2015-2020 Диетични насоки: отговори на вашите въпроси
Какво представляват „моделите на хранене“ и защо Диетичните насоки 2015-2020 се фокусират върху тях?
Начинът на хранене се отнася до комбинацията от всички храни и напитки, които човек яде и пие редовно с течение на времето. Голяма част от науката сега показва, че здравословното хранене и редовната физическа активност могат да помогнат на хората да постигнат и поддържат добро здраве и да намалят риска от хронични заболявания през целия живот.
Докато основните части на моделите на здравословно хранене в диетичните насоки за периода 2015-2020 г. са същите като тези от предишните диетични насоки (зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и без мазнини и протеинови храни - всички с малко или никакво добавени захари, наситени мазнини и натрий), акцентът в Диетичните насоки за периода 2015—2020 г. е върху значението на общото количество, което ядете и пиете като цялост. Групите храни и хранителните вещества не се консумират като отделни компоненти - те се ядат в комбинация помежду си с течение на времето. И заедно тези отделни части от хранителния режим могат да действат синергично и да имат потенциално кумулативни ефекти върху здравето. С други думи, начинът на хранене е повече от сумата от неговите части.
Диетичните насоки за периода 2015-2020 г. въплъщават идеята, че схемата за здравословно хранене не е строг план. По-скоро може да бъде адаптиран да включва храни, на които хората се радват, които отговарят на личните им предпочитания и се вписват в техния бюджет. По същество, персонализираният модел на здравословно хранене може да се разглежда като начин или стил, по който човек прави здравословен избор, който може да поддържа с течение на времето. Поради тази причина MyPlate използва „стил на здравословно хранене“, за да говори на потребителите, когато се позовава на „модели на здравословно хранене“, които са подчертани в Диетичните насоки. Всички избори за храни и напитки, които правите, имат значение. Започнете с малки промени, за да направите по-здравословен избор, на който можете да се насладите, и да създадете свой собствен стил на здравословно хранене! Намерете своя стил на здравословно хранене с MyPlate, MyWins.
Каква е препоръката за добавени захари?
Съгласно Диетичните насоки 2015-2020 г., трябва да ограничим общата си дневна консумация на добавени захари до по-малко от 10% от калориите на ден. Тази препоръка е да спомогнете за постигането на здравословен стил на хранене. След като ядете храни от всички групи храни, за да задоволите нуждите от хранителни вещества, има ограничено място за калории от добавените захари. Когато добавените захари в храни и напитки надвишават 10% от калориите, може да е трудно да се постигне здравословен стил на хранене, който отговаря на личните граници на калории.
Голяма част от науката показва, че стиловете на хранене с по-малко добавени захари са свързани с намален риск от сърдечно-съдови заболявания при възрастни и някои доказателства сочат, че тези стилове са свързани и с намален риск от затлъстяване, диабет тип 2 и някои видове рак при възрастни.
Добавените захари, като сиропи и други калорични подсладители, се използват като подсладител в много хранителни продукти. Научете повече за различни видове и често срещани източници на добавени захари и начини за ограничаване на приема.
Насърчават ли диетичните насоки диета с ниско съдържание на мазнини?
Диетичните насоки 2015-2020 не насърчават диета с ниско съдържание на мазнини (което означава ниско съдържание на мазнини) - всъщност примерите за здравословно хранене могат да съдържат до 35% от общите калории на ден от мазнини.
В съответствие с предишното издание на Диетичните насоки, изданието 2015-2020 насърчава стилове на хранене, които подчертават ненаситените мазнини и са с ниско съдържание на наситени мазнини. По-конкретно, Диетичните насоки препоръчват да се поддържа консумацията на наситени мазнини под 10% от калориите на ден. Тази препоръка се основава на научни доказателства, че заместването на наситени мазнини с ненаситени мазнини е свързано с намален риск от сърдечно-съдови заболявания. Важно е обаче да се отбележи, че заместването на наситените мазнини с въглехидрати не намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.
Научете повече за разликата между наситените и ненаситените мазнини и общите източници на всяка от тях.
Каква е препоръката за натрий?
За повечето хора на възраст над 14 години приемът на натрий не трябва да надвишава 2300 mg/ден. Приемът под това ниво се препоръчва за деца на възраст под 14 години и хора, които имат прехипертония или хипертония (т.е. високо кръвно налягане).
Връзката между приема на натрий и кръвното налягане е добре документирана. Когато единият се изкачва нагоре, върви и другият. Тъй като повечето хора обикновено консумират твърде много натрий, повечето от нас трябва да намалят приема си. Натрият се съдържа в много от храните, които обикновено ядем. Научете повече за източниците на натрий и начините за ограничаване на приема.
Добре ли е кофеинът да се включва в моя ден?
Голяма част от наличните научни изследвания върху кофеина се фокусират върху приема на кафе, като по този начин Диетичните насоки за периода 2015-2020 г. предоставят насоки, насочени към кафето. Според диетичните насоки 2015-2020, умерената консумация на кафе - до три до пет чаши от 8 унции на ден или осигуряването на до 400 mg/ден кофеин - може да бъде включена в стилове на здравословно хранене, тъй като не е свързана с повишена риск от големи хронични заболявания (напр. рак) или преждевременна смърт, особено от сърдечно-съдови заболявания.
Въпреки това, Диетичните насоки отбелязват, че хората, които понастоящем не консумират кафе или други кофеинови напитки, не се насърчават да започнат. Диетичните насоки също включват важна забележка, че някои кафета или други кофеинови напитки могат да включват калории от добавени захари и/или наситени мазнини (като сметана, пълномаслено или 2% мляко и сметана), като и двете трябва да бъдат ограничени.
Трябва ли все още да наблюдавам приема на холестерол?
Въпреки че няма достатъчно доказателства за количествено ограничение на диетичния холестерол в Диетичните насоки за периода 2015-2020 г., холестеролът все още е важно да се има предвид при изграждането на здравословен стил на хранене. Всъщност, Диетичните насоки гласят, че хората трябва да ядат възможно най-малко диетичен холестерол.
Като цяло храните, които са с по-високо съдържание на диетичен холестерол, като мазни меса и млечни продукти с високо съдържание на мазнини, също са по-високи в наситените мазнини (които трябва да бъдат ограничени до 10% от общите калории на ден). Основният начин на здравословно хранене, описан в Диетичните насоки, е ограничен в наситените мазнини и по този начин в диетичния холестерол (около 100-300 mg при различните нива на калории).