Едно нещо, което можете да подобрите при бягане и да намалите риска от нараняване, е да тренирате силово.

Една мускулна група, която изисква специално внимание, е квадрицепсите.

Основната функция на тези мускули при бягане е да поддържат тялото си, докато кацат на този специфичен крак, както и да движат напред.

В днешната публикация ще споделя най-добрите 7 ефективни упражнения за квадрицепс, които трябва да предприемете във фитнеса, за да осигурите следващото предимство на бягането си.

Да започваме.

Какви са мускулите на квадрицепсите?

Разположени на фронталната част на бедрото от двете страни на тялото точно над коленете, каретата са една от най-големите и силни групи мускули в тялото.

Квадрицепсите са група от четирима (оттук и „четворка“) - по-малки мускули, които изграждат мускула в предната част на бедрото.

  • ВастусMedialis: Или сълзотворни мускули, които се намират във вътрешността на крака до коляното
  • Vastus Lateralis: открит от външната част на горната част на крака.
  • Rectus Femoris: мускулът, отговарящ за флексията на тазобедрената става, разположен в средата на бедрото.
  • Вастус Интермедий: притиснат между vastum lateralis и vastus medialis в предната част на горната част на крака

Основната функция на четворните мускули е да огъват и изправят или разширяват коляното.

Ето защо силата и подвижността на квадрицепса са от решаващо значение за всички форми на физическа активност, като ходене, бягане, колоездене, скачане, клякане и т.н.

Предимства на упражненията за укрепване на четворки за бегачи

Ето няколко предимства, които ще извлечете, като работите за увеличаване на силата и мощта в квадрицепсите:

Подобрете скоростта. Силните карета подобряват общата ви скорост, повишават способността ви да задвижвате стръмни хълмове с лекота и увеличавате силата на оттласкване - както на бягащото поле, така и извън него.

Устойчив на куршум на тялото ви срещу нараняване.

Изследванията свързват слабите и стегнати карета с множество бягащи наранявания.

Например, проучване е установило, че слабите карета често причиняват коляно на бегача - технически те не са в състояние да поддържат и стабилизират коляното по време на движение.

Нуждаете се от силни четириъгълници, за да стабилизирате пателата - капачката на коляното - и да я държите в права линия след удара.

Укрепвайки този мускул, ще намалите рисковете от наранявания и ще увеличите силата на краката си.

Не само това, според изследователи от Университета в Делауеър, силните квадрицепси действат като амортисьори, което предпазва коленете ви от често нараняване от прекалена употреба.

Подобрете издръжливостта. Страдате ли от ужасното състояние „мъртъв крак“? Тогава проблемът може да е слабите четворки, тъй като те играят толкова голяма роля, за да поддържат краката ви здрави.

За заключение

Независимо от вашите фитнес цели, независимо дали става въпрос за бягане с по-бърз 5K, ставане на по-силен маратонец или изграждане на впечатляващи и изваяни мускули на долната част на тялото, укрепването на квадрицепсите е жизненоважно.

С други думи, ако нямате активни, силни карета, не можете да направите вале.

Указания за обучение на квадрицепсите

Започнете бавно

Както при всяка друга форма на упражнения, започнете бавно и нежно да тренирате с четворки.

Когато ставате по-силни, предизвиквайте себе си, като добавяте повече тежести, правите повече серии от всяко упражнение или и двете.

Загрейте правилно

Започнете всяка сесия за четворна тренировка с задълбочена динамична загрявка, състояща се от 5 минути бавен джогинг - или бягане на място - последвано от още 5 минути правене на динамични движения като инч по-лошо, клякане, ходене на гърба и високи колене.

Намерете правилната комбинация

Можете да добавите някои от четириядрените упражнения, описани по-долу, в рутина за по-ниска сила на тялото, която изпълнявате около един до два пъти седмично.

За максимални резултати, изпълнете приблизително 8 до 12 повторения на всяко упражнение, като се стремите към два до три комплекта общо.

Правилна форма

Правилната форма е цар, затова я пазете през цялото време - качество над количеството.

Никога не се стремете да извършвате по-голям брой повторения, без да обръщате внимание на формата си.

Имайте предвид, че докато правите тренировките си по-предизвикателни, ще изпълнявате по-малко повторения, но все пак ще набирате сила.

Не забравяйте хамстринга си

Освен това трябва да подсилите подколенните сухожилия заедно с четирите.

В противен случай ще влошите мускулния дисбаланс само ако работите изключително върху едната група мускули, като пренебрегвате другата.

Като бегач вашите карета може да са вече по-силни поради движението.

Ето защо бегачите са по-склонни да имат по-слаби подколенни сухожилия от четирите.

Силно препоръчвам мъртва тяга с твърди крака и кръгове за крака за трениране на подколенните сухожилия.

Ново за бягане? Започни тук…

Ако сериозно искате да бягате, да се подготвите и да останете без наранявания, не забравяйте да изтеглите моя Ръководство за план за бегачи!

В това ръководство ще научите как да започнете да бягате и да отслабвате по лесния и безболезнен начин. Това всъщност е вашият краен манифест да станете по-бърз и по-силен бегач. И вие искате това, нали?

Натисни тук за да проверя моята система за план на Runners днес!

Не пропускайте! Моят страхотен план за бягане е само на едно кликване.

Щракнете ТУК, за да получите The Runners Blueprint System днес!

Упражнения за укрепване на топ четворки за бегачи

Можете да изпълнявате тази четворна рутина като тренировка сама по себе си, или можете да изберете да добавите няколко от тези упражнения във вашата вече установена рутина - това е вашият избор.

Тези упражнения са най-добрите, защото удрят каретата от толкова много различни ъгли, насочвайки предната, страничната и горната част на тези ключови бягащи мускули.

1. клекове

В зависимост от вашето текущо ниво на фитнес и тренировъчни цели, можете да изпълнявате клякането, като използвате нищо освен телесното си тегло или можете да използвате гири или щанга за по-голямо предизвикателство.

Кляканията и другите му вариации поставят много акцент върху четирите колела, както и подобряват силата, издръжливостта и подвижността на долната част на тялото.

Кляканията са едни от най-добрите упражнения, ориентирани към бегачите, които съществуват.

Правилна форма

Застанете краката на ширина, гърбът е плосък и сърцевината е захваната.

След това, докато държите главата си нагоре и коленете да проследяват пръстите на краката си, бавно приклекнете, като сгънете коленете и приведете задника си назад, сякаш седите на въображаем стол.

Продължавайте да клякате, докато коленете ви са свити под ъгъл от 90 градуса и/или когато бедрата ви са успоредни на земята.

След като стигнете до долната половина на клякането, направете пауза за момент, след това натиснете нагоре през петите и ангажирайте четворките си по пътя нагоре.

2. Клекове с един крак

Това е по-усъвършенствана версия на клек и изисква огромно количество сила, подвижност и гъвкавост, така че по-добре бъдете внимателни с този.

Пистолетите са супер предизвикателно упражнение, така че, моля не се колебайте да изберете варианта на асистирания пистолет, като вземете TRX каишка или се хванете за стол, стълб или стена, за баланс.

Правилна форма

Започнете, като застанете с крака на ширината на бедрата, след това преместете тежестта си към десния крак.

След това балансирайте на десния крак и изпънете напълно левия крак пред себе си.

Уверете се, че сте приклекнали възможно най-дълбоко върху засадения крак.

След това, докато държите гърба си равен и ядрото ангажирано, огънете едновременно десния бедро и коляното, за да изпълните упражнението.

Насочете се към сгъване поне 50 градуса в дясното коляно, като същевременно държите бедрата равномерни и проследяването на коляното над пръстите на краката.

Последно, върнете се в изправено положение, като удължите десния си крак, за да завършите едно повторение.

Насочете се към 10 до 12 повторения на всеки крак, за да завършите един сет.

Изпълнете пет комплекта.

3. Упражнения за удължаване на крака

Изпълнете по-лесната версия, без да е необходима машина, като седнете на по-висока маса или стол и притиснете тежест между краката си за по-голяма устойчивост.

Ти избираш.

Правилна форма

Започнете, като седнете на подплатената седалка на машината (точно както е показано във видео урока) с подложките над горната част на глезените.

След това закачете краката си под подплатената лента и докато укрепвате сърцевината си и държите гърба си изправен.

Докато държите дръжките за стабилност, изправете краката си, като ги изпънете нагоре, стиснете отгоре и задръжте за секунда, след това бавно върнете тежестта надолу, но не позволявайте на коленете да минават под ъгъл от 90 градуса.

4. Претеглена пеша

В допълнение към клякането, изпаданията при ходене са едни от най-добрите упражнения за четиристепенна сила, ориентирани към бегачите.

Освен това те са динамични и са насочени към по-голямата част от мускулите на долната част на тялото, особено към мускула на ректуса на бедрената кост.

Правилна форма

Започнете, като се изправите изправени с дъмбели, хванати за всяка страна или с натоварена щанга, опряна в горната част на гърба.

След това, докато държите торса изправен и сърцевината активирана, направете голяма крачка напред с десния крак, като кацнете на петата от предната част на крака.

След това се спуснете в скок и спуснете тялото надолу, докато двете колена се огънат под ъгъл от 90 градуса, като лявото коляно почти докосва пода.

Придвижете се напред, като шофирате през петата на десния си крак, докато извеждате левия си крак напред, докато се върнете в изходна позиция, след което стъпвате с левия крак в изпадане, повтаряйки модела, за да завършите едно повторение.

Направете 8 до 10 повторения, за да завършите един сет.

Изпълнете пет комплекта.

5. Преса за крака

Това е поредното класическо четворно упражнение и ще ви е необходим и достъп до подходящата машина.

Това упражнение е насочено главно към квадрицепса, при условие че поддържате добра форма през цялото време.

Правилна форма

Започнете, като седнете на машината за притискане на крака с глава и гръб към подплатената опора.

За да заемете правилната позиция, не забравяйте да поставите краката си върху подложката на разстояние приблизително на ширината на бедрата, като през цялото време поддържате петите плоски.

След това вземете дръжките на седалките, отпуснете внимателно шейната от предпазните устройства, след това изпънете коленете си, за да притиснете тежестта нагоре, докато краката ви са почти изправени, като спрете само за блокиране.

Направете пауза за момент, след което спуснете платформата, като сгънете коленете си.

Не забравяйте да прокарате петите си, като през цялото време държите коленете си в една линия с пръстите, като не позволявате да се кланяте навътре или навън.

Просто внимавайте тук с пресата за крака, тъй като е известна с това, че причинява проблеми.

квадрицепс

Ново за бягане? Започни тук…

Ако сериозно искате да бягате, да се подготвите и да останете без наранявания, не забравяйте да изтеглите моя Ръководство за план за бегачи!

В това ръководство ще научите как да започнете да бягате и да отслабвате по лесния и безболезнен начин. Това всъщност е вашият краен манифест да станете по-бърз и по-силен бегач. И вие искате това, нали?

Натисни тук за да проверя моята система за план на Runners днес!

Не пропускайте! Моят страхотен план за бягане е само на едно кликване.

Заключение

Ето го!

Горепосочените четиристепенни упражнения са най-добрите, когато става въпрос за увеличаване на силата в долната част на тялото, особено в ректусния бедрен мускул.

Правете тази страхотна четворна тренировка редовно, ако сериозно искате да постигнете истински напредък. Освен това, имайте предвид, че през цялото време трябва да останете в рамките на фитнес.

Моля, оставете вашите коментари и въпроси в раздела по-долу.

Междувременно благодаря, че прочетохте моя пост