Често забравяме за гърба си, просто защото не можем да го видим. Не забелязваме как се мърдаме, лишавайки мускулите от физическа активност. В резултат на това те се отпускат и се появяват досадни гънки.
Светлата страна събра за вас няколко прости, но ефективни упражнения. Извършването им редовно у дома в продължение на 2-3 седмици може да тонизира мускулите на гърба ви.
Наклони напред
- Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
- Наведете се напред, без да сгъвате колене.
- Опитайте се да стигнете до пода с ръце.
- Достигнете пода.
Странични завои
- Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
- Вдигнете едната ръка нагоре и сложете дланта на тила.
- Вземете гира в другата си ръка и я спуснете надолу.
- Направете кратки завои към ръката си с дъмбела.
Лицеви опори
- Влезте в позиция с висока дъска.
- Преместете центъра на тежестта към ръцете си.
- Спуснете тялото, сгъвайки ръцете в лактите.
- Върнете се в първоначалната позиция.
Поза с лък
- Легнете по корем.
- Издърпайте ръцете напред.
- Сгънете гърба си, повдигайки едновременно главата, ръцете и краката нагоре.
- Хванете глезените си.
- Вдишайте дълбоко. Останете в това положение за няколко секунди.
- С издишване отпуснете мускулите и се върнете в първоначалното положение.
Супермен
- Легнете по корем, като изпънете ръцете и краката си.
- Повдигнете едновременно краката и ръцете, огъвайки гърба си.
- Останете в това положение за няколко секунди.
- Върнете се в първоначалната позиция.
Повдигане на горната част на гърба върху стабилна топка
- Легнете на топката по корем.
- Фиксирайте краката на ширината на раменете на пода.
- Поставете ръцете си на тила.
- Повдигнете и спуснете раменете и горната част на гърба, като същевременно държите врата си изправена.
Мост
Това упражнение е изключително ефективно за гърба, но може да е опасно да се прави без подготовка. Започнете да се опитвате да изпълнявате моста само няколко седмици след редовни тренировки с предишните упражнения.
- Легнете по гръб със свити крака в коленете. Притиснете дланите си към пода над главата си.
- Започнете внимателно да повдигате бедрата, а след това раменете нагоре, огъвайки гърба си.
- Задръжте в най-високата точка за няколко секунди.
- Опитайте се да се върнете в първоначалната позиция, като леко спуснете гърба си на пода.
- 10 ефективни начина да изгорите корема си за 15 дни от Bharath raj Medium
- 5 от най-ефективните начини да поддържате косата си здрава
- 4 вида женски задни части и ефективни упражнения за всеки от тях
- Върнете цвеклото Ето защо; Как го добавяте към вашата диета
- 5 причини, поради които гърбът ви може да боли след хранене