Общ дневен разход на енергия: Калориите, които изгаряте

През целия ден телата ни изразходват енергия под формата на калории. Компонентите на общите дневни енергийни разходи (TDEE) включват базална скорост на метаболизма (BMR), термичен ефект на храната (TEF) и физическа активност (PA). BMR представлява около 60% от общия дневен разход на енергия. Това е количеството калории, които тялото изгаря в покой. Хората, които имат повишена мускулна маса, ще имат по-висок BMR поради количеството калории, които мускулите използват, дори в покой. Това е една от причините силовите тренировки да са важни за отслабването.

повече

TEF води до около 10% от TDEE. Това включва дъвчене на храна, храносмилане, усвояване и всички други процеси, които преминават в консумация и преработка на храна в тялото.

Останалите 30% от TDEE са физическа активност, която след това се разделя на термогенеза за упражняване (EAT) и термогенеза без упражнения (NEAT). EAT представлява около 5% от TDEE, докато NEAT може да допринесе до 15%.

NEAT срещу EAT

NEAT са малките движения или задачи, които правите през целия ден, но не се считат за умерени до енергични упражнения. Това може да включва ходене, излизане по стълбите, прахосмукачка, миене на чинии, игра на донос с кучето, говорене, изправяне, потупване с крак, готвене, работа на двора и т.н. Тези малки задачи варират от 50 до 200 калории на час. Всички тези малки движения могат да доведат до значителен калориен дефицит. От друга страна, EAT са упражнения от типа упражнения като бягане, вдигане на тежести и т.н.

Физическите упражнения се насърчават при загуба на тегло, защото могат да увеличат мускулната маса, да подобрят настроението, да насърчат движението и много други предимства. Ако обаче вашата тренировка е с един час и спите 8 часа, все още има 15 часа от деня, в които може да сте напълно заседнали, което не е идеално за отслабване.

Живеем в общество, което насърчава заседналото поведение през целия ден, например работа в офис. Междувременно над половината свободно време се отделя за гледане на телевизия. Това означава, че американците прекарват по-голямата част от времето си напълно заседнали. Смята се, че това е една от причините за епидемията от затлъстяване в САЩ.

Какво означава всичко това?

За да бъде ясно, увеличаването на NEAT дейностите не е заместител на упражненията. Структурираните упражнения с умерена до енергична интензивност за 150 до 300 минути седмично имат безброй предимства, които са изследвани отново и отново. При пациенти с наднормено тегло и затлъстяване обаче спазването на тренировъчни програми показва нисък дългосрочен успех. А онези, които наистина показват успех, първоначално изглежда постепенно си връщат теглото. Вместо това, заместването на заседналото поведение с дейности от типа NEAT може да увеличи енергийните разходи през целия ден, като същевременно поддържа дългосрочно придържане. Не само NEAT е по-лесен за поддръжка, но изглежда, че количеството на NEAT дейности се увеличава с течение на времето.

Като цяло програмите за отслабване трябва да се фокусират върху здравословна диета, структурирана програма за тренировки и стратегии за намаляване на заседналото поведение за увеличаване на NEAT. Въпреки че пълните механизми на NEAT все още трябва да бъдат проучени в научните изследвания, има много доказателства, които да докажат, че намаляването на поведението в заседнало положение може да помогне за отслабване, когато се комбинира с диета и упражнения.

За някои идеи за увеличаване на NEAT на работа и у дома, разгледайте този блог.

Този блог е написан от Hannah Peters, BS, CPT, Health Fitness Instructor. За да научите повече за блогърите на NIFS, щракнете тук.