Запечете мазнините и съсредоточете ума си с тези изгарящи калории пози

пози

Чували сте, че йога може да помогне на велосипедистите да разтегнат стегнатите мускули и да спечелят повече умствен фокус. Но знаехте ли, че поредица от стратегически пози също може да помогне да се избръснат няколко килограма? Подслушахме сертифициран йога инструктор и съветник Ашли Търнър (звезда на DVD „Йога за отслабване“), която създаде мощна йога рутина плюс комбинация от журнали, която гарантира, че ще отслаби корема ви и ще освежи настроението ви с ежедневна 30-минутна програма.

И така, защо този микс? Йога е чудесен начин за намаляване на стреса, облекчаване на болките и повишаване на енергийните нива - всичко това допринася за по-здрави, по-щастливи. Изследване на Медицинския факултет на Университета в Бостън установи, че участниците, които практикуват йога по един час три пъти седмично в продължение на три месеца, имат по-високи нива на повишаващо настроението мозъчна химическа гама-аминомаслена киселина (GABA), отколкото участниците, които са ходили за същото време . Междувременно упражненията за журналисти изграждат самочувствие и самоприемане, като същевременно ви помагат да определите целите си.

Само след шест седмици хората, които записахме да изпробват този режим на упражнения, се почувстваха по-щастливи и енергични и загубиха средно 6 килограма - някои повече от два пъти повече.

Участничката Даян Шмидеке свали 7 килограма, но резултатите от скалата не бяха основният й мотиватор. „Този ​​процес промени фокуса ми от това да стана слаб, за да стана здрав“, казва Шмидеке. "Сега се чувствам по-уверен и по-малко стресиран."

Мама и стилист Уенди Картър казва: "Промените, които видях в настроението и нивата на енергия откакто започнах това приключение, са изненадващи. Не мога да повярвам, че съм спаднал с 13 паунда и 11 инча."

Убеден? Прочетете, за да започнете.

Какво ще ви трябва
Основна постелка за йога.

Как да го направим
Разточете своята йога постелка върху твърда повърхност, за да направите щастливата и здравословна йога последователност по-долу. Изпълнете възможно най-много повторения на всяка поза и продължете да добавяте повторения, когато станете по-силни и по-запознати с последователността. През всяка поза дълбоко вдишвайте и издишвайте през носа. След като завършите последователността, легнете по гръб поне две минути с леко разтворени крака, ръце до страните и затворени очи.

Долна кучешка криза

Започнете от ръцете и коленете, дланите са плоски и леко пред раменете, коленете под бедрата и пръстите на краката са прибрани отдолу. Издишайте, изправете краката и притиснете нагоре към Кучето с лице надолу (тялото ви трябва да прилича на обърнат V), като опънете петите надолу към постелката. Вдишвайки, повдигнете десния крак нагоре, притискайки дланите равномерно в постелката. Издишвайки, преместете торса напред в позиция на дъска (дръжте раменете над китките и сърцевината ангажирани) и издърпайте дясното коляно към десния лакът. Вдишвайки, стигнете десния крак обратно към небето, връщайки се към еднокракото надолу куче. Направете десет повторения. Превключете страните и повторете.

Обратен воин на страничен ъгъл

От Куче надолу, пристъпете левия крак напред между ръцете, привеждайки страната на десния крак успоредно на задния ръб на постелката. Вдишвайки, влезте в Warrior II, като завъртите ханша и торса надясно и повдигнете ръцете до височината на раменете, дланите са обърнати надолу. Обърнете лявата длан нагоре.

Вдишвайки, влезте в Reverse Warrior, като достигнете лявата ръка нагоре и леко наведете торса назад, опряйки дясната ръка на десния крак. Издишвайки, наведете се напред и оставете лявата предмишница на лявото бедро или до крака, достигайки дясната ръка нагоре и над главата, бицепс до ухото, влизайки в поза на страничен ъгъл. Вдишвайки, върнете се към Reverse Warrior. Направете пет до десет повторения. Превключете страните и повторете.

Поклон воин

От Куче надолу, пристъпете левия крак между ръцете. Натиснете дясната пета надолу и завъртете крака на 45 градуса към центъра на постелката. Вдишвайки, влезте в Warrior I. Преплетете пръстите зад гърба. Издишайте, сгънете напред, като приведете гърдите вътре в лявото бедро. Вдишвайки, повдигнете назад, за да започнете, като държите пръсти вплетени. Направете пет до десет повторения. Превключете страните и повторете.

Натискане Чатуранга

Укрепва ядрото, раменете, гърдите, бицепсите, трицепсите

Започнете в Down Dog. Начертайте торса напред в позиция на дъска, като приведете раменете директно над китките и поддържате гръбнака в една дълга линия. Вдишвайки, ангажирайте сърцевината и удължете гръбначния стълб, удължавайки короната на главата напред и притискайки петите назад. Издишайте, спуснете наполовина до постелката, като държите лактите близо до кръста и раменете далеч от ушите. Вдишвайки, избутайте обратно до позицията на дъската. Направете пет до 15 повторения, като постепенно работите до 25. За да го направите по-лесно, отпуснете се на колене за лицеви опори Chaturanga, като държите лактите прибрани и раменете далеч от ушите.

Warrior III Core Crunch

Застанете със събрани крака в средата на постелката. Вдишвайки, насочете погледа си към една точка и свийте корема, като изместите тежестта върху левия крак. Издишвайки, влезте в Warrior III, наведете торса напред, окачете се в бедрата и повдигнете десния крак от постелката и ръцете настрани на височината на раменете (торсът и десният крак трябва да са успоредни на постелката). Вдишвайки, удължете през ръцете и десния крак. Издишвайки, огънете лявото коляно и смачкайте в стегната топка, прегърнете ръце до гърдите, издърпайте дясното коляно към носа и закръглете горната част на гърба. Вдишвайки, изправете левия крак и се върнете към Warrior III, като протегнете ръце в страни и десния крак зад вас. Направете пет до 15 повторения. Превключете страните и повторете.

Поза на храма

Укрепва глутеусите, бедрата, гърба; разтяга горната част на гърба, раменете

Застанете с лице към дългата страна на постелката, краката са на около 3 фута един от друг и пръстите са обърнати. Приберете таза под, подравнете го с гръбначния стълб (не стърчайте задника) и ангажирайте корема. Вдишвайки, преплетете пръсти и натиснете ръцете отгоре. Издишвайки, сгънете коленете около 90 градуса. Задръжте пет вдишвания. Вдишвайки, изправете краката наполовина и повторете. Направете поне десет повторения.

Поза на моста с повдигане на крака

Легнете с лице нагоре на постелка, коленете са свити и на ширината на ханша, стъпалата са плоски на постелката и успоредни, с петите възможно най-близо до дупето. Вдишвайки, повдигнете бедрата от постелката. Притиснете ръцете под таза и стигнете юмруци към краката, търкаляйки раменете под гърдите, влизайки в Bridge Pose. Задръжте пет вдишвания, притискайки гърдите и бедрата нагоре. Продължете да държите или преместете тежестта върху левия крак и на вдишване натиснете през лявата пета и повдигнете десния крак право нагоре. Задръжте четири вдишвания. На издишване вкарайте дясното коляно в гърдите и освободете крака до постелката. Вдишайте, след това издишайте, освобождавайки бедрата обратно до постелката. Повторете последователността от противоположната страна, за да завършите едно повторение. Направете две или три повторения.

Журнализиране на Joy-Boosting
Журналирането е важна част от тази програма, защото помага да се освободят задържаните мисли и емоции, които допринасят за негативното поведение. (Да не говорим, че проучванията често показват, че ви помага да отслабнете.) „Много от нас преяждат поради емоционален стрес“, казва Търнър. "Извеждането на чувствата ви ще ви помогне да разберете по-ясно връзката си с храната и тялото си. Също така ви помага да се настроите към тялото си и да задълбочите връзката си с вътрешния си глас." Правете си журналистическа задача всяка седмица. За да ускорите напредъка си, също се стремете към десет до 15 минути дневници в свободна форма всеки ден - просто записвайте всичко, което ви хрумне. Не се редактирайте и не се задържайте.

Първа седмица: Опознайте тялото си
Каква е вашата дългосрочна цел за вашето тяло? Как искате да изглежда? По-важното е как искате да се чувствате в тялото си? Запишете плана си за създаване на тялото, в което искате да живеете.

Втора седмица: Прецизирайте вашите желания
Какво бихте направили с живота си, ако никой не може да ви критикува или похвали? Как бихте прекарали времето си? Би ли бил животът ти различен? Какво ви казва това за това колко сила давате на другите? Запишете мечтите и желанията си.

Трета седмица: Отпуснете миналото нараняване
Има ли някой, който е предал сърцето ви или ви е наранил? Чувствате ли се отговорни за тежестите на другите? За какво се чувстваш виновен? За какво се съдите? Запишете всичко.

Тази статия първоначално се появи в Превенция.