необходими

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Ежедневните нужди на човек от омега-3 варират в зависимост от неговата възраст, пол и различни здравословни фактори.

Хората обръщат много внимание на омега-3 мастните киселини поради своите ползи за здравето. Мазните риби, ядките и семената са богати на омега-3.

Омега-3 са важни части от клетъчните мембрани на тялото и те помагат за функционирането на сърцето, белите дробове, имунната система и хормоналната система.

Има три вида омега-3 мастни киселини:

  • докозахексаенова киселина (DHA)
  • ейкозапентаенова киселина (EPA)
  • алфа-линоленова киселина (ALA)

Нивата на DHA са особено високи в очите, мозъка и сперматозоидите. EPA може да има определени предимства за намаляване на възпалението. Тялото разгражда ALA на EPA и DHA, но степента на преобразуване е ниска. Поради тази причина хората трябва да включват и трите омега-3 в диетата си.

Мазните риби са с високо съдържание на DHA и EPA. Растителните източници са с високо съдържание на ALA. Ако човек не получава достатъчно от всеки вид омега-3 от диетата си, може да помисли за приема на добавка.

Тази статия ще изследва препоръчителния прием на омега-3 за различни хора за постигане на оптимално здраве.

Споделете в Pinterest Ежедневните насоки за прием на омега-3 варират в зависимост от фактори като възраст.

Няколко национални организации издадоха насоки за прием на омега-3, но те варират значително.

Като такова няма абсолютно правило колко омега-3 се нуждае от човека.

Изследванията обаче предполагат, че различните групи хора се нуждаят от различни количества и по-високият прием на омега-3 може да бъде полезен за определени здравословни състояния. По-долу обсъждаме хранителните нужди.

Възрастни мъже и жени

Според Националните здравни институти (NIH) няма достатъчно налични данни за изготвяне на препоръчителна дневна доза омега-3 за здрави възрастни. Също така няма конкретни препоръки за EPA и DHA поотделно.

Други източници са изчислили достатъчен прием (AI) за омега-3. AI е количеството, от което човек се нуждае, за да осигури хранителна адекватност.

Един доклад от 2008 г. предполага, че възрастните мъже и жени трябва да получават около 0,25 грама (g) EPA плюс DHA на ден за своя AI.

За AI на ALA, NIH препоръчва 1,6 g за мъже и 1,1 g за жени.

Бременност, кърмене и деца

Хората трябва да добавят повече омега-3 към диетата си по време на бременност и кърмене, както следва:

  • 0,3 g EPA плюс DHA, от които поне 0,2 g трябва да бъдат DHA
  • 1,4 g ALA по време на бременност
  • 1,3 g ALA при кърмене

Администрацията по храните и лекарствата (FDA) съветва, че жените, които могат да забременеят, тези, които кърмят, и малките деца трябва да включват повече риба в диетата си всяка седмица. Те препоръчват жените, които са бременни или кърмят, да ядат по 8–12 унции нискоживачна риба всяка седмица, за да се възползват от растежа и развитието на плода.

Мъжки и женски бебета до 1-годишна възраст трябва да консумират 0,5 g като общо омега-3. Човешкото мляко съдържа ALA, DHA и EPA за кърмачета.

Изчерпателен преглед от 2018 г. съобщава, че омега-3 може да има ползи за сърдечни заболявания.

Изследване от 2002 г., публикувано в списание Circulation, препоръчва на хората със сърдечно-съдови заболявания да консумират около 1 g EPA плюс DHA на ден, за предпочитане от мазна риба. Въпреки това те могат да говорят с лекаря си относно приема на добавки. Въпреки това са необходими актуализирани насоки.

Изследователите са провели много проучвания, за да оценят ефектите от приема на омега-3 добавки върху сърдечни заболявания.

Един преглед установява, че има умерено намаляване на смъртността при хора с установена коронарна болест на сърцето, както и при такива със сърдечна недостатъчност. Резултатите обаче се смесват с тези от друго голямо проучване, което заключава, че добавките DHA и EPA могат да имат малък ефект, докато ALA може да има малък ефект. Необходими са допълнителни изследвания.

Някои проучвания предполагат, че приемането на омега-3 добавки може да помогне при симптоми на депресия.

Едно малкомащабно проучване на млади възрастни със симптоми на депресия съобщава, че група, получавала 1,4 g DHA плюс EPA всеки ден, е имала значително по-нисък депресивен статус в сравнение с плацебо групата след 21 дни.