В този член

В този член

В този член

  • Упражнение
  • Яжте добре балансирана диета
  • Намали стреса
  • Откажете се от пушенето
  • Намалете алкохола
  • Водя записки

Когато имате диабет, основната цел е да го държите под контрол. Ето няколко прости неща, които можете да правите всеки ден, за да помогнете за постигането на тази цел.

можете

Упражнение

Редовната физическа активност ви помага да се чувствате по-добре. Той също така подобрява вашата чувствителност към инсулин, което означава, че работи по-добре в тялото ви. Тъй като това се случва, нивата на кръвната Ви захар могат да станат по-стабилни.

Ако не сте активни сега, започнете бавно. След това изградете колко упражнения получавате с течение на времето. Снимайте за 4 до 7 периода на активност всяка седмица. Опитайте се всеки период да продължи поне 30 минути. И не е нужно да тренирате във фитнеса, за да сте активни. Вземете стълбите вместо асансьор или паркирайте в далечния край на парцела. И двете добавят упражнения към ежедневието ви.

Имайте реалистична цел и си направете план. Какви упражнения ще правите и кога ще ги правите? Например може да планирате да ходите 30 минути през повечето дни в обедната си почивка.

Сменяйте дейностите си достатъчно често, за да не ви омръзне. Можете да правите аеробни дейности като ходене или джогинг. А упражненията за съпротива като тренировка с тежести предлагат друга възможност. Каквото и да правите, не забравяйте да се разтягате преди и след всяка тренировъчна сесия.

Важно е да осъзнаете, че упражненията намаляват кръвната Ви захар. Говорете с Вашия лекар дали трябва да коригирате лекарствата си или дозата на инсулина, за да поддържате нивата си достатъчно високи.

Яжте добре балансирана диета

Наличието на диабет не трябва да ви пречи да се наслаждавате на куп различни храни.

Опитайте се да напълните половината си чиния с нишестени зеленчуци като:

  • Аспержи
  • Броколи
  • Морков
  • Краставица
  • Зелена салата
  • Скуош
  • Домат

Също така, не забравяйте да получите някои от тези:

  • Боб
  • Горски плодове
  • Цитрусови плодове
  • Чисто месо
  • Нискомаслени или обезмаслени млечни продукти
  • Ядки
  • Птици или риби
  • Сладки картофи

Можете също така да получите протеин от вегетариански неща като тофу.

Придържайте се към пълнозърнести храни. Ако ядете зърнени храни, проверете съставките и се уверете, че пълнозърнестите продукти са на първо място в списъка.

Примери за пълнозърнести храни включват:

  • кафяв ориз
  • Булгур (напукана пшеница)
  • Просо
  • Пуканки
  • Киноа
  • Сорго
  • Цели овесени ядки
  • Пълнозърнест

Продължава

Яжте три пъти на ден и се опитайте да ги разпределите равномерно. Също така трябва да се стремите да имате еднакво количество въглехидрати при всяко хранене.

Като цяло по-малко обработената храна е по-добра. Това е така, защото има по-нисък гликемичен индекс, което означава, че може да има по-малък ефект върху кръвната Ви захар. Например овесените ядки от цели овесени ядки имат по-нисък гликемичен индекс от незабавните овесени ядки.

Ако имате диабет тип 2 и спазвате здравословна диета и упражнения, можете да отслабнете и да подобрите диабета си. Едно проучване установи, че дългосрочната загуба на тегло чрез диета и упражнения може да намали шансовете ви за инсулт и деменция.

Намали стреса

Ако сте в стрес, можете да спортувате по-малко, да пиете повече и да не наблюдавате диабета си толкова внимателно.

Стресът може да повиши кръвната Ви захар и да Ви направи по-малко чувствителни към инсулина. Когато сте в стрес, тялото ви възприема реакция „борба или бягство“. Това означава, че ще се уверите, че имате достатъчно захар и мазнини на разположение за енергия.

Проучванията на хора с диабет тип 1 установяват, че нивата на кръвната захар се повишават за повечето хора в психически стрес и намаляват за другите. Ако имате диабет тип 2 и изпитвате натиск, глюкозата ви ще се повиши.

Ако нещо ви е притеснило, опитайте се да направите промени, които могат да ви помогнат да се отпуснете. Може да упражнявате, да прекарвате време с приятели, да медитирате или да замените негативните мисли с положителни. Правете каквото ви върши работа.

Групите за подкрепа, консултации или терапия също могат да помогнат.

Откажете се от пушенето

Отхвърлете навика. Това ще ви даде по-добър контрол върху нивата на кръвната захар.

Ако пушите, по-вероятно е да имате сериозни здравословни проблеми, както и по-голям шанс за усложнения от диабет. Те могат да включват:

  • Сърдечни и бъбречни заболявания
  • Лош приток на кръв към краката и краката, което може да доведе до инфекции, язви и ампутация на пръстите на краката или краката
  • Ретинопатия, очно заболяване, което причинява слепота
  • Периферна невропатия, увреждане на нервите в ръцете и краката, което причинява слабост, изтръпване, болка и лоша координация

Намалете алкохола

Ако сте на инсулин или перорални лекарства за диабет като сулфонилурейни продукти или меглитиниди, пиенето на алкохол може да понижи кръвната захар до опасни нива. Когато пиете, черният Ви дроб трябва да работи, за да отстрани алкохола от кръвта Ви, вместо да регулира кръвната Ви захар.

Продължава

Пиянството и ниската кръвна захар също могат да причинят замайване, дезориентация и сънливост. Можете да объркате симптомите на твърде много алкохол и ниска кръвна захар. Жената трябва да изпива не повече от едно питие на ден. За мъжете ограничението е две напитки на ден. Една напитка е 12 унции бира, чаша вино от 5 унции или унция и половина алкохол като водка. При смесени напитки избирайте безкалорични миксери като сода за клуб или сода за диети.

Опитайте да преминете към лека бира или винен шприц. Можете също така да пиете по-бавно или да преминете към вода или друга безкалорична напитка.

Ако намалите напитките, може да се храните по-добре. Алкохолът може да намали волята ви да се противопоставите на преяждането.

Водя записки

Воденето на подробен дневник може да ви помогне да проследите какво влияе върху нивата на глюкозата ви. Този дневник може да включва:

  • Инсулин и други лекарства
  • Храна, особено въглехидрати
  • Физическа дейност
  • Стрес
  • Болести

След около седмица вижте дали забелязвате някакви модели.

Ако се опитвате да отслабнете, запишете всичко, което ядете или пиете в продължение на седмица или две, включително размера на порцията. Това ще ви даде ясна представа къде се намирате и какви промени можете да направите.

Ако пиете алкохол, проверете кръвната си захар, преди да пиете, докато пиете, преди да си легнете и на следващия ден. Алкохолът намалява кръвната захар до 24 часа след като приключите последната си напитка.

Източници

Медицински център на UCSF: „Ползи от упражненията“, „Първи стъпки с упражнения“, „Кръвна захар и стрес“, „Преброяване на въглехидратите“, „Разбиране на протеините“.

Американска диабетна асоциация: „Живот с диабет“, „Поставяне на цел за упражнения и съставяне на план“, „Храна“, „Суперхрани за диабет“, „Зеленчуци без скорбяла“, „Зърнени храни и нишестени зеленчуци“, „стрес“, „пушене“, " Алкохол. " „Могат ли диетите и упражненията да предотвратят загубата на мозъчни клетки при диабет тип 2?“

CDC: „Пушенето и диабетът“.

Клиника Майо: „Алкохол и диабет: пиенето безопасно“

Грижа за диабета: „Обеми на хиперинтензивността на мозъка и бялата материя след 10 години на случаен принцип за намеса в начина на живот“.