. Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини са полезни за отслабване

Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини са обикновени млечни продукти, лишени от наситените си мазнини.

Проучване 1

Направено е сравнение между ефектите от пиенето на обезмаслено мляко спрямо плодовия сок на закуска върху удовлетворението след хранене. Млечните протеини са по-засищащи от напитките с високо съдържание на захар.

По-нисък енергиен прием на обяд се наблюдава при консумацията на обезмаслено мляко в сравнение с консумацията на плодов сок.

Степента на удовлетвореност беше по-висока през цялата сутрин след консумация на обезмаслено мляко.

Проучване 2

Сравнен е ефектът на краве мляко с ниско съдържание на мазнини, соево мляко с добавка на калций и добавка с калций върху резултатите от загубата на тегло.

Загуба на тегло се наблюдава при всички групи, но най-значимото намаляване на теглото се наблюдава в групата с ниско съдържание на мазнини.

Резултатите предполагат, че консумацията на поне 3 порции нискомаслени млечни продукти с нискокалорично хранене може да засили ефекта на енергийно ограничената диета върху загубата на тегло.

Проучване 3

Подсиленото нискомаслено мляко причинява значителна загуба на тегло.

В проучването субектите са получили нискокалорична диета и нискомаслено мляко или нискомаслено мляко с микроелементи или без мляко.

Укрепената млечна група е загубила около 5 кг, докато нискомасленото мляко и никоя млечна група не са загубили около 3 кг.

Значително намаляване на телесните мазнини и ИТМ се наблюдава при групата на подсиленото мляко в сравнение с други групи.

Укрепеното мляко с ниско съдържание на мазнини също доведе до значително подобрение на съдържанието на минерали в костите.

Какво означава това? Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини могат да помогнат при отслабване без страничните ефекти на наситените мазнини, присъстващи в обикновените млечни продукти.

6. Пробиотичните млечни продукти засилват метаболитното здраве

Пробиотичните млечни продукти са допълнени със здравословни бактерии и дрожди, които насърчават здравата храносмилателна система.

Проучване 1

Някои бактерии са от съществено значение за нашето тяло, за да подобрят функционирането на нашите черва и по този начин да контролират метаболитните параметри.

Изследването е проведено върху ефекта на пробиотичното сирене с нискокалорична диета върху затлъстяването и хипертонията.

Субектите са разпределени на случаен принцип към пробиотична група сирена или контролна група сирена.

Беше забелязано, че пробиотичното сирене намалява ИТМ и също така намалява високото кръвно налягане при индивиди със затлъстяване.

Проучване 2

Изследванията показват, че пробиотичното кисело мляко може да добави към предимствата на нискокалоричната диета по отношение на отслабването.

Субектите в проучването са помолени да консумират или пробиотично кисело мляко, или редовно кисело мляко с нискокалорична диета.

Пробиотичното кисело мляко е ефективно за намаляване на ИТМ и процента на мазнини при лица със затлъстяване. Той също така намалява нивата на лептин (хормон, който влияе върху апетита и отлагането на мазнини) и възпалението.

Какво означава това? Налични са много ограничени доказателства за загуба на тегло, медиирана от пробиотични продукти. Но е здравословно да ги консумирате, без дори да имате цел за отслабване.

7. Млечните продукти са богат източник на протеини

Проведени са изследвания за оценка на ефекта на млечните продукти, заедно с други възможности, които благоприятстват загубата на тегло.

Проучване 1

Твърди се, че диетите с високо съдържание на млечни продукти и много фибри насърчават загубата на тегло.

Изследването е проведено, за да се изследва ефектът от диетата с високо съдържание на млечни продукти и диета с високо съдържание на млечни продукти и фибри върху телесното тегло и мазнините.

Спазват се диети с високо съдържание на калций, умерен калций и калории.

И при трите диети се наблюдава значителна загуба на мазнини и тегло.

Диетата, богата на калций и богата на фибри, доведе до подобна загуба на тегло и загуба на мазнини като умерената диета с калций.

Стигна се до заключението, че диетите с високо съдържание на калций и фибри не водят до по-добър резултат при загуба на тегло от диетата с ограничена калория.

Проучване 2

Експериментално проучване, фокусирано върху това как диетите, различаващи се по източник на протеини и калций, могат да повлияят на телесното тегло и други метаболитни параметри.

Бяха създадени две високо протеинови диети, при които едната диета е млечна като източник на протеин, а другата има смесени източници.

Също така, едната диета имаше високо съдържание на калций, докато другата имаше умерени нива на калций.

И в двете групи се наблюдава загуба на тегло и мазнини. Наблюдавани са значителни подобрения в метаболитните параметри като кръвно налягане, нива на инсулин и др.

Стигна се до заключението, че включването на продукти с високо съдържание на калций/млечни продукти не засилва ефекта от диетите с високо съдържание на протеини върху загубата на тегло.

Проучване 3

Упражненията в комбинация с диета, богата на протеини и млечни продукти, могат да посредничат за здравословен резултат от загуба на тегло.

Изследване, фокусирано върху тази цел, проверява ефектите от диетите, вариращи в протеините и млечните продукти, заедно с упражненията върху затлъстели индивиди.

Резултатите показват, че високото съдържание на протеини и увеличената консумация на млечни продукти може да благоприятства диетата или индуцираната загуба на тегло, като води до намаляване на мастната маса без загуба на мускулна маса.

Какво означава това? Научните доказателства сочат, че млечните продукти не ускоряват ефекта от други диетични интервенции за отслабване. Те обаче засилват ефекта от нискокалоричната диета върху резултата от загубата на тегло.

Предимства

Допълнителни ползи за здравето, на които можете да се насладите, докато консумирате млечни продукти, са:

  • Млечните продукти могат да насърчат загубата на тегло и да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания при лица, страдащи от диабет.
  • Млечните продукти могат да подобрят здравето на костите и да намалят риска от остеопороза.
  • Те могат да помогнат за намаляване на високото кръвно налягане.
  • Те са отличен източник на витамин D и полезни за тези, които са намалили излагането на слънце.

Внимание

Млечните продукти трябва да се консумират в умерени количества. Те също могат да доведат до наддаване на тегло поради богатото им съдържание на мазнини.

Също така, консумацията на излишен калций от млечни продукти може да увеличи риска от развитие на рак на простатата и колоректален рак.

Изследване - Млечни калций и отслабване

Учените казват, че диетичният калций и витамин D в млечните продукти могат да помогнат при загуба на тегло.

И преди да скочите от радост и да поръчате пица, претоварена със сирене, бихме искали да ви предупредим, че към това трябва да има клауза.

Проведено е рандомизирано проучване за изследване на ефекта на калция върху загубата на тегло. (пълен текст тук>)

Какво се случи в проучването?

32 възрастни с наднормено тегло са били наети в проучването и са били помолени да следват диета с ограничено съдържание на калории в продължение на 6 месеца.

След това те бяха разпределени на случаен принцип към следните групи, които получиха:

  • Стандартна диета: 400 до 500 mg диетичен калций/d
  • Диета с високо съдържание на калций: стандартна диета, допълнена с 800 mg калций/ден
  • Диета с високо съдържание на млечни продукти: 1200 до 1300 mg диетичен калций на ден

Какъв беше резултатът?

Загубата на телесно тегло е най-висока в групата, приемаща високо млечна диета, последвана от диета с високо съдържание на калций и накрая при стандартната диета.

Загубата на мазнини от багажника също следва същата тенденция. Общата загуба на мазнини се увеличава от високото съдържание на калций и високото млечно хранене.

Как стана това?

Млечните или хранителните калции регулират апетита и влияят на гените, участващи в метаболизма.

Той засилва отделянето на мазнини от тялото. Когато е подложен на калорични ограничения, диетичният калций потиска образуването на мазнини, увеличава разграждането на мазнините и дори предотвратява отлагането на мазнини в мастните клетки.

Протеините, присъстващи в млечните продукти като суроватка и казеин, повишават ситостта, като влияят на хормоните, които регулират апетита и от своя страна намаляват енергийния прием.

Какво означава това?

Според проучването увеличаването на калция в храната може да доведе до загуба на тегло и загуба на мазнини от багажника, само ако се спазва диета с ограничен калории.

Млечните продукти могат да окажат по-голям ефект върху загубата на тегло.

Така че, да, млечните продукти помагат при отслабване, но само в комбинация с диета с ниско съдържание на калории. Винаги може да се избере млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, за да се намали мазнината, но да се получат достатъчни количества калций.

Заключение

Консумирането на млечни продукти с нискокалорична диета може да помогне за отслабване.

Диетолозите препоръчват млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, но научните доказателства не показват неблагоприятно въздействие върху теглото при консумация на продукти, богати на млечни мазнини.

Но размерът на порцията има значение.

Млечните продукти могат да допълнят ежедневните ви нужди от калций и протеини. Пробиотичните млечни продукти са полезни за здравословното управление на червата и теглото.

Така че, продължете и се насладете на млечни шейкове, ароматизирани кисели млека и пробиотично сирене и хвърлете няколко килограма, докато сте в него!