трябва

Подсладителите са трудни за кетото. Въглехидратните плътни подсладители, дори „естествени“ като мед, са почти навън, защото ... е, „въглехидратни плътни“ наистина казва всичко. Но подсладителите с 0 въглехидрати и 0 калории не са непременно идеален избор - някои имат пълнители, които могат да добавят към броя на въглехидратите, докато други могат да причинят храносмилателни проблеми и има огромен отворен въпрос за това как те влияят върху чревния биом.

За начинаещи, ето кратък преглед на четири различни категории подсладители:

  • Захар (и други имена на захар, като „тръстиков сок“)
  • Естествени подсладители (мед, кленов сироп, стевия и др.)
  • Изкуствени подсладители (търговски марки Sweet’n’low, Splenda, Equal и др.): Захарин, цикламат, ацесулфам, аспартам, сукралоза и др.
  • Захарни алкохоли: Еритритол, ксилитол, манитол, други неща, които завършват на -ol.

Ако това звучи като много имена и категории, също ги проследявайте, не го изпотявайте. Преодоляваме объркването с бърз списък със задължителни знания:

1. Може дори да не искате много сладост на кето.

Преди да започнете да се притеснявате какъв подсладител да използвате, сигурни ли сте, че дори ще е проблем?

Немалко изследвания, като това и това, показват това дори умереното ограничаване на въглехидратите може да намали апетита към въглехидрати/захар след няколко седмици. (Повече за този процес и как работи, вижте тук).

Вярно е, че някои хора все още се радват на подсладители дори на кето. Ако това сте вие ​​и ако можете да намерите такъв, който да не компрометира вашето здраве или други цели, няма причина да се лишавате от нещо, което ви харесва. Но може да бъдете изненадани от това, което се случва, когато дадете на тялото си шанс да пренастрои собствените си вкусови предпочитания - „нуждата“ от подсладители изведнъж става много по-малко настоятелна.

2. „Естествено“ не означава ниско съдържание на въглехидрати.

Ако приемем, че искате подсладител, не си падайте по капана „natural = keto = good“.

Естествено, да. Кето, не чак толкова.

„Natural“ не е синоним на „keto-friendly“. Много „естествени“ подсладители имат твърде много въглехидрати за кето („естествени“ в уплашителни кавички, защото няма реално съгласувано определение, така че на този етап думата по принцип е безсмислен маркетингов термин). Обърнете внимание на сравнителен брой въглехидрати на чаена лъжичка (данни от базата данни за храненето на USDA):

  • Бяла захар: 4,2 грама
  • Кафява захар: 4,5 грама
  • Турбинадо захар: 4,6 грама
  • Мед: 5,75 грама
  • Кленов сироп: 4,5 грама
  • Нектар от агаве: 5,3 грама
  • Меласа: 5 грама

С други думи, повечето „естествени“ подсладители имат поне толкова въглехидрати на чаена лъжичка, колкото обикновената трапезна захар. Никой от тях не е подходящ за кето в големи количества, независимо колко „естествени“ могат да бъдат.

Нищо от това не се отнася за стевия: стевията се предлага на пазара като „натурална“, точно като мед или кленов сироп, но за разлика от меда и кленовия сироп, тя няма въглехидрати. Стевията е безопасна за кето, не защото е „естествена“, а защото няма въглехидрати.

Изрязването на палео скоби като мед ви оставя с 0-калорични подсладители, включително захарни алкохоли (ксилитол, еритритол, манитол ...) изкуствени подсладители (аспартам, сукралоза, ас-К ...) и странни топки като стевия. И така, нека да разгледаме тези:

3. От захарните алкохоли еритритолът е най-малко вероятно да обърка червата ви.

Захарните алкохоли (сорбитол, манитол и всичко останало, което завършва на -ol) нямат толкова въглехидрати, колкото обикновената захар, а въглехидратите в захарните алкохоли не се усвояват напълно, така че получавате още по-малко въглехидрати, отколкото виждате на етикет. Някои диети с ниско съдържание на въглехидрати всъщност твърдят, че просто не можете да броите захарните алкохоли, защото те всъщност не се усвояват. От друга страна, някои захарни алкохоли (като ксилитол) могат да бъдат анти-кетогенни по други начини, така че те не са непременно чудесни за кетото само защото нямат много въглехидрати.

Също така, тази „полза“ от непълно храносмилане може да не е толкова голяма. Тъй като захарните алкохоли всъщност не се усвояват, много хора откриват, че причиняват газове, подуване на корема, диария и други проблеми със стомашно-чревния тракт. Те са в групата на въглехидратите FODMAP, която включва други „музикални“ храни като боб и брюкселско зеле.

В малки количества много хора нямат проблем със захарните алкохоли, но ако ще изберете основен кето-подсладител, те може да не са много подходящ избор за червата. Изключението е еритритол. Еритритолът се абсорбира в тънките черва и по-голямата част от него излиза директно в урината ви, така че не причинява същите проблеми с газовете/подуването/спазмите, които правят другите захарни алкохоли. Например, в това проучване изследователите установяват, че ксилитолът причинява много проблеми с храносмилането на хората, но че еритритолът е значително по-лесен за понасяне, почти без симптоми при дози от 20-35 грама.

Ако захарните алкохоли ще бъдат вашата игра, изследванията показват, че еритритолът е най-малко вероятно да предизвика някакви дискомфортни GI симптоми.

4. Изследванията показват, че успешните кето диети могат да включват изкуствени подсладители.

Друга категория подсладители са изкуствените подсладители, като аспартам и сукралоза (това са сините/розовите/жълтите пакетчета, които можете да намерите заедно с истинска захар навсякъде)

В името на думата „изкуствен“ има много удари с коляно, но точно както „естествените“ подсладители не са автоматично подходящи за кето, „изкуствените“ подсладители не излизат автоматично. Дали са полезни за здравето или не, е различен въпрос, но когато става въпрос специално за кетоза, няколко проучвания показват, че е възможно успешно да се използват изкуствени подсладители в кетогенна диета:

  • В това проучване изследователите дават на децата захарин (Sweet’n’low) всеки ден и те остават в кетоза много добре.
  • В това проучване изследователите успешно са лекували 22 затлъстели лица с кетогенна диета, базирана на средиземноморската диета. Диетата позволява изкуствени подсладители, включително захарин, цикламат, ацесулфам, аспартам и сукралоза. Пациентите са загубили около 14 килограма (31 килограма) и са подобрили драстично метаболитното си здраве за 12 седмици от това.

Но от друга страна…

5. Не е ясно как 0-калоричните подсладители влияят върху чревния биом.

Само защото изкуствените подсладители не ви изхвърлят от кетозата, не ги прави добри за вас.

Преглед от 2012 г. заключава, че „повечето проучвания при хора не са открили ефекти на нехранителните подсладители върху чревните хормони или абсорбцията на глюкоза“. Просто не изглеждаше вярно, че изкуствените подсладители причиняват метаболитни проблеми, дават на хората диабет, правят хората допълнително гладни или правят нещо друго, за да предизвикат наддаване на тегло.

Но през 2014 г. ново проучване разглежда различен проблем: чревните бактерии. Това проучване установи, че изкуствените подсладители могат да причинят метаболитни проблеми (непоносимост към глюкоза), като объркат чревните бактерии. 2014 г. беше преди малко, но до публикуването на това проучване през 2017 г. проблемът все още беше спорен.

Това може да бъде особено лоша новина, ако използвате кето в отговор на всякакъв вид проблеми, свързани с въглехидратите (метаболитен синдром, инсулинова резистентност, проблеми с кръвната захар ...). Така че особено за хора, които се борят с кръвната захар и инсулиновата резистентност, това е доста важен открит въпрос.

6. За маркови подсладители проверете пълнителите за въглехидрати!

С някои изкуствени подсладители ви трябва само малко, за да получите същата сладост като цяла супена лъжица захар. Но е неудобно да се справяте с толкова малки физически количества подсладители, особено ако печете и искате да измервате нещата. Така че повечето компании смесват тези съединения с различни пълнители, така че да можете да ги измервате като захар.

Лошата новина: някои от тези пълнители имат въглехидрати, така че някои от марковите продукти, които използват изкуствени подсладители, имат въглехидрати от пълнителите. Например Splenda (която получава сладост от изкуствения подсладител сукралоза) и Equal (аспартам) имат около 0,9 въглехидрати на 1 пакет, а sweet’n’low има около 1 грам. (Данни от базата данни за храненето на USDA)

Пакет или два от тези подсладители няма да нарушат бюджета на никого за въглехидрати, но бъдете внимателни, когато започнете да навлизате в кето печенето - ако използвате чаша гранулиран Splenda, това са много въглехидрати! По принцип течните подсладители имат по-малко пълнители (въпреки че това ги прави по-малко удобни за печене) - направете проучване, знайте собствената си толерантност към въглехидратите.

Това важи и за подсладители, направени със стевия: проверете всички пълнители, които са добавени към стевията, преди да купите. Самата стевия е подходяща за кето, но пълнителите може да не са.

7. Добро място за започване е „безопасна“ формула на стевия.

След всичко това, едно практично предложение: ако ще започнете някъде, течната стевия или гранулираната стевия без пълнители, съдържащи въглехидрати, може да е добър първи избор. Ползите за здравето от стевия може да са надценени (всички искат да повярват, че има 0-калоричен подсладител с 0 въглехидрати, който всъщност е добър за вас, но това не го прави истина!), Но изследванията обикновено показват, че не объркайте контрола на кръвната захар и е безопасно и евентуално полезно, ако не и чудотворно, за хора с метаболитни проблеми.

Кой е любимият ви подсладител, подходящ за кето? Използвате ли изобщо такъв? Уведомете ни във Facebook или Twitter!

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.