Тези прости укрепващи средства за тазобедрената става могат да ви помогнат да излекувате обикновени наранявания на крака и да зададете нов PR.

Независимо дали имате тендинит, коляно на бегача, синдром на ИТ лентата или просто изпускате наполовина дългите си бягания, шансовете са бедрата ви да имат нещо общо с това.

става

Хълбоците са крайъгълният камък на тялото на всеки бегач. Съставяйки набор от мускулни групи - от мощните седалищни мускули до по-малките флексори и адуктори на тазобедрената става, бедрата задвижват всяка крачка, стабилизират бедрата и (съвсем буквално) поддържат коляното на правия път, физиотерапевт Джон Зауер, DPT, OCS, мениджър на програма за издръжливост с физическа терапия на Атлетико, казва САМО.

Бегачите обаче са скандално известни с дисбаланса в мускулите на тазобедрената става. Най-често срещаните слаби са похитителите на тазобедрената става, мускулите отстрани на дупето ви са отговорни за преместването на крака ви от тялото встрани. Лев Калика, DC, клиничен директор на Нюйоркската динамична невромускулна рехабилитация и физикална терапия, разказва пред SELF, че тъй като повечето бегачи тичат, бягат и само бягат, те постоянно тренират своите тазобедрени флексори и екстензори чрез много малък обхват на движение. Това може да доведе до нестабилност на бедрата в по-редки случаи, когато приведете коляното си до гърдите или изтласкате бедрата напред.

Въпреки че изглежда, че краката ви се движат напред и назад, когато бягате, в действителност бедрената кост (бедрената ви кост) се върти и накланя в гнездото на тазобедрената става, обяснява Калика. Адукторите на тазобедрената става - най-вече gluteus medius - поддържат бедрената кост в гнездото, както е проектирано. (Адукторите на тазобедрената става са мускулите, които движат краката ви навътре.) Всяка слабост прави ставата нестабилна и може да допринесе за лоша механика на бягане, падане на тазобедрената става (когато тазът падне на една страна), твърде тесни стойки и влошени тъкани през цялото тяло, казва Зауер.

Например, изследване на 24 бегачи на дълги разстояния, публикувано в Clinical Journal of Sport Medicine, установява, че бегачите със синдром на ИТ лентата имат по-слаби отвличащи тазобедрената става в болната си страна. Други проучвания свързват слабите глутеални медиуси с болки в кръста и плантарен фасциит.

Тези проблеми обикновено са по-широко разпространени при жените, тъй като те обикновено имат по-широки тазове от мъжете, казва Али Котек, M.A., A.T.C., P.E.S., специалист за повишаване на производителността и колега мениджър на програми за издръжливост в Athletico. Така че, за да запазят бедрата вертикално, вместо да са под ъгъл един към друг, външните ханшове трябва да са още по-здрави. Това е особено вярно за жени, които се прехвърлят от единия крак на другия, докато тичат по пътеки и колани за бягаща пътека.

По-долу ще намерите шест упражнения за тазобедрената става, за да укрепите бедрата си, така че те да могат по-добре да поддържат тялото и целите ви за бягане. Всичко, от което се нуждаете, е мини лента за съпротивление, за да можете лесно да ги поставите вкъщи или където и да ви отведат тренировките. Изпробвайте ходовете по-долу в серии от 10 до 15 повторения и добавете някои (или дори всички!) От тях към вашите тренировки за кръстосано обучение.

Това упражнение е насочено към тазобедрените адуктори. Фокусирайте се върху бавното придвижване през всяка стъпка, вместо да използвате инерция, за да размахвате краката си от едната към другата страна, казва Котек.

  • Започнете в позиция на четвърт клек (по-плитък клек) с мини лента за съпротивление точно над коленете.
  • Направете гигантска стъпка вдясно с десния крак, след което следвайте с левия.
  • Отстъпете с лявата, а след това с дясната, за да се върнете в изходна позиция.
  • Повторете движението, но този път започнете с левия крак. Това е един представител.
  • Продължете това движение, като всеки път редувате посоки.

Подобно на (но достатъчно различно от!) Разходки в странична лента, тази вариация тренира glute medius от различен ъгъл, като в същото време тренира сгъвачите и екстензорите на тазобедрената става в предната и задната част на бедрата, съответно, казва Котек.

  • Застанете с крака на ширината на бедрата, мини лента за съпротивление точно над коленете и коленете леко свити. (Не ги заключвайте.)
  • Направете гигантска диагонална стъпка напред и надясно с десния крак, след което следвайте с левия, завършвайки със събраните крака.
  • За да се върнете в изходна позиция, обърнете движението, като стъпвате диагонално зад тялото си с всяка стъпка.
  • Направете още една диагонална стъпка напред, като този път водете с левия крак, а следвайте с десния.
  • Обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция. Това е един представител.
  • Повторете това движение, като всеки път редувате посоките.

Укрепването на мускулите на сърцевината и глутеуса на медиума ще помогне за ограничаване на движението на тялото ви встрани при бягане, казва Котек.

  • Започнете в позиция на странична дъска със сложени крака, балансирани в долната част на крака и предмишницата. Завийте лентата на съпротивлението точно над коленете си.
  • Стиснете глутеусите, за да повдигнете горния си крак към тавана възможно най-високо, като същевременно държите останалата част от тялото си в права линия от главата до петите.
  • Поставете на пауза, след това бавно спуснете горния крак, за да се върнете към старта. Това е един представител.
  • Повторете всички повторения, след това изпълнете от противоположната страна.

Тази вариация на основния ход за укрепване на глутеуса, глутевия мост, усъвършенства стабилността на бедрата и подобрява способността за шофиране през земята и задвижване на всяка крачка.

  • Легнете с изправен гръб на пода, с миниатюрна лента за съпротивление точно над коленете и стъпалата на пода, разтворени на ширината на бедрата.
  • Прокарайте петите си и стиснете глутеусите, за да повдигнете бедрата си, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете.
  • Поставете на пауза, след това бавно спуснете бедрата, за да се върнете, за да започнете. Това е един представител.

„Нищо не надвишава правилно изпълнения клек, който има фантастично активиране както на глутеус максимус, така и на глутеус медиус - стига да се изпълнява правилно“, казва Калика. Използването на циклична лента за съпротива може да ви помогне да поддържате правилна форма и мускулна ангажираност. С всяко повторение, работете, за да предпазите коленете си да се пробият един към друг.

  • Застанете с крака на ширината на ханша и мини лента за съпротивление точно над коленете.
  • Избутайте бедрата си назад и сгънете коленете си, за да се спуснете възможно най-надолу в клякам, без да оставяте коленете си да падат един към друг.
  • Постанете на пауза, след това карайте през петите, за да се върнете в изходна позиция. Това е един представител.

Калика казва, че възможността да правите клекове с един крак, без да изпускате коляното, да правите туризъм в таза или да се завъртате, е чудесна цел за всички бегачи. В края на краищата бягането е почти просто изпълнение на редуващи се клякания с един крак в продължение на километри наведнъж.

  • Застанете високи с гръб към плоска пейка и повдигнете единия крак на няколко сантиметра пред себе си.
  • Избутайте бедрата назад и сгънете коленете, за да се спуснете възможно най-надолу в клек с един крак. След като овладеете спускането, за да докоснете глутеусите си до пейката, без да се отпускате върху нея, спуснете пейката или опитайте да се спуснете на пода.
  • Постанете на пауза, след това прокарайте засадената пета, за да се върнете, за да започнете. Това е един представител.
  • Изпълнете всички повторения, след това повторете от противоположната страна.

Треньорката Селена Уоткинс е облечена в Спортен сутиен с потни Бети, подобни стилове на sweatybetty.com; Легендарни чорапогащи Nike Power, $ 95, nike.com; Маратонки New Balance Fresh Foam 1080v8, $ 150, newbalance.com.

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност