Ab упражнения за тонизиране можете да правите, без да изключвате Netflix. Какво не е да обичаш?

упражнения

Упражненията за тонизиране са на мода сега, когато наближава лятото. Но откъде да започна?

Искате ли да приведете вашата мидриф във форма, но не можете да се притеснявате да излезете навън? За щастие сред упражненията фобийни сред вас, ние открихме най-добрите упражнения за тонизиране, които могат да се правят в комфорта на вашата собствена спалня.

Ab тонизиращи упражнения у дома

Опитайте да правите два или три комплекта от тези тонизиращи упражнения всяка сутрин преди закуска. С всички упражнения за аб, ​​уверете се, че се фокусирате върху използването на основните мускули и не напрягате мускулите на врата и/или раменете. Изградете силата си на ab чрез постепенно добавяне на множество повторения към вашата рутина или задръжте упражненията за по-дълго време, тъй като те започват да се чувстват по-лесно.

Като вдъхновение използваме грандиозните коремни мускули на фитнес гуруто Кайла Ицинес ...

Ab тониращи упражнения за начинаещи

Пеперуда хруска

Легнете по гръб, поставете стъпалата на краката си заедно. Вдигнете краката си високо от леглото, за да създадете форма на „пеперуда“. Свийте нагоре към краката си. Повторете 10 пъти.

Бавно представяне

Легнали легнали на леглото, изпънете краката прави и ръцете направо над главата. Много бавно се повдигнете в седнало положение, като ръцете ви са надолу, сякаш докосвате пръстите на краката. Много бавно, докато броите до пет, се спуснете обратно на леглото, обратно в плоска позиция. Повторете 10 пъти.

Повдигачи на дъски

Докато сте в правилна стойка от дъска (известна още като държите тялото си в права линия, докато балансирате върху топките на пръстите на краката и лактите), повдигнете бедрата си нагоре и огънете тялото си, за да създадете арка. Задръжте за две секунди и след това спуснете бедрата обратно надолу. Повторете 10 пъти.

Бързи упражнения за тонизиране

Срещу

Легнали по гръб, изпънете краката прави и ръцете направо над главата. Бавно повдигнете краката и ръцете нагоре, огъвайки се в кръста. Изпънете ръцете си към краката си, създавайки „V“ форма с тялото си. Повторете 10 пъти.

Велосипеди

Лежейки по гръб, сгънете коленете и поставете ръце зад главата, свити в лактите. Вдигнете краката си във въздуха и един по един, издърпайте едното коляно напред, докато вдигате нагоре, за да смачкате противоположния лакът към това коляно. Продължете да „въртите педалите“, като хрускате левия лакът към дясното коляно и десния лакът към лявото коляно. Смачкайте 25 пъти от двете страни.

Възглавница Проп

Подредете две възглавници в подножието на леглото си. Легнете на леглото с повдигнати крака и кръстосайте ръце върху гърдите. Вдишайте дълбоко, докато дърпате стомаха си към гърба. Издишайте, докато повдигате горната част на тялото към краката си. Вдишайте, докато лежите отново. Отпуснете мускулите си, след това повторете 5 пъти.

X-Plank

Подобно на обикновената дъска, легнали по корем, повдигнете нагоре на лактите. Разтворете краката си широко и след това повдигнете нагоре на пръстите, като държите тялото възможно най-изправено в това положение. Задръжте поне 15 секунди и след това отпуснете. Повторете три пъти.

Седнете и завъртете

Легнал по гръб с ръце зад главата, свити в лактите, направете седи. След като стигнете до седнало положение, завъртете се, насочвайки десния си лакът надолу към лявото коляно и след това завъртете надясно, насочвайки левия лакът надолу към лявото коляно, върнете се в центъра и след това долната част на гърба надолу към леглото. Повторете 10-кратно преместване и завъртане.

Roundhouse Kicks

Легнали по гръб, поставете ръцете си надолу на леглото, дланите надолу. Дръжте краката си изправени, повдигнете десния крак от леглото и го завъртете в най-широкия кръг, който е възможно; спускане на крака надолу, почти до мястото, където докосва леглото, след това наоколо встрани и обратно към центъра. Докато въртите крака си, поддържайте мускулите си стегнати, за да контролирате въртенето на крака си бавно и контролирано. Закръглете десния си крак 10 пъти, след което повторете от другата страна.

Хрускане на петата на коленете

Лежейки по гръб, сгънете коленете и поставете петата на левия крак върху дясното коляно. Повдигнете краката си от леглото и дръпнете коленете нагоре към себе си, докато вдигате и раменете си от леглото, хрущящи надолу към коленете. Повторете 25 пъти.

Странични дъски

Докато сте в правилна стойка от дъска, преобърнете бедрата си отстрани, подпирайки се отстрани на десния крак. Дръжте тялото си изправено, подпряно на десния крак и десния лакът за 15 секунди и след това отпуснете. Превключете на лявата страна и повторете.

Извивания на корема

Легнете легнали на леглото и изпънете ръцете си отстрани в една линия с раменете. Дръжте ръцете и раменете си легнали на леглото, докато въртите глава надясно. В същото време повдигнете дясното коляно към гърдите. Вдишайте, докато стегнете мускулите на стомаха си, след което издишайте, докато търкаляте дясното коляно и ханша на пода от лявата страна. Бавно се върнете в първоначалното си положение и повторете от другата страна. Направете това упражнение от двете страни, пет пъти.

Ab тонизиращи упражнения с тежести

Искате допълнително предизвикателство? Вземете кутия боб от кухненския шкаф, за да го използвате като импровизирана тежест за този:

Руски обрати

Седейки по гръб, дръпнете се внимателно нагоре, така че краката и торсът ви да са повдигнати. След това задръжте тежест с две ръце, завъртете торса си от дясната страна, така че ръцете ви да са успоредни на пода, движението обратно в центъра и повторете отляво. Направете това десет пъти.

За всичко, от което се нуждаете, за да живеете най-здравословно, най-щастливо, вижте нашия нов сестра сайт FitandWell.com.